体重下降怎么缓解?
不明原因的体重下降,需要评估原因并除针对病因干预。如果是饮食能量不足,那么增重最重要的是摄入超过身体所需量的卡路里。持久缓慢的增重需要把每日目标设定为超过身体所需卡路里约 300~500 大卡,快速增重则需要 700~1000 大卡。
1.饮食上
① 多吃蛋白质。健康增重最重要的营养成分是蛋白质。高蛋白食物包括肉类、鱼、蛋、奶制品、豆类、坚果等。如果在增重,每天蛋白摄入量应该以 1.5~2.2 克乘以体重公斤数。如果摄入足量蛋白有困难,乳清蛋白粉可以做为蛋白质补充。
② 尽可能多食用高能量的健康食物。如果增重是首要目标,应当摄入高糖、高脂的食物,最好是每餐都摄入大量的蛋白质、碳水化合物和脂肪。下面是一些用于增重的理想的高能量食物:
坚果:杏仁、核桃仁、澳洲坚果、花生等;
果干:葡萄干、枣干、西梅干等;
高脂奶制品:全脂奶、全脂酸奶、奶酪、奶油;
脂质和油:初榨橄榄油、牛油果;
谷物:粗粮如燕麦和糙米;
肉类:鸡肉、牛肉、猪肉、羊肉等,可以选择较肥的肉;
块茎类食物:土豆、红薯、白薯。
③ 增加饮食频率。一天至少吃三顿,在可能的时候加餐或食用零食,例如午餐和晚餐之间,晚上睡前。
2.生活上
① 负重训练。提高力量将额外的卡路里变成肌肉而非脂肪,可以每周 2~4 次进行负重训练,循序渐进地增加负重。增重的阶段,最好暂缓有氧运动,有氧运动做太多会耗尽额外摄入的卡路里。
② 保证高质量的睡眠,好的睡眠对肌肉生长极为重要。需要注意的是,如果上面这些措施都不能缓解体重下降,或者体重下降加剧了,需要及时前往医院就诊,进一步明确病因。
体重下降有哪些注意事项?
在进行减重时应注意减重速度和减重范围。一般来说,健康的减肥速度,是每周最多 0.5~1 公斤。但也并非绝对,要看个人具体情况,综合来说,超重程度更高的(不一定是体重更大),减重速度会更快,建议每周减去初始体重的 1%。关注 BMI(身体体重指数)来确定减重范围。BMI = 体重(kg)除以身高(m)的平方,单位是 kg/㎡。体重超重或肥胖的,减到正常范围;体重已经在标准以内的,尽力降低体脂肪;体重接近标准低限或已经过瘦的,增肌增重是关键。在没有进行刻意节食、运动减肥等合理原因的情况下,体重突然下降是身体健康状况的一个反应,是一种信号,应首先证实体重减轻,然后进行仔细的病史采集和体格检查。
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