晚上吃什么既能减肥又能饱腹？这些食物别错过！

发布时间：2025-09-21 01:57:31: 家庭医生在线疾病查询

在追求健康与美的道路上，减肥成为了许多人的目标。而晚餐作为一天中的最后一餐，其选择对于减肥计划的成功与否至关重要。晚上吃什么既能满足饱腹感，又有助于减肥呢？接下来，我们将为您详细介绍适合晚餐的减肥饱腹食物。

高纤维蔬菜 西兰花

西兰花是一种营养丰富的高纤维蔬菜，富含维生素C、维生素K、叶酸和钾等营养素。每100克西兰花的热量仅为36千卡，但其膳食纤维含量却高达2.6克。膳食纤维可以增加食物在胃肠道内的体积，使人产生饱腹感，同时还能促进肠道蠕动，预防便秘。此外，西兰花中的萝卜硫素具有抗氧化和抗炎作用，有助于提高身体的新陈代谢，促进脂肪燃烧。

在晚餐中，您可以将西兰花清炒、水煮或凉拌。清炒西兰花时，只需加入少量的油和盐，保持其原汁原味；水煮西兰花则更加健康，将西兰花放入沸水中煮熟后，加入适量的生抽和醋调味即可；凉拌西兰花可以搭配胡萝卜、木耳等食材，增加口感和营养。

菠菜

菠菜也是一种优质的高纤维蔬菜，富含铁、钙、维生素A和维生素C等营养素。每100克菠菜的热量约为28千卡，膳食纤维含量为2.2克。菠菜中的铁元素对于预防缺铁性贫血非常重要，而维生素A和维生素C则具有抗氧化作用，有助于保护皮肤和眼睛健康。

菠菜的烹饪方式多种多样，您可以将菠菜做成菠菜汤、菠菜炒蛋或清炒菠菜。菠菜汤简单易做，将菠菜与鸡蛋、豆腐等食材一起煮成汤，营养丰富又美味；菠菜炒蛋是一道经典的家常菜，鸡蛋的蛋白质与菠菜的膳食纤维相结合，既能提供饱腹感，又能满足身体对营养的需求；清炒菠菜时，加入蒜末和干辣椒，增加香味。

芹菜

芹菜是一种低热量、高纤维的蔬菜，每100克芹菜的热量仅为16千卡，膳食纤维含量为1.6克。芹菜中含有丰富的芹菜素，具有降血压、降血脂和抗氧化等作用。此外，芹菜的茎和叶中都含有大量的水分，能够增加饱腹感，减少其他食物的摄入。

晚餐时，您可以将芹菜凉拌或榨汁。凉拌芹菜时，将芹菜切成段，加入胡萝卜丝、花生米等食材，再用生抽、醋、香油等调料拌匀，口感清爽；芹菜汁则是一种健康的饮品，将芹菜洗净后榨汁，加入适量的蜂蜜或柠檬汁调味，既能补充水分，又能促进消化。

优质蛋白质 鸡胸肉

鸡胸肉是减肥期间的优质蛋白质来源之一，每100克鸡胸肉的热量约为118千卡，蛋白质含量高达20.2克。鸡胸肉中的蛋白质属于完全蛋白质，含有人体必需的8种氨基酸，且氨基酸组成与人体需要较为接近，易于被人体吸收利用。

在晚餐中，您可以将鸡胸肉煎、烤或水煮。煎鸡胸肉时，在平底锅中加入少量的油，将鸡胸肉煎至两面金黄，撒上盐和黑胡椒粉调味；烤鸡胸肉则更加健康，将鸡胸肉用调料腌制后，放入烤箱中烤熟，口感鲜嫩多汁；水煮鸡胸肉是最简单的做法，将鸡胸肉放入水中煮熟后，撕成丝，加入蔬菜和调料拌匀，做成鸡胸肉沙拉。

