含锌高的食物大盘点：为健康“锌”动力助力

发布时间：2025-09-16 03:26:31: 家庭医生在线疾病查询

锌是人体必需的微量元素之一，在人体的生长发育、免疫调节、味觉和食欲、伤口愈合等诸多生理过程中都发挥着至关重要的作用。当人体缺锌时，可能会出现生长发育迟缓、免疫力下降、味觉减退、食欲不振等一系列问题。因此，保证充足的锌摄入对于维持身体健康至关重要。而通过食物来补充锌元素是一种安全、有效的方式。那么，含锌高的食物有哪些呢？接下来，我们就为大家详细介绍。

动物性食物

海鲜类

1. 生蚝：生蚝堪称含锌量极高的食物之一。每100克生蚝中的含锌量可高达71.2毫克。生蚝不仅锌含量丰富，还富含优质蛋白质、多种维生素和矿物质。其肉质鲜嫩，味道鲜美，食用方法多样，可以清蒸、生吃、蒜蓉烤等。清蒸生蚝能最大程度地保留其营养成分和鲜美口感，在蒸制过程中，只需加入少许葱姜蒜和料酒去腥，蒸熟后蘸上生抽、醋等调料即可享用。

2. 扇贝：扇贝也是常见的高锌海鲜，每100克扇贝含锌量约为11.69毫克。它富含蛋白质、不饱和脂肪酸等营养物质。扇贝可以做成蒜蓉粉丝蒸扇贝，先将扇贝洗净，粉丝泡软铺在扇贝上，再加入蒜蓉、蒸鱼豉油等调料，蒸制10 - 15分钟，最后淋上热油，激发香味。

3. 虾类：虾的种类繁多，常见的有基围虾、小龙虾等。每100克基围虾含锌量约为2.24毫克。虾含有丰富的蛋白质、钙、磷等营养成分，且其肉质松软，易消化。白灼虾是最简单且能保留虾营养的做法，将鲜虾放入加了葱姜和料酒的开水中煮熟，捞出后蘸上醋和生抽混合的调料，味道十分鲜美。

肉类

1. 牛肉：牛肉是日常生活中重要的蛋白质来源，同时锌含量也较为可观。每100克牛肉含锌量约为4.73毫克。牛肉富含多种氨基酸，其组成与人体需要接近，容易被人体吸收利用。可以做成西红柿炖牛腩，将牛腩切块焯水后，与西红柿、土豆等一起炖煮，不仅味道浓郁，还能提高锌等营养物质的吸收率。

2. 羊肉：每100克羊肉含锌量约为3.22毫克。羊肉性温，具有暖中补虚、开胃健力等功效。冬季食用羊肉既能补充锌元素，又能抵御寒冷。涮羊肉是常见的吃法，将薄切的羊肉片在滚烫的火锅汤中涮煮几秒，待羊肉变色后捞出，蘸上麻酱等调料，口感鲜嫩。

3. 猪肉：虽然猪肉的锌含量相对牛肉和羊肉略低，但也是日常饮食中常见的含锌食物。每100克猪肉含锌量约为2.06毫克。回锅肉是经典的猪肉菜肴，将猪肉先煮熟切片，再与青椒、红椒、豆瓣酱等一起炒制，色香味俱全。

动物肝脏

1. 猪肝：猪肝的含锌量较高，每100克猪肝含锌量约为5.78毫克。猪肝还富含维生素A、铁等营养物质，具有补肝明目、养血等功效。可以做成溜肝尖，将猪肝切片腌制后，与青椒、木耳等一起炒制，大火快炒能使猪肝口感鲜嫩。

2. 鸡肝：每100克鸡肝含锌量约为2.64毫克。鸡肝质地细嫩，容易消化。鸡肝可以做成鸡肝泥，适合儿童食用，将鸡肝洗净煮熟后，用料理机打成泥状，加入适量的调料即可。

植物性食物

豆类

1. 黄豆：黄豆是一种营养丰富的豆类，每100克黄豆含锌量约为3.34毫克。黄豆富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等营养成分。可以将黄豆制成豆浆，每天饮用一杯豆浆，既能补充锌元素，又能获取优质蛋白质。此外，黄豆还可以做成豆腐、豆皮等豆制品，这些豆制品也是很好的锌来源。

2. 绿豆：每100克绿豆含锌量约为2.18毫克。绿豆具有清热解毒、消暑利水的作用。在夏季，煮上一碗绿豆汤，既能清热解暑，又能补充锌等营养物质。绿豆还可以与大米一起煮成绿豆粥，口感软糯，营养丰富。

