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世界公认的减肚子3个动作，助你轻松告别腹部赘肉

发布时间：2025-09-19 02:01:31: 家庭医生在线疾病查询

在追求健康与美的道路上，很多人都希望能够拥有平坦的腹部。然而，腹部赘肉往往是最顽固的，它不仅影响身材美观，还可能对健康造成一定的隐患。幸运的是，世界上有一些被广泛认可的减肚子动作，通过坚持练习这些动作，你可以有效地减少腹部脂肪，塑造紧实的腹部线条。接下来，我们就详细介绍这三个世界公认的减肚子动作。

动作一：仰卧抬腿

仰卧抬腿是一个经典的减肚子动作，它主要锻炼的是腹部的下侧肌肉，同时也能增强核心肌群的力量。

动作步骤

1. 找一个平坦的地面，如瑜伽垫上，仰卧在上面，双腿伸直，双臂放在身体两侧，掌心向下。

2. 慢慢吸气，同时将双腿向上抬起，尽量与地面垂直，过程中要保持双腿伸直，不要弯曲膝盖。

3. 当双腿抬到垂直位置后，呼气，然后缓慢地将双腿放下，但不要让双脚接触地面，保持一定的距离，避免腹部肌肉完全放松。

4. 重复上述动作，根据自己的身体状况和能力，进行10 - 15次为一组，每次练习可以进行2 - 3组。

注意事项

1. 在抬腿的过程中，要注意控制速度，不要过快，以免借助惯性完成动作，影响锻炼效果。

2. 如果感觉腰部有明显的压力或疼痛，说明动作可能不规范或者腰部力量不足，可以先将双腿抬起的角度适当降低，待腰部力量增强后再逐渐增加角度。

3. 整个动作过程中，要保持腹部肌肉始终处于紧张状态，这样才能更好地刺激腹部肌肉，达到减肚子的效果。

原理分析

仰卧抬腿时，腹部肌肉需要收缩来抬起双腿，尤其是下腹部肌肉，会承受较大的压力。通过反复收缩和放松腹部肌肉，能够促进腹部脂肪的燃烧，同时增强腹部肌肉的力量和耐力。随着腹部肌肉的逐渐发达，腹部会变得更加紧实，赘肉也会逐渐减少。

动作二：平板支撑

平板支撑是一种全身性的核心训练动作，它可以有效地锻炼腹部、背部、臀部等多个部位的肌肉，尤其对腹部肌肉的锻炼效果显著。

动作步骤

1. 首先，双手撑地，与肩同宽，手指向前。双脚脚尖着地，双腿伸直，保持身体呈一条直线。

2. 收紧腹部、臀部和大腿肌肉，使身体保持稳定，不要出现塌腰或撅臀的情况。

3. 保持这个姿势，尽量坚持较长的时间，一般初学者可以先从30秒开始，逐渐增加到1 - 2分钟甚至更长时间。

4. 完成一组平板支撑后，休息30 - 60秒，然后再进行下一组，每次练习可以进行3 - 4组。

注意事项

1. 保持正确的姿势非常重要，身体要始终保持一条直线，不要弯曲或晃动。如果姿势不正确，不仅会影响锻炼效果，还可能导致腰部、颈部等部位受伤。

2. 在支撑过程中，要均匀呼吸，不要憋气，以免增加身体的负担。

3. 如果感觉手臂或肩部疲劳，可以尝试将手臂稍微弯曲，以减轻压力，但要注意保持身体的稳定。

原理分析

平板支撑时，腹部肌肉需要持续收缩来维持身体的平衡和稳定。这种长时间的持续收缩能够有效地刺激腹部肌肉纤维，促进腹部肌肉的生长和发育。同时，核心肌群的参与也会提高身体的代谢率，加速脂肪的燃烧，包括腹部的脂肪。而且，平板支撑还可以增强腹部肌肉的耐力，使腹部在日常生活中能够更好地保持良好的形态。

动作三：卷腹

卷腹是针对腹部上侧肌肉的有效锻炼动作，能够帮助塑造腹部的上半部分线条。

动作步骤

1. 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放在地面上，双手可以放在头部两侧，也可以交叉放在胸前。

2. 吸气，然后呼气，同时收缩腹部肌肉，将上半身向上抬起，使胸部尽量靠近膝盖，但不要用手用力拉扯头部。

3. 当身体抬到一定高度后，保持短暂的停顿，感受腹部肌肉的收缩。

4. 接着吸气，缓慢地将上半身放下，回到起始位置，但不要让背部完全贴在地面上，保持腹部肌肉的紧张。

5. 重复上述动作，每组进行10 - 15次，每次练习进行2 - 3组。

注意事项

1. 卷腹时，要以腹部肌肉的力量为主，而不是用手臂或颈部的力量拉扯头部。如果用手拉扯头部，不仅会增加颈部的压力，还会影响腹部肌肉的锻炼效果。

2. 动作过程中，要注意控制上半身抬起和放下的速度，不要过快，保持动作的连贯性和稳定性。

3. 如果感觉腹部肌肉疲劳，可以适当减少每组的次数，但要保证动作的质量。

原理分析

卷腹动作主要是通过收缩腹部上侧肌肉，使上半身抬起。在这个过程中，腹部上侧肌肉会受到强烈的刺激，促使肌肉纤维增粗，力量增强。同时，也会加速腹部上侧脂肪的消耗，使腹部上半部分变得更加紧实，减少赘肉的堆积。

