短暂性失眠障碍患者在生活中需要注意什么?
个人心态:避免陷入对睡眠失眠的过度关注和焦虑,例如「今天晚上要是再失眠了我该怎么办」、「今晚一定要想办法睡好」之类的纠结,往往会越在意越想睡着,越睡不着,然后继续加重紧张和担心,陷入恶性循环。
养成良好的睡眠卫生习惯模式:
营造良好的睡眠环境:厚窗帘、温度适当偏冷、安静、湿度适宜,等等;工作生活之余适量的户外活动,出一身汗,对睡眠有益,但避免睡前 2 小时剧烈运动;白天尽量不睡,即使午休睡着的时间建议不要超过 30 分钟;不管睡得如何,坚持定点准时起床,周末节假日也不能例外;
睡前想办法让自己进入放松状态:音乐,散步,瑜伽,练字,闲逛,电影,深呼吸,放松训练……具体因人而异。睡前一杯温奶,适当热水泡脚或泡热水澡,可能也有帮助;尽量避免在下午 4 点以后饮用茶、咖啡等饮品(勿忽略可乐、巧克力中的咖啡因哈;避免睡前过饱、过饿、饮水过多,严格拒绝酒精等物质的助眠诱惑。
睡不着的时候,该怎么办?
睡不着的时候,请离开床离开卧室。做点其他让自己放松的活,等待睡意。如果在床上 20~30 分钟还不能入睡,离开床和卧室,做一些让人放松的事情,如舒缓的音乐、轻松的书等。等睡意来临时,再上床。若 20~30 分钟后仍然难以入睡,重复上述步骤。这个方法有效坚持 4 周以上,可能会体验到效果。严格限制在床又未入睡的时间,目的在于在脑海中恢复并固定床的本来属性:床就只是用来睡觉和性生活的地方。
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