含铁高的食物大揭秘：为健康“储铁”

发布时间：2025-09-21 07:08:31: 家庭医生在线疾病查询

铁是人体必需的微量元素之一，在人体的生理功能中发挥着至关重要的作用。它参与血红蛋白、肌红蛋白的合成，负责氧气的运输和储存；同时也是许多酶的组成成分，对能量代谢、免疫功能等方面有着不可忽视的影响。当人体缺铁时，可能会出现缺铁性贫血，表现为乏力、头晕、心慌、气短等症状，严重影响身体健康和生活质量。因此，通过合理的饮食摄入足够的铁元素是维持身体健康的关键。下面，我们就来详细了解一下那些含铁高的食物。

动物性食物中的高铁来源

红肉

红肉是指哺乳动物的肌肉组织，如牛肉、猪肉、羊肉等。这些肉类不仅富含优质蛋白质，还含有丰富的血红素铁，这种铁的生物利用率较高，容易被人体吸收。

- 牛肉：牛肉是红肉中的典型代表，每100克牛肉中含铁量约为2.8毫克。它的肉质鲜嫩，营养丰富，适合多种烹饪方式，如煎、炒、炖、烤等。例如，番茄牛腩就是一道美味又补铁的菜肴，牛肉炖煮得软烂入味，搭配酸甜的番茄，既能增加食欲，又能提高铁的吸收率。因为番茄中含有丰富的维生素C，维生素C可以促进铁的吸收。

- 猪肉：猪肉也是常见的红肉之一，每100克猪肉中铁含量约为1.6毫克。猪肉的做法多样，红烧肉是大家熟知的一道美食，肥而不腻的猪肉经过精心烹制，色泽红亮，味道醇厚。不过，由于猪肉的脂肪含量相对较高，在食用时应注意适量，尤其是对于患有高血脂、高血压等疾病的人群。

- 羊肉：羊肉性温，具有滋补身体的功效。每100克羊肉中铁含量约为2.3毫克。在冬季，一碗热气腾腾的羊肉汤是很多人的最爱。羊肉汤不仅能驱寒保暖，还能为身体补充铁元素。此外，烤羊肉串也是深受大众喜爱的美食，但烤制过程中要注意火候，避免烤焦产生有害物质。

动物肝脏

动物肝脏是铁的优质来源，其中铁的含量非常高，且为血红素铁，易于被人体吸收利用。

- 猪肝：猪肝是最常见的动物肝脏之一，每100克猪肝中铁含量高达22.6毫克。它可以用来制作多种菜肴，如青椒炒猪肝，鲜嫩的猪肝搭配翠绿的青椒，色彩鲜艳，口感丰富。不过，猪肝中胆固醇含量较高，过量食用可能会导致血脂升高，因此建议每周食用1 - 2次，每次不超过50克。

- 鸡肝：鸡肝的口感相对细腻，每100克鸡肝中铁含量约为12毫克。鸡肝可以做成鸡肝泥，适合婴幼儿食用，为他们补充铁元素，预防缺铁性贫血。同时，鸡肝也可以用来制作卤味，味道鲜美，是餐桌上的一道佳肴。

动物血

动物血也是很好的补铁食物，其含铁量丰富，且血红素铁的吸收率较高。

- 猪血：猪血是常见的动物血之一，每100克猪血中铁含量约为8.7毫克。它的质地鲜嫩，常被用于制作血豆腐。例如，毛血旺这道川菜，以猪血为主料，搭配各种蔬菜和肉类，味道麻辣鲜香，深受人们喜爱。此外，猪血还具有清肠排毒的作用，能够帮助人体排出体内的有害物质。

- 鸭血：鸭血的口感更加嫩滑，每100克鸭血中铁含量约为30.5毫克。它可以用来制作鸭血粉丝汤，爽滑的鸭血搭配劲道的粉丝，再加上鲜美的汤头，让人回味无穷。

植物性食物中的高铁选择

豆类

豆类富含蛋白质、膳食纤维和多种维生素，同时也是铁的良好来源。

- 黑豆：黑豆营养丰富，每100克黑豆中铁含量约为7毫克。黑豆可以用来制作豆浆，每天一杯黑豆豆浆，既能补充铁元素，又能提供丰富的植物蛋白。此外，黑豆还可以用来煮粥，如黑豆红枣粥，黑豆与红枣搭配，不仅口感香甜，还具有补血养颜的功效。

- 红豆：红豆具有利水消肿、补血安神的作用，每100克红豆中铁含量约为7.4毫克。红豆可以做成红豆沙，用于制作各种点心，如红豆饼、红豆汤圆等。也可以煮成红豆汤，在夏季饮用，既能解暑又能补铁。