鱼肉

鱼肉也是一种优质的蛋白质来源，且脂肪含量较低。例如，每100克三文鱼的热量约为139千卡，蛋白质含量为20.4克；每100克鳕鱼的热量约为88千卡，蛋白质含量为20.4克。鱼肉中含有丰富的不饱和脂肪酸，如欧米伽-3脂肪酸，具有降低血脂、预防心血管疾病等作用。

晚餐时，您可以选择清蒸、红烧或煮汤的方式来烹饪鱼肉。清蒸鱼能够保留鱼肉的原汁原味，营养损失较少；红烧鱼则口感鲜美，适合喜欢重口味的人；鱼汤则是一种营养丰富的饮品，将鱼与豆腐、蔬菜等食材一起煮成汤，味道鲜美又滋补。

豆类

豆类包括黄豆、绿豆、红豆等，是植物性蛋白质的良好来源。每100克黄豆的热量约为390千卡，蛋白质含量高达36.3克；每100克绿豆的热量约为329千卡，蛋白质含量为21.6克。豆类中还含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，能够提供饱腹感，同时有助于调节血糖和血脂。

在晚餐中，您可以将豆类做成豆浆、豆腐或豆粥。豆浆是一种常见的饮品，富含蛋白质和异黄酮等营养成分；豆腐则是一种低热量、高蛋白质的食物，可以炒、煮、炖等多种方式烹饪；豆粥则是一种营养丰富的主食，将红豆、绿豆等豆类与大米一起煮成粥，既能提供饱腹感，又能补充营养。

全谷物主食 燕麦

燕麦是一种富含膳食纤维的全谷物主食，每100克燕麦的热量约为338千卡，膳食纤维含量为10.6克。燕麦中的膳食纤维主要是β-葡聚糖，它可以增加肠道内有益菌的数量，调节肠道菌群平衡，促进肠道健康。此外，β-葡聚糖还能在肠道内形成一种粘性物质，延缓碳水化合物的吸收，使人产生饱腹感，从而减少其他食物的摄入。

晚餐时，您可以将燕麦煮成燕麦粥或做成燕麦饼。燕麦粥简单易做，将燕麦与水或牛奶一起煮成粥，根据个人口味加入适量的水果、坚果或蜂蜜调味；燕麦饼则是一种健康的零食，将燕麦、鸡蛋、牛奶等食材混合后，做成饼状，放入烤箱中烤熟，口感香脆可口。

糙米

糙米是指除了外壳之外都保留的全谷粒，即含有皮层、糊粉层和胚芽的米。与精米相比，糙米含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质。每100克糙米的热量约为348千卡，膳食纤维含量为3.4克。糙米中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，增加饱腹感，减少脂肪的吸收。

在晚餐中，您可以将糙米煮成糙米饭或糙米粥。糙米饭的口感相对较硬，需要提前浸泡一段时间，然后与大米一起煮成饭；糙米粥则更加容易消化，将糙米与水一起煮成粥，加入红枣、桂圆等食材，增加口感和营养。

玉米

玉米是一种常见的全谷物主食，每100克玉米的热量约为106千卡，膳食纤维含量为2.9克。玉米中含有丰富的维生素B族、维生素E和胡萝卜素等营养素，具有抗氧化、预防心血管疾病等作用。此外，玉米的口感香甜，能够增加食欲。

晚餐时，您可以直接煮玉米吃，或者将玉米做成玉米沙拉。煮玉米时，将玉米放入水中煮熟，捞出后即可食用；玉米沙拉则是将玉米粒与黄瓜、番茄、生菜等蔬菜混合，加入沙拉酱调味，口感清爽。

低糖水果 苹果

苹果是一种营养丰富的低糖水果，每100克苹果的热量约为53千卡，膳食纤维含量为2.4克。苹果中含有丰富的果胶，它可以在肠道内形成一种凝胶状物质，增加饱腹感，同时还能吸附肠道内的胆固醇和脂肪，促进其排出体外。

晚餐后，您可以吃一个苹果作为甜点。苹果可以直接吃，也可以做成苹果派或苹果汁。苹果派是一种美味的点心，将苹果切成小块，加入糖、肉桂粉等调料拌匀，放入派皮中烤制而成；苹果汁则是一种健康的饮品，将苹果洗净后榨汁，加入适量的水和蜂蜜调味，既能补充水分，又能提供维生素和膳食纤维。

