网球肘有哪些家中锻炼方法？

发布时间：2025-08-11 12:52:31: 家庭医生在线疾病查询

网球肘家中锻炼法有手腕伸展、旋前旋后、屈腕练习、伸腕练习、握力训练等。

1. 手腕伸展：站立位，手臂伸直，手掌朝前，用另一只手将患侧手指往手背方向牵拉，感受手腕掌侧的拉伸感，保持15 - 30秒，重复进行10 - 15次。该动作可增加手腕关节的柔韧性，减轻因网球肘导致的局部肌肉紧张。

2. 旋前旋后：坐在椅子上，上臂自然下垂，肘部弯曲90度，前臂放在桌子上，手握一个较轻的哑铃或矿泉水瓶。缓慢地将前臂向内旋转（旋前），再向外旋转（旋后），每个方向保持2 - 3秒，重复10 - 15组。此锻炼能增强前臂旋转肌群的力量，改善肘关节的稳定性。

3. 屈腕练习：将前臂放在桌子上，手掌朝上，手腕伸出桌沿，手握哑铃或其他重物。缓慢地将手腕向上弯曲，然后再放下，动作要缓慢且有控制，每组10 - 15次，进行3 - 4组。屈腕练习可针对性地锻炼屈腕肌群，缓解网球肘引起的疼痛。

4. 伸腕练习：与屈腕练习相反，前臂放在桌子上，手掌朝下，手腕伸出桌沿，手握重物。缓慢地将手腕向上伸展，再放下，同样每组10 - 15次，进行3 - 4组。伸腕练习有助于增强伸腕肌群的力量，减轻肘关节外侧的压力。

5. 握力训练：可以使用握力器进行训练，每次握住握力器并保持5 - 10秒，然后放松，重复进行10 - 15次，每天进行3 - 4组。握力训练能够增强手部和前臂的肌肉力量，对网球肘的恢复有积极作用。

网球肘患者通过在家中进行上述锻炼，能在一定程度上缓解症状、增强相关肌肉力量和改善关节功能。但在锻炼时要注意循序渐进，避免过度劳累加重病情。若锻炼过程中疼痛加剧或出现其他异常情况，应及时停止锻炼并前往正规医院就诊。

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