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有哪些瘦肚子的动作？

发布时间：2025-06-08 11:07:02: 家庭医生在线疾病查询

瘦肚子的动作有仰卧起坐、平板支撑、卷腹、空中蹬自行车、俄罗斯转体等。

1. 仰卧起坐：仰卧于地面，双腿屈膝，双手抱头或置于身体两侧。利用腹部肌肉收缩的力量，将上半身抬起，靠近膝盖。过程中，腹部发力要集中，避免用手臂拉扯头部。每组可做15 - 20个，做3 - 4组。它能有效锻炼腹直肌，增强腹部肌肉力量，帮助消耗腹部脂肪。

2. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。注意收紧腹部、臀部和腿部肌肉，保持呼吸均匀。每次坚持30 - 60秒，做3 - 5组。平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹部、背部和臀部的肌肉，提高身体的稳定性和平衡性，对瘦肚子有很好的效果。

3. 卷腹：平躺在地上，双腿弯曲，脚平放在地面。双手交叉放在胸前或轻轻抱头，腹部发力将上半身向上卷起，下背部不离地。卷腹的幅度不用过大，重点是感受腹部肌肉的收缩。每组做20 - 25个，做3 - 4组。卷腹比仰卧起坐更侧重于腹部肌肉的收缩，能更精准地锻炼腹部。

4. 空中蹬自行车：仰卧在瑜伽垫上，双手放在头后，双腿抬起在空中做蹬自行车的动作。过程中，一侧膝盖尽量靠近胸部，同时另一侧腿伸直，交替进行。速度适中，每组做30 - 40次，做3 - 4组。空中蹬自行车可以全面锻炼腹部肌肉，特别是腹斜肌，促进腹部脂肪燃烧。

5. 俄罗斯转体：坐在瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，双脚离地，身体微微向后仰，保持平衡。双手握住一个重物（如哑铃或水瓶），向身体两侧转动，尽量让重物接触地面。每组做15 - 20次，做3 - 4组。俄罗斯转体主要锻炼腹斜肌，增强腹部的侧面线条。

以上这些动作都对瘦肚子有一定的帮助，但要达到理想的效果，需要长期坚持，并结合合理的饮食。在进行这些动作时，要注意动作的规范和标准，避免因错误动作导致受伤。同时，每个人的身体状况不同，可根据自身情况适当调整动作的强度和组数。

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