柚子

柚子是一种低糖、高纤维的水果，每100克柚子的热量约为42千卡，膳食纤维含量为0.4克。柚子中含有丰富的维生素C、类黄酮和柚皮苷等营养素，具有抗氧化、降血脂和减肥等作用。此外，柚子的水分含量较高，能够增加饱腹感，减少其他食物的摄入。

晚餐时，您可以将柚子剥去皮后直接吃，或者将柚子肉与酸奶、坚果等食材混合，做成柚子沙拉。柚子沙拉口感丰富，营养均衡，既能满足口感需求，又有助于减肥。

草莓

草莓是一种酸甜可口的低糖水果，每100克草莓的热量约为32千卡，膳食纤维含量为1.1克。草莓中含有丰富的维生素C、维生素E和钾等营养素，具有抗氧化、美容养颜和增强免疫力等作用。

晚餐后，您可以吃一些草莓作为零食。草莓可以直接吃，也可以做成草莓奶昔或草莓蛋糕。草莓奶昔是将草莓与牛奶、酸奶等食材一起搅拌而成，口感细腻；草莓蛋糕则是将草莓与蛋糕胚、奶油等食材搭配，制作出美味的甜点。

烹饪方式和饮食搭配 烹饪方式

在烹饪适合晚餐的减肥饱腹食物时，应尽量选择健康的烹饪方式，如清蒸、水煮、凉拌和烤制等，避免油炸、油煎和红烧等高油脂的烹饪方式。油炸和油煎会使食物的热量大幅增加，而红烧则通常会加入大量的糖和酱油，不利于减肥。

例如，清蒸鱼可以保留鱼肉的营养成分，减少脂肪的摄入；水煮蔬菜则能最大程度地保留蔬菜中的维生素和矿物质；凉拌菜口感清爽，不需要使用过多的调料；烤制食物时，可以在食物表面刷上少量的油，既能增加口感，又不会使热量过高。

饮食搭配

合理的饮食搭配对于减肥和饱腹也非常重要。晚餐时，应保证食物的多样性，将高纤维蔬菜、优质蛋白质和全谷物主食搭配食用。例如，您可以在晚餐中吃一份清炒西兰花、一块烤鸡胸肉和一碗糙米饭；或者吃一份菠菜鸡蛋汤、一份凉拌豆腐和半个玉米。

此外，晚餐的摄入量也应适当控制，避免吃得过饱。一般来说，晚餐的热量应占全天总热量的20% - 30%。如果晚餐吃得过多，会导致热量过剩，进而转化为脂肪储存起来。

注意事项 个体差异

每个人的身体状况和减肥目标都不同，因此在选择晚餐食物时，应根据自己的实际情况进行调整。例如，患有糖尿病的人应选择低糖、高纤维的食物，控制碳水化合物的摄入量；患有高血压的人则应减少盐的摄入，选择低钠的食物。

时间安排

晚餐的时间也很重要。一般来说，晚餐应在晚上7点之前吃完，这样可以给身体足够的时间消化食物，避免晚上睡觉时肠胃负担过重。如果晚餐吃得太晚，食物还没有完全消化就入睡，会影响睡眠质量，同时也不利于减肥。

适量运动

晚餐后适量运动可以促进消化，增加能量消耗，有助于减肥。您可以选择散步、慢跑、瑜伽等运动方式，运动时间以30分钟左右为宜。但应注意，晚餐后不宜进行剧烈运动，以免引起肠胃不适。

总之，晚上选择合适的食物既能减肥又能饱腹。通过选择高纤维蔬菜、优质蛋白质、全谷物主食和低糖水果，并采用健康的烹饪方式和合理的饮食搭配，同时注意个体差异、时间安排和适量运动，您一定能够实现减肥目标，拥有健康的身体。希望以上介绍的内容对您有所帮助，祝您减肥成功！

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