产后腰痛的饮食_产后腰痛吃什么好_产后腰痛有什么不能吃

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产后腰痛的饮食

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产后腰痛需要在饮食上注意什么？

合理饮食，适当补钙及维生素，多喝牛奶、多吃芝麻等钙丰富的食物。饮食上要注意清淡饮食，多摄入一些蛋白质丰富的食物，蔬菜和膳食纤维素也要适当多摄入些，尤其煲汤的时候一定不要太油腻。少吃油炸和过于油腻的食品，甜食和碳酸饮料。

产后腰痛需要避免什么活动？

避免经常久坐久站，尽可能减少弯腰等动作；避免过于用力提重物；避免剧烈运动，不要过早跑步、走远路；尽可能少抱孩子，可以与孩子在床上或者垫上多互动交流。一定要抱孩子的时候，也需要注意体态，尽量避免抱孩子时挺腹动作，可以收紧核心再抱孩子；提倡产后「站如松，坐如钟」的体态，注意保持良好的站姿、坐姿及卧姿。

产后腰痛后可以在家进行哪些康复训练？

产后腰痛可以通过康复训练改善。主要是进行进行腹肌、腰背肌、盆底肌功能的训练。以下为可以居家康复的动作：猫式瑜伽，这个动作可以拉伸腹部及腰背部，缓解产后腰背部肌肉酸痛的症状。初始动作：身体保持跪姿双手撑地，让手臂和大腿垂直于地面，背部放平。动作执行：吸气抬头抬下巴眼看上方，拉伸颈部同时向下塌腰，保持 2～3 秒；呼气抬头，背部向上拱起，收紧腹部，下巴抵住锁骨窝，维持 2～3 秒；15 次 / 天。猫式抬膝：因为产后很多问题发生在核心区无力，而是腰背过多代偿运动而产生的疼痛。这个动作可以起到锻炼核心肌群的力量。初始动作：膝跪位支撑，双侧前足踩地与肩同宽，保持曲髋，骨盆稍许前倾。动作执行：吸气，收紧臀外侧，保持脚跟向后蹬地；呼气，微微翘臀，保持腰椎稳定，轻轻抬起双侧膝盖，距离地面 1 公分，保持 3 秒，15 个 / 组，3 组 / 次，1～2 次 / 天。桥式运动：这个动作主要也是锻炼以腰背部为主的核心肌力，缓解因腰背部无力导致的腰背疼痛的问题。初始动作：仰卧位，双腿分开与肩同宽，单腿屈膝足跟支撑。动作执行：腰臀发力抬起臀部以及游离腿至肩、髋、膝呈一条直线，保持 5 秒后放松，15 个 / 组，2～3 组 / 次，双边训练。背部拉伸可缓解因腰背肌肉紧张导致的腰痛。初始动作：膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽，手臂垂放于身体两侧，肩部放松自然下沉。动作执行：呼气时，臀部尽量向后坐，靠近脚后跟；吸气时，尽量保持该动作，每次维持 3～5 个深呼吸，5 个 / 次。

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