有哪些锻炼腰部肌肉的动作？

发布时间：2025-03-13 02:18:12: 家庭医生在线疾病查询

锻炼腰部肌肉的动作有小飞燕、平板支撑、仰卧抬腿、游泳、仰卧起坐等。

1. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行10 - 20次为一组，每天可做3 - 4组。这个动作可以增强腰部肌肉的力量，改善腰椎的稳定性。

2. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。一般每次坚持30 - 60秒，可根据自身情况逐渐增加时间。平板支撑不仅能锻炼腰部肌肉，还能锻炼核心肌群，提高身体的平衡能力和协调性。

3. 仰卧抬腿：仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧。慢慢将双腿向上抬起，与地面成90度角，然后缓慢放下，但不要让双脚接触地面。重复进行15 - 20次为一组，每天做3 - 4组。此动作主要锻炼下腹部和腰部的肌肉。

4. 游泳：游泳是一种全身性的运动，其中蝶泳和蛙泳对腰部肌肉的锻炼效果较好。在游泳过程中，腰部需要不断地用力来维持身体的平衡和前进，能够有效地增强腰部肌肉的力量和柔韧性。每周可进行2 - 3次游泳运动，每次30 - 60分钟。

5. 仰卧起坐：仰卧在垫子上，双腿屈膝，双手抱头。利用腹部和腰部的力量将上半身抬起，尽量让胸部靠近膝盖。每组做15 - 20个，每天进行3 - 4组。不过，做仰卧起坐时要注意动作规范，避免颈部用力过度。

以上这些动作都能在一定程度上锻炼腰部肌肉，但在进行锻炼时，要根据自身的身体状况选择合适的动作和强度，循序渐进地进行。如果在锻炼过程中出现疼痛或不适，应立即停止锻炼，并咨询专业人士的建议。长期坚持适当的腰部肌肉锻炼，有助于增强腰部的稳定性，预防腰部疾病的发生。

上一篇：怀孕初期乳房会出现哪些症状？: 下一篇：六个月胎儿的发育情况及相关注意事项有哪些？

【免责申明：本文由第三方发布，内容仅代表作者本人的观点，与本站无关。本站仅提供网络技术服务，对文章的原创性及内容真实性不做任何保证或承诺，请读者仅作参考，并请自行核实相关内容。如因作品内容、知识产权和其他问题需与本网联系的，请发邮件至fw@familydoctor.com.cn，我们将会定期收集意见并促进解决。】

相关资讯