3. 黑豆：黑豆的营养价值较高，每100克黑豆含锌量约为4.18毫克。黑豆富含花青素等抗氧化物质，具有补肾益阴、健脾利湿等功效。可以将黑豆打成黑豆豆浆，或者做成黑豆炖排骨，增加食物的营养价值。

坚果类

1. 腰果：腰果是美味又营养的坚果，每100克腰果含锌量约为10.9毫克。腰果富含不饱和脂肪酸、维生素B族等营养成分。可以直接食用，也可以用于烹饪菜肴，如腰果虾仁，将腰果与鲜美的虾仁搭配在一起，口感丰富。

2. 杏仁：每100克杏仁含锌量约为4.3毫克。杏仁分为甜杏仁和苦杏仁，甜杏仁可以直接食用，具有润肺止咳、润肠通便等功效。苦杏仁一般需要经过加工处理后才能食用。杏仁还可以磨成杏仁粉，加入到牛奶、粥等食物中，增加口感和营养。

3. 核桃：核桃是人们熟知的补脑坚果，每100克核桃含锌量约为2.17毫克。核桃富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E等营养物质，具有健脑益智、延缓衰老等作用。可以每天吃2 - 3个核桃，也可以将核桃与红枣、大米一起煮成核桃红枣粥。

谷物类

1. 小麦胚芽：小麦胚芽是小麦的核心和生命，每100克小麦胚芽含锌量约为12.26毫克。它富含蛋白质、维生素E、B族维生素等多种营养成分，具有很高的营养价值。可以将小麦胚芽加入到牛奶、酸奶、粥中食用，既能增加食物的口感，又能补充锌等营养物质。

2. 燕麦：燕麦是一种健康的粗粮，每100克燕麦含锌量约为2.59毫克。燕麦富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，有助于消化。可以将燕麦煮成燕麦粥，或者做成燕麦饼干，作为早餐或零食食用。

3. 糙米：糙米是指除了外壳之外都保留的全谷粒，每100克糙米含锌量约为1.72毫克。糙米富含膳食纤维、维生素B族等营养成分，其营养价值比精米更高。可以将糙米与大米混合煮成糙米饭，既能增加口感的丰富度，又能提高锌等营养物质的摄入。

其他食物

菌类

1. 香菇：香菇是常见的食用菌，每100克香菇含锌量约为8.57毫克。香菇富含香菇多糖、多种维生素和矿物质等营养成分，具有提高免疫力、抗肿瘤等功效。香菇可以用来煲汤，如香菇鸡汤，将香菇与鸡肉一起炖煮，汤汁鲜美，营养丰富。

2. 木耳：每100克木耳含锌量约为3.22毫克。木耳富含膳食纤维、铁等营养物质，具有润肺生津、滋阴养胃等作用。木耳可以凉拌食用，将木耳泡发后，加入黄瓜、胡萝卜等蔬菜，再加入生抽、醋、蒜末等调料拌匀，清爽可口。

蔬菜

1. 西兰花：西兰花是一种营养丰富的蔬菜，每100克西兰花含锌量约为0.78毫克。它富含维生素C、胡萝卜素等营养成分，具有抗氧化、防癌等作用。可以清炒西兰花，先将西兰花切成小朵，焯水后捞出，锅中热油，加入蒜末爆香，再放入西兰花翻炒，最后加入适量的盐和鸡精调味。

2. 胡萝卜：每100克胡萝卜含锌量约为0.23毫克。胡萝卜富含胡萝卜素，在人体内可以转化为维生素A，具有保护眼睛、增强免疫力等作用。胡萝卜可以做成胡萝卜炒肉丝，将胡萝卜切丝与肉丝一起炒制，口感清甜。

在选择含锌高的食物时，需要注意食物的搭配和烹饪方式。不同食物中的锌在人体的吸收率有所不同，一般来说，动物性食物中的锌吸收率较高，而植物性食物中的锌由于受到植酸等因素的影响，吸收率相对较低。同时，合理的烹饪方式可以减少锌等营养成分的流失。例如，在烹饪蔬菜时，应避免过度煮炖，尽量采用快炒、清蒸等方式。

此外，对于不同人群，锌的需求量也有所不同。儿童正处于生长发育阶段，对锌的需求量相对较高，应保证摄入足够的含锌食物，以促进其生长发育。孕妇和哺乳期妇女也需要增加锌的摄入，以满足自身和胎儿或婴儿的营养需求。老年人由于身体机能下降，对锌的吸收能力可能会减弱，也需要特别关注锌的补充。

总之，通过多样化的饮食，摄入各种含锌高的食物，能够为人体提供充足的锌元素，维持身体的正常生理功能，促进身体健康。我们应该养成良好的饮食习惯，合理搭配食物，让锌元素在我们的身体中发挥最大的作用。

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