腰椎间盘突出适合做哪些锻炼？

发布时间：2025-02-23 01:57:51: 家庭医生在线疾病查询

腰椎间盘突出可通过小飞燕、五点支撑法、游泳、倒走、瑜伽等锻炼来改善。

1. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行，一组可做10 - 20次，每天做3 - 4组。此动作能增强腰背肌力量，维持腰椎稳定性，减轻腰椎间盘压力。

2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。每组10 - 15个，每天3 - 4组。它能有效锻炼腰背肌肉，加强腰椎的保护。

3. 游泳：尤其是蛙泳，在游泳过程中，人体脊柱由原来直立状态改为水平，大大减轻了脊柱负担，降低了腰椎间盘承受的压力。同时，游泳时全身肌肉都参与运动，可增强腰背肌力量，提高脊柱稳定性。每周可进行3 - 4次，每次30 - 60分钟。

4. 倒走：倒走时人体重心向后移动，可使腰部肌肉有规律地收缩和舒张，有助于改善腰部血液循环，缓解疼痛和肌肉紧张。倒走时要选择平坦、无障碍物的场地，每次倒走15 - 20分钟，每天1 - 2次。

5. 瑜伽：一些特定的瑜伽姿势，如猫牛式、下犬式等，能帮助拉伸和强化腰部肌肉。猫牛式可增加脊柱的灵活性，下犬式能伸展背部和腿部肌肉。练习瑜伽时要在专业教练指导下进行，避免过度伸展或扭转腰部。

腰椎间盘突出患者进行适当锻炼，能增强腰背肌力量，改善腰椎稳定性，缓解症状。但锻炼要循序渐进，根据自身情况选择合适方式和强度。若锻炼中出现疼痛或不适加重，应立即停止并咨询医生。同时，锻炼不能替代正规治疗，患者还需遵循医生建议进行综合治疗。

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