腰间盘突出适合进行哪些锻炼？

发布时间：2025-09-05 04:54:31: 家庭医生在线疾病查询

腰间盘突出可通过小飞燕、五点支撑法、游泳、倒走、慢跑等锻炼方式来改善。

1. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行，一组可做10 - 20次，每天做3 - 4组。此动作能增强腰背肌力量，维持腰椎稳定性，减轻椎间盘压力。

2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。每组10 - 15次，每天3 - 4组。它能有效锻炼腰背肌肉群，加强腰椎的稳定性，缓解腰间盘突出症状。

3. 游泳：游泳是一种全身性的运动，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳时，身体在水中处于漂浮状态，腰椎受到的压力较小，同时又能锻炼腰背肌肉、颈部肌肉和四肢肌肉。建议每周游泳3 - 4次，每次30 - 60分钟。

4. 倒走：倒走时，人体重心向后移动，可使腰部肌肉有规律地收缩和放松，有助于改善腰部血液循环，增强腰部肌肉力量。倒走时要选择平坦、空旷、没有障碍物的地方，每次倒走15 - 20分钟，每天1 - 2次。

5. 慢跑：慢跑能增强体质，提高腰部肌肉的耐力和力量。慢跑时要注意保持正确的姿势，避免弯腰驼背，选择合适的运动鞋，减轻对腰部的冲击力。每周可进行3 - 4次慢跑，每次20 - 30分钟。

腰间盘突出患者选择适合的锻炼方式，能有效增强腰部肌肉力量，改善腰椎稳定性，缓解症状。但锻炼时要注意循序渐进，避免过度劳累。如果在锻炼过程中出现疼痛加剧等不适症状，应立即停止锻炼，并及时就医。同时，患者还可结合医生的建议，综合进行治疗和康复。

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