哪些动作能改善膝内翻（O 型腿）？

发布时间：2025-01-26 02:49:29: 家庭医生在线疾病查询

膝内翻是一种常见的下肢畸形，可能由多种因素引起，如遗传、不良姿势、营养不良等。通过一些特定的动作训练，可以在一定程度上改善膝内翻的情况。常见的动作包括夹书站立、侧卧抬腿和臀桥。

1. 夹书站立：双脚与肩同宽，在两膝之间夹一本书，保持膝盖用力夹住书本，挺直腰背，站立 15-20 分钟，每天进行 3-4 组。这个动作可以增强膝关节内侧肌肉的力量，有助于改善膝内翻。

2. 侧卧抬腿：侧卧在瑜伽垫上，身体保持一条直线，上方的腿伸直缓慢向上抬起，至最高点停留 2-3 秒，然后缓慢放下，重复 15-20 次，两侧各做 3-4 组。该动作能锻炼大腿外侧肌肉，增强腿部肌肉的平衡。

3. 臀桥：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚与肩同宽，臀部发力将身体抬起，使肩、髋、膝在一条直线上，保持 10-15 秒，重复 15-20 次，做 3-4 组。臀桥动作有助于强化臀部和腰部肌肉，改善下肢的力学结构。

4. 盘腿坐：双腿盘坐，脚心相对，双手握住双脚，身体向前倾，保持 10-15 分钟，每天 1-2 次。这个动作可以拉伸膝关节内侧的韧带和肌肉。

5. 半蹲练习：双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持 5-10 秒，然后缓慢站起，重复 15-20 次，做 3-4 组。半蹲练习能够增强膝关节周围肌肉的力量和稳定性。

需要注意的是，这些动作需要长期坚持才能见到效果。如果膝内翻较为严重，建议及时就医，在医生的指导下选择合适的治疗方法。同时，日常生活中要保持正确的站姿和坐姿，避免加重病情。

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