腰肌劳损怎样锻炼能缓解？

发布时间：2025-01-16 12:36:11: 家庭医生在线疾病查询

腰肌劳损是一种常见的腰部疾病，多由腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织的慢性损伤引起。缓解腰肌劳损可以通过适当的锻炼来增强腰部肌肉力量、改善腰部柔韧性和稳定性。常见的锻炼方法包括腰部伸展运动、腰部扭转运动、拱桥运动、平板支撑、游泳等。

1. 腰部伸展运动：站立位，双手向上伸直，然后尽量向上伸展身体，感受腰部的拉伸，保持 15-30 秒，重复 3-5 次。

2. 腰部扭转运动：坐在椅子上，身体向左扭转，保持 15-30 秒，然后换右侧，重复 3-5 次。

3. 拱桥运动：仰卧位，双膝屈曲，以双足、双肘和头部为支点，将臀部抬高，形似拱桥，保持 15-30 秒，重复 3-5 次。

4. 平板支撑：双手撑地，与肩同宽，双脚并拢，用手臂和双脚支撑身体，保持身体呈一条直线，坚持 30-60 秒，重复 3-5 次。

5. 游泳：尤其是蛙泳，可有效锻炼腰部肌肉，且水的浮力能减轻腰部负担。

需要注意的是，在进行锻炼时，应根据自身情况逐渐增加运动强度和时间，避免过度劳累。如果在锻炼过程中出现疼痛加重或其他不适，应立即停止并及时就医。同时，日常生活中也要注意保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或久坐。

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