综合训练建议

除了单独练习这三个动作外，还可以将它们结合起来进行综合训练，这样可以更全面地锻炼腹部肌肉，提高减肚子的效果。以下是一个简单的综合训练方案：

1. 先进行5 - 10分钟的热身运动，如慢跑、开合跳等，让身体微微出汗，为接下来的训练做好准备。

2. 进行一组仰卧抬腿，10 - 15次。

3. 紧接着进行一组平板支撑，坚持30 - 60秒。

4. 再进行一组卷腹，10 - 15次。

5. 完成上述一组动作后，休息1 - 2分钟，然后再重复进行2 - 3组。

6. 训练结束后，进行5 - 10分钟的拉伸运动，如仰卧屈膝抱腿、腰部扭转等，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛和受伤的风险。

饮食配合

要想更好地减肚子，除了进行有效的锻炼外，饮食也非常重要。以下是一些饮食方面的建议：

1. 控制热量摄入：了解自己每天所需的热量，并合理控制饮食量，避免摄入过多的高热量食物，如油炸食品、甜品、饮料等。

2. 增加膳食纤维摄入：多吃蔬菜、水果、全谷类食物等富含膳食纤维的食物，它们可以增加饱腹感，减少食欲，同时促进肠道蠕动，帮助排出体内毒素和废物。

3. 保证蛋白质摄入：蛋白质是身体修复和生长的重要营养素，对于增肌减脂都非常关键。可以选择瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等富含优质蛋白质的食物。

4. 控制碳水化合物摄入：减少精制碳水化合物的摄入，如白面包、白米饭等，选择一些粗粮，如糙米、全麦面包等，它们含有更多的营养成分和膳食纤维，消化吸收相对较慢，能够提供更持久的能量。

5. 合理安排饮食时间：尽量保持规律的饮食时间，避免晚餐吃得过饱或过晚，以免食物在体内堆积，转化为脂肪。

生活习惯调整

除了锻炼和饮食，良好的生活习惯也对减肚子有很大的帮助。

1. 充足睡眠：保证每天7 - 8小时的充足睡眠，睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素平衡，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望，同时也会影响脂肪的燃烧和肌肉的恢复。

2. 减少久坐时间：长时间久坐会导致腹部脂肪堆积，尽量每隔一段时间就起身活动一下，进行一些简单的伸展运动，促进血液循环。

3. 减轻压力：长期处于高压力状态下，身体会分泌一种叫做皮质醇的激素，它会导致腹部脂肪堆积。可以通过冥想、瑜伽、听音乐等方式来减轻压力，保持心情舒畅。

不同人群的训练调整

1. 初学者：对于刚开始进行减肚子训练的人来说，不要急于求成，要从较低的强度开始，逐渐增加训练的难度和时间。可以先从每个动作进行较少的次数和组数开始，待身体适应后再逐渐增加。

2. 中老年人：中老年人的身体机能相对较弱，在进行训练时要更加注意安全。可以适当降低动作的难度和强度，如仰卧抬腿时将双腿抬起的角度降低，平板支撑的时间缩短等。同时，要根据自己的身体状况和健康状况进行训练，如果有慢性疾病或其他健康问题，最好在医生的指导下进行。

3. 孕妇和产后女性：孕妇在怀孕期间要避免进行剧烈的腹部运动，以免对胎儿造成影响。产后女性可以在身体恢复后，逐渐开始进行一些温和的腹部训练，但要注意动作的选择和强度的控制，避免过度拉伸腹部肌肉。

效果评估

在进行一段时间的训练后，可以通过以下方法来评估减肚子的效果：

1. 测量腰围：使用软尺测量腹部最突出部位的周长，定期进行测量并记录，观察腰围是否有减小。

2. 观察外观：通过镜子观察自己的腹部外观，看是否变得更加紧实，赘肉是否减少。

3. 感受身体变化：注意自己在日常生活中的感觉，如是否感觉腹部更加有力量，活动是否更加轻松等。

总结

世界公认的这三个减肚子动作——仰卧抬腿、平板支撑和卷腹，具有简单易行、效果显著的特点。通过坚持进行这些动作的训练，并结合合理的饮食和良好的生活习惯，相信你一定能够有效地减少腹部赘肉，拥有平坦紧实的腹部。在训练过程中，要注意动作的规范和安全，根据自己的身体状况进行适当的调整。只要持之以恒，就一定能够实现减肚子的目标，展现出更加健康和自信的自己。

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