缓解腰疼可以做哪些运动？

发布时间：2025-03-25 03:07:44: 家庭医生在线疾病查询

缓解腰疼可以尝试小飞燕、五点支撑法、游泳、瑜伽、倒走等运动。

1.小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。这个动作能增强腰背肌力量，维持脊柱稳定性，减轻腰椎压力，从而缓解腰疼。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行10 - 20次为一组，每天可做3 - 4组。

2.五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。该运动可锻炼腰背肌，提高腰椎的灵活性和稳定性，对缓解腰部疼痛有帮助。每组10 - 15次，每天做3 - 4组。

3.游泳：游泳是一种全身性的运动，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳过程中，身体漂浮在水中，脊柱受到的压力较小，同时又能锻炼腰背肌肉。游泳时，水的浮力可以减轻身体的重量，使腰部肌肉得到放松和锻炼，有助于缓解腰疼症状。每周可进行2 - 3次游泳运动，每次30分钟左右。

4.瑜伽：一些特定的瑜伽姿势，如猫牛式、下犬式、三角式等，能够增强腰部肌肉的柔韧性和力量，改善腰部血液循环，减轻疼痛。猫牛式通过脊柱的屈伸运动，可灵活脊柱关节，缓解腰部僵硬；下犬式能拉伸背部和腿部肌肉，减轻腰部压力；三角式则有助于增强腰部和腿部的力量。建议每周进行2 - 3次瑜伽练习，每次60分钟左右。

5.倒走：倒走时，人体的重心向后移动，腰部肌肉会更加用力，从而锻炼到平时很少用到的腰部肌肉群。倒走可以增强腰部肌肉的力量，改善腰部的血液循环，缓解腰疼。倒走时要选择平坦、安全的场地，每次倒走15 - 20分钟，每天1 - 2次。

以上这些运动对于缓解腰疼都有一定的帮助，但在进行运动时，要根据自身的身体状况和腰疼的程度选择合适的运动方式和强度。如果腰疼症状较为严重或持续不缓解，应及时就医，在医生的指导下进行治疗和康复锻炼。同时，运动要循序渐进，避免过度劳累和受伤。

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