女人掉头发需要补什么？这些营养元素不可少

发布时间：2025-09-14 01:44:31: 家庭医生在线疾病查询

掉头发是很多女性面临的困扰之一。一头乌黑亮丽的头发不仅是美丽的象征，更能增添女性的自信。然而，随着生活节奏的加快、压力的增大以及不良的生活习惯等因素，越来越多的女性出现了掉头发的问题。除了改善生活方式和保持良好的心态外，合理的饮食补充也是缓解掉头发症状的重要途径。那么，女人掉头发需要补什么呢？接下来，我们将详细探讨这个问题。

蛋白质 蛋白质对头发的重要性

头发的主要成分是角蛋白，它是一种蛋白质。蛋白质是头发生长的基础物质，如果身体缺乏蛋白质，头发就会变得脆弱、易断，生长速度也会减缓，甚至出现大量掉发的情况。因此，补充足够的蛋白质对于维持头发的健康至关重要。

富含蛋白质的食物

1. 肉类：瘦肉、牛肉、羊肉等都是优质蛋白质的良好来源。例如，每100克牛肉中含有约20克蛋白质。这些肉类还富含铁、锌等矿物质，对头发的健康也有积极作用。

2. 鱼类：三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等鱼类富含优质蛋白质和Omega - 3脂肪酸。Omega - 3脂肪酸可以减少炎症反应，促进头皮血液循环，有助于头发的生长。每100克三文鱼中含有约22克蛋白质。

3. 蛋类：鸡蛋是最常见且性价比高的蛋白质来源之一。一个鸡蛋大约含有7克蛋白质，而且鸡蛋中的蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸，易于被人体吸收利用。

4. 豆类：黄豆、黑豆、红豆等豆类含有丰富的植物蛋白。每100克黄豆中含有约36克蛋白质。此外，豆类还富含异黄酮等生物活性物质，对女性的内分泌系统有一定的调节作用，间接影响头发的健康。

5. 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品富含优质蛋白质和钙。每100毫升牛奶中含有约3克蛋白质。同时，钙对于维持头发的强度和韧性也非常重要。

维生素 维生素B族

1. 维生素B2：它参与细胞的呼吸作用，有助于维持头皮的正常新陈代谢。缺乏维生素B2可能导致头皮脂溢性皮炎，进而引起掉发。富含维生素B2的食物有动物肝脏、肾脏、蛋黄、奶类、绿叶蔬菜等。

2. 维生素B6：对蛋白质的代谢和合成有重要作用，能够促进头发的生长和健康。香蕉、全麦食品、鸡肉、鱼肉等食物中含有丰富的维生素B6。

3. 维生素B12：它参与神经系统的正常功能和红细胞的形成，对头发的健康也有影响。缺乏维生素B12可能导致贫血，进而影响头发的营养供应。维生素B12主要存在于动物性食物中，如肉类、蛋类、奶制品等。

4. 泛酸（维生素B5）：有助于保持头发的水分和光泽，增强头发的韧性。泛酸在全麦面包、蘑菇、坚果等食物中含量较高。

5. 生物素（维生素B7）：它参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，对头发的生长和健康至关重要。缺乏生物素可能导致头发干燥、脆弱、易断。富含生物素的食物有鸡蛋黄、坚果、全麦食品、香蕉等。

维生素C

维生素C是一种抗氧化剂，能够促进胶原蛋白的合成。胶原蛋白是头发的重要组成部分，它可以增加头发的弹性和光泽。同时，维生素C还能促进铁的吸收，有助于预防缺铁性贫血引起的掉发。柑橘类水果、草莓、猕猴桃、青椒、西兰花等都是维生素C的良好来源。

维生素D

维生素D可以调节钙、磷的代谢，促进头皮毛囊的生长和分化。缺乏维生素D可能导致头发稀疏、脱落。人体可以通过晒太阳自行合成维生素D，此外，鱼类、蛋黄、奶制品等食物中也含有一定量的维生素D。