蔬菜

一些蔬菜中也含有一定量的铁元素，虽然其铁的生物利用率相对较低，但也是饮食中不可忽视的补铁来源。

- 菠菜：菠菜是大家熟知的补铁蔬菜，每100克菠菜中铁含量约为2.9毫克。菠菜可以清炒，也可以用来制作菠菜蛋花汤。不过，菠菜中含有较多的草酸，草酸会与铁结合，影响铁的吸收。因此，在烹饪菠菜前，最好先将其焯水，以去除部分草酸。

- 黑木耳：黑木耳富含铁元素，每100克黑木耳中铁含量约为97.4毫克。它可以用来凉拌、炒菜或炖汤。例如，凉拌黑木耳清爽可口，是一道开胃的小菜；黑木耳红枣汤则具有补血养颜的功效，适合女性食用。

水果

部分水果中也含有一定量的铁，同时还富含维生素C等营养物质，有助于促进铁的吸收。

- 红枣：红枣是传统的补血佳品，每100克红枣中铁含量约为2.3毫克。红枣可以直接食用，也可以用来泡茶、煮粥或煲汤。例如，红枣桂圆茶，具有补血安神的作用，适合气血不足的人群饮用。

- 樱桃：樱桃色泽鲜艳，味道甜美，每100克樱桃中铁含量约为0.36毫克。虽然樱桃的含铁量不算高，但它富含维生素C和花青素等抗氧化物质，能够促进铁的吸收，同时还具有美容养颜的功效。

菌类食物中的铁元素

香菇

香菇是一种常见的食用菌，每100克干香菇中铁含量约为10.5毫克。香菇味道鲜美，香气独特，常被用于烹饪各种菜肴。例如，香菇炖鸡，香菇的香味融入到鸡肉中，使鸡肉更加美味可口，同时也增加了菜肴的铁含量。此外，香菇还具有提高免疫力、降血脂等保健作用。

金针菇

金针菇富含蛋白质、膳食纤维和多种维生素，每100克金针菇中铁含量约为1.4毫克。它的口感脆嫩，适合涮火锅、凉拌或清炒。例如，凉拌金针菇，清爽可口，是一道开胃的小菜。

强化铁的食物

除了天然的含铁食物外，市场上还有一些强化铁的食物，这些食物经过人工添加铁元素，能够更好地满足人体对铁的需求。

铁强化米粉

铁强化米粉是婴幼儿常见的辅食之一，它根据婴幼儿的营养需求，添加了适量的铁元素，能够有效预防婴幼儿缺铁性贫血。在选择铁强化米粉时，应注意选择正规品牌，查看产品的营养成分表，确保铁的含量符合婴幼儿的需求。

铁强化面包

一些面包在制作过程中添加了铁元素，成为铁强化面包。这种面包适合作为早餐或零食食用，方便快捷地为人体补充铁元素。不过，在购买铁强化面包时，要注意查看产品标签，了解铁的添加量和其他营养成分。

食物搭配促进铁吸收

为了提高铁的吸收率，在饮食中还应注意食物的搭配。

- 维生素C与铁的搭配：维生素C可以将三价铁还原为二价铁，从而促进铁的吸收。因此，在食用含铁食物时，可以搭配富含维生素C的食物，如柑橘、草莓、猕猴桃等水果，以及青椒、西兰花等蔬菜。例如，在吃菠菜时，可以搭配一些橙子，这样可以提高菠菜中铁的吸收率。

- 肉类与植物性食物的搭配：动物性食物中的血红素铁可以促进植物性食物中非血红素铁的吸收。因此，在饮食中可以将肉类与豆类、蔬菜等植物性食物搭配食用。比如，在吃红豆粥时，可以搭配一块牛肉，这样既能增加食物的口感，又能提高铁的吸收率。

不同人群的补铁建议

婴幼儿

婴幼儿生长发育迅速，对铁的需求量较大。在4 - 6个月后，应逐渐添加含铁丰富的辅食，如铁强化米粉、蛋黄、肝泥等。同时，要注意辅食的多样化，保证婴幼儿摄入足够的营养。

孕妇

孕妇在孕期需要为自身和胎儿提供足够的铁元素，以满足胎儿的生长发育和自身生理变化的需求。孕妇应多吃富含铁的食物，如红肉、动物肝脏、豆类等，必要时还可以在医生的指导下补充铁剂。

老年人

老年人的消化功能逐渐减退，对铁的吸收能力也会下降。因此，老年人应选择易于消化吸收的含铁食物，如动物血、豆腐等。同时，要注意饮食的均衡，避免营养不良。

总结

含铁高的食物种类繁多，包括动物性食物、植物性食物、菌类食物和强化铁的食物等。在日常生活中，我们应根据自身的需求和身体状况，合理选择含铁食物，注意食物的搭配，以保证摄入足够的铁元素，维持身体健康。同时，如果出现缺铁性贫血等症状，应及时就医，在医生的指导下进行治疗和调理。希望大家都能通过科学合理的饮食，为身体“储铁”，保持健康的体魄。

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