如何通过自我锻炼缓解颈肩综合征

发布时间：2025-01-22 07:48:24: 家庭医生在线疾病查询

颈肩综合征是由于颈部和肩部肌肉、神经、血管等受到损伤或压迫而引起的一系列症状。通过自我锻炼，可以在一定程度上缓解症状，如颈部伸展、肩部环绕、米字操、靠墙站立、哑铃操等。

1. 颈部伸展：取站立或坐位，双手自然下垂，缓慢将头向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，保持 15-30 秒，然后换另一侧。这个动作可以拉伸颈部侧面的肌肉，减轻肌肉紧张。

2. 肩部环绕：站立位，双手自然下垂，肩部从前向后、再从后向前做环绕运动，各 10-15 次。有助于活动肩部关节，增加肩部的灵活性。

3. 米字操：以头部为笔头，在空中写“米”字，动作要缓慢、平稳，每个笔画保持 5-10 秒。能充分活动颈部肌肉和关节。

4. 靠墙站立：背部靠墙站立，双脚与肩同宽，头部、肩部、臀部、脚跟尽量贴紧墙面，保持 10-15 分钟。可帮助调整身体姿势，增强颈部和肩部的肌肉力量。

5. 哑铃操：双手握住哑铃，缓慢上举、侧平举、前平举等，每个动作重复 10-15 次。能够锻炼肩部和上肢的肌肉。

颈肩综合征患者在进行自我锻炼时，应注意动作的规范性和适度性，如果症状严重或锻炼后无改善，应及时就医，在医生的指导下进行治疗。

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