维生素E

维生素E是一种抗氧化剂，能够保护细胞免受自由基的损伤，促进头皮血液循环，为头发提供充足的营养。坚果、植物油、绿叶蔬菜等食物中富含维生素E。

矿物质 铁

铁是制造血红蛋白的重要原料，血红蛋白负责将氧气输送到身体的各个组织和器官，包括头发毛囊。缺铁会导致贫血，使毛囊得不到足够的氧气和营养，从而引起掉发。女性由于生理期等原因，更容易出现缺铁的情况。含铁丰富的食物有动物肝脏、瘦肉、豆类、绿叶蔬菜等。为了提高铁的吸收率，可以同时摄入富含维生素C的食物。

锌

锌参与人体多种酶的合成和代谢，对头发的生长和修复有重要作用。缺乏锌可能导致头发变脆、易断、脱落。牡蛎、瘦肉、坚果、全麦食品等食物中含有丰富的锌。

硒

硒是一种抗氧化剂，能够保护头发免受自由基的损伤，维持头发的健康。巴西坚果、海鲜、肉类等食物中富含硒。

铜

铜参与黑色素的合成，对头发的颜色和光泽有影响。缺乏铜可能导致头发变白。含铜丰富的食物有动物肝脏、海鲜、坚果、豆类等。

其他营养物质 不饱和脂肪酸

Omega - 3脂肪酸和Omega - 6脂肪酸属于不饱和脂肪酸，它们对头发的健康非常重要。Omega - 3脂肪酸可以减少炎症反应，促进头皮血液循环，改善头发的干燥、瘙痒等问题。Omega - 6脂肪酸则有助于保持头发的水分和光泽。鱼类、亚麻籽、核桃、橄榄油等食物中富含不饱和脂肪酸。

水

水是人体新陈代谢的重要物质，对头发的健康也有很大影响。保持充足的水分摄入可以使头发更加滋润、有光泽。如果身体缺水，头发会变得干燥、脆弱，容易断裂和脱落。建议女性每天饮用至少1500 - 2000毫升的水。

饮食搭配与注意事项 合理搭配食物

为了保证摄入全面的营养，女性在饮食中应注意食物的合理搭配。例如，早餐可以选择牛奶、鸡蛋、全麦面包和水果，午餐和晚餐可以搭配肉类、鱼类、蔬菜和主食。同时，要注意控制食物的摄入量，避免过度饮食导致肥胖等问题。

避免不良饮食习惯

1. 减少高糖食物的摄入：过多的糖分会在体内代谢过程中产生酸性物质，影响头发的健康。高糖食物还可能导致血糖波动，影响内分泌系统，进而引起掉发。

2. 控制高脂肪食物的摄入：高脂肪食物容易导致头皮油脂分泌过多，堵塞毛囊，引起脂溢性脱发。因此，应尽量少吃油炸食品、动物内脏等高脂肪食物。

3. 避免过度饮酒：酒精会影响营养物质的吸收和代谢，对头发的健康产生不良影响。长期大量饮酒还可能导致肝脏损伤，影响肝脏对营养物质的代谢和解毒功能。

特殊时期的营养补充 生理期

女性在生理期会流失一定量的血液，可能导致铁等营养物质的缺乏。因此，在生理期可以适当增加含铁丰富的食物摄入，如动物肝脏、瘦肉等。同时，要注意补充维生素C，以促进铁的吸收。

孕期

孕期女性的身体需要更多的营养来支持胎儿的生长发育，同时也会对头发的健康产生影响。在孕期，女性应保证摄入足够的蛋白质、维生素、矿物质等营养物质。可以多吃一些富含蛋白质的食物，如肉类、鱼类、蛋类等，以及富含维生素和矿物质的蔬菜、水果等。此外，孕期女性还可以在医生的指导下适当补充叶酸、铁、钙等营养素。

更年期

更年期女性由于体内激素水平的变化，容易出现掉发等问题。在更年期，女性可以适当增加富含植物雌激素的食物摄入，如大豆及其制品。植物雌激素可以在一定程度上缓解更年期症状，对头发的健康也有一定的保护作用。同时，要注意补充维生素D和钙，预防骨质疏松。

总结

女人掉头发是一个常见的问题，通过合理的饮食补充可以在一定程度上缓解掉发症状。蛋白质、维生素、矿物质等营养物质对头发的健康都非常重要。女性在日常生活中应注意饮食的均衡和多样化，多摄入富含这些营养物质的食物，避免不良饮食习惯。同时，在特殊时期要根据身体的需要进行适当的营养补充。如果掉发问题严重，建议及时就医，排除其他疾病的可能。

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