血糖高吃什么食物和水果最好？这份指南请收好！

发布时间：2025-09-22 03:10:31: 家庭医生在线疾病查询

在现代社会，随着生活方式和饮食习惯的改变，血糖高已经成为一个较为普遍的健康问题。持续的高血糖状态不仅会影响身体各个器官的正常功能，还可能引发一系列严重的并发症，如糖尿病肾病、心血管疾病等。而合理的饮食对于控制血糖水平起着至关重要的作用。通过选择合适的食物和水果，能够帮助血糖高的人群更好地管理血糖，维持身体的健康。那么，血糖高的人吃什么食物和水果最好呢？接下来，我们将为您详细介绍。

适合血糖高人群的食物

全谷物类

全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，碳水化合物含量在70% - 75%，蛋白质含量在7% - 15%，脂肪含量在1% - 4%，还含有丰富的B族维生素、矿物质、膳食纤维及其他营养成分。常见的全谷物有燕麦、糙米、全麦面包等。

- 燕麦：燕麦含有丰富的β - 葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维，它可以在肠道内形成一种黏性物质，减缓碳水化合物的消化和吸收速度，从而避免血糖的急剧上升。同时，β - 葡聚糖还能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。此外，燕麦中的镁元素有助于提高胰岛素的敏感性，促进血糖的利用和代谢。血糖高的人可以将燕麦作为早餐的主食，煮成燕麦粥食用，但要注意避免添加过多的糖和蜂蜜。

- 糙米：糙米是指除了外壳之外都保留的全谷粒，即含有皮层、糊粉层和胚芽的米。与精米相比，糙米保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质。膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖的升高幅度。而且糙米的升糖指数相对较低，能够使血糖较为平稳地上升。可以将糙米与白米按照一定比例混合煮饭，既能保证口感，又有助于控制血糖。

- 全麦面包：全麦面包是用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的面包，它富含膳食纤维、维生素B族和矿物质。与普通白面包相比，全麦面包的升糖指数更低，能够提供更持久的饱腹感。在选择全麦面包时，要注意查看食品标签，确保其真正含有全麦成分，而不是仅仅添加了少量全麦粉的伪全麦面包。

蔬菜类

蔬菜富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质，且大多数蔬菜的碳水化合物含量较低，是血糖高人群饮食中的重要组成部分。

- 菠菜：菠菜富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素等抗氧化物质，以及钾、镁等矿物质。其中，镁元素对于维持胰岛素的正常功能和血糖的稳定起着重要作用。此外，菠菜中的膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖的升高幅度。菠菜可以清炒、煮汤或凉拌食用，是一种营养丰富且适合血糖高人群的蔬菜。

- 西兰花：西兰花含有丰富的维生素C、维生素K、叶酸和膳食纤维。它还含有一种叫做萝卜硫素的抗氧化物质，具有抗炎和抗氧化的作用，有助于保护细胞免受自由基的损伤。西兰花中的膳食纤维可以增加饱腹感，减少其他食物的摄入，同时延缓碳水化合物的吸收，对控制血糖有一定的帮助。可以将西兰花焯水后凉拌，或者清炒、煮汤食用。

- 苦瓜：苦瓜中含有类似胰岛素的物质——苦瓜皂苷，它具有降血糖的作用，能够促进糖分的分解，使多余的糖分转化为热量，从而改善体内的脂肪平衡。此外，苦瓜还含有丰富的维生素C、维生素B1、胡萝卜素等营养成分，具有清热解毒、明目等功效。血糖高的人可以将苦瓜凉拌、清炒或榨汁食用，但苦瓜性寒，脾胃虚寒的人不宜多吃。

豆类及豆制品

豆类及豆制品富含优质蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，且升糖指数较低，是血糖高人群理想的食物选择。

- 黄豆：黄豆含有丰富的植物蛋白、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质。其中，蛋白质的含量高达36% - 40%，且氨基酸组成与牛奶、鸡蛋相似，易于被人体吸收利用。黄豆中的膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖的升高幅度。此外，黄豆中的异黄酮具有抗氧化、降血脂等作用，有助于预防心血管疾病。可以将黄豆煮成豆浆、豆腐或豆芽食用。

- 黑豆：黑豆富含蛋白质、维生素E、花青素等营养成分。维生素E是一种抗氧化剂，能够保护细胞免受自由基的损伤；花青素具有抗氧化、抗炎和降血糖的作用。黑豆中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，减少便秘的发生，同时降低胆固醇的吸收。可以将黑豆煮成黑豆粥、黑豆汤或做成黑豆豆浆食用。

- 豆腐：豆腐是由黄豆制成的豆制品，它含有丰富的优质蛋白质、钙、磷、铁等营养成分。豆腐的升糖指数较低，能够提供饱腹感，同时不会引起血糖的急剧上升。豆腐的烹饪方式多样，可以红烧、清蒸、煮汤等，是一种美味又健康的食物。

优质蛋白质类

蛋白质是身体细胞的重要组成部分，对于维持身体正常的生理功能和修复组织起着重要作用。血糖高的人需要摄入足够的优质蛋白质，但要注意选择低脂肪的蛋白质来源。

- 鱼类：鱼类富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，尤其是Omega - 3脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。Omega - 3脂肪酸具有抗炎、降血脂、保护心血管等作用，有助于预防血糖高引起的心血管并发症。同时，鱼类的蛋白质含量高，且易于被人体吸收利用。常见的适合血糖高人群的鱼类有三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等。可以采用清蒸、烤制等健康的烹饪方式，避免油炸。

- 鸡肉：鸡肉是一种优质的蛋白质来源，其脂肪含量相对较低，且富含维生素B族、磷、铁等营养成分。去皮的鸡胸肉是鸡肉中脂肪含量最低的部位，非常适合血糖高的人食用。可以将鸡胸肉切成小块，用橄榄油煎炒或煮成鸡汤，既能保证营养，又不会使血糖升高过快。

- 牛奶：牛奶富含优质蛋白质、钙、磷、维生素A、维生素D等营养成分。其中，蛋白质的消化率高，能够为身体提供充足的营养。而且牛奶中的钙元素有助于维持骨骼健康，对于血糖高的人来说，预防骨质疏松也非常重要。可以选择低脂或脱脂牛奶，每天饮用适量的牛奶，既能补充营养，又不会对血糖造成太大影响。

适合血糖高人群的水果

虽然水果中含有一定量的糖分，但只要选择得当，血糖高的人也可以适量食用水果。以下是一些适合血糖高人群的水果。

苹果

苹果富含果胶，这是一种可溶性膳食纤维，它可以在肠道内形成一种凝胶状物质，减缓碳水化合物的吸收速度，从而降低餐后血糖的升高幅度。此外，苹果中的维生素C、类黄酮等抗氧化物质具有抗炎和抗氧化的作用，有助于保护心血管健康。苹果的升糖指数相对较低，血糖高的人可以在两餐之间吃半个或一个苹果，但要注意控制食用量。

柚子

柚子含有丰富的维生素C、类胰岛素成分等。类胰岛素成分可以降低血糖水平，对控制血糖有一定的帮助。而且柚子的升糖指数较低，水分含量高，能够提供饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。可以直接食用柚子果肉，也可以将柚子榨汁饮用，但不要添加过多的糖。

草莓

草莓富含维生素C、维生素K、纤维素等营养成分。维生素C具有抗氧化作用，能够保护细胞免受自由基的损伤；纤维素可以促进肠道蠕动，减少便秘的发生，同时降低胆固醇的吸收。草莓的含糖量相对较低，升糖指数也不高，血糖高的人可以适量食用。可以将草莓洗净后直接食用，或者搭配酸奶一起食用，增加口感和营养。

蓝莓

蓝莓含有丰富的花青素，这是一种强大的抗氧化剂，具有抗氧化、抗炎、保护视力等多种功效。同时，蓝莓中的膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖的升高幅度。蓝莓的升糖指数较低，血糖高的人可以每天食用一小把蓝莓，有助于维持血糖的稳定。

饮食注意事项

- 控制总热量：血糖高的人要根据自己的年龄、性别、体重、身体活动水平等因素，计算出每天所需的总热量，并合理分配到三餐中。避免摄入过多的热量，导致体重增加，加重胰岛素抵抗。

- 合理搭配食物：在饮食中要注意食物的搭配，将碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维等营养成分合理搭配，保证营养均衡。例如，在吃主食时，可以搭配蔬菜和蛋白质食物，这样可以减缓碳水化合物的吸收速度，降低餐后血糖的升高幅度。

- 控制进食速度：进食速度过快会导致血糖迅速上升，因此血糖高的人要细嚼慢咽，延长进食时间。这样可以让身体有足够的时间分泌胰岛素，更好地调节血糖。

- 定时定量进餐：保持规律的进餐时间和固定的进食量，有助于维持血糖的稳定。避免暴饮暴食或过度节食，尽量做到少食多餐。

总之，对于血糖高的人来说，合理的饮食是控制血糖的关键。通过选择适合的食物和水果，并注意饮食的搭配和注意事项，可以有效地控制血糖水平，减少并发症的发生，提高生活质量。但需要注意的是，每个人的血糖情况和身体状况都不同，在饮食调整过程中，最好咨询医生或营养师的建议，制定个性化的饮食方案。

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