血糖高六吃六不吃，有效控制血糖的饮食秘诀

在当今社会，随着生活方式和饮食习惯的改变，血糖高已经成为了一个较为普遍的健康问题。长期的高血糖状态会对身体各个器官造成损害，引发各种并发症，如糖尿病肾病、糖尿病眼病、心血管疾病等。而合理的饮食对于控制血糖至关重要。接下来，我们就详细了解一下血糖高人群的“六吃六不吃”原则。

1. 吃高纤维食物

高纤维食物对于血糖高的人来说是非常有益的。它可以减缓碳水化合物的消化和吸收速度，从而避免血糖的急剧上升。常见的高纤维食物包括全麦面包、燕麦片、糙米等全谷物。

- 全麦面包：相较于白面包，全麦面包保留了更多的麸皮和胚芽，富含膳食纤维、维生素和矿物质。膳食纤维可以增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。同时，它还能延缓碳水化合物的吸收，使血糖上升的速度更加平缓。一般建议选择配料表中全麦粉排在首位的全麦面包。

- 燕麦片：燕麦含有丰富的β - 葡聚糖，这是一种水溶性膳食纤维，它可以在肠道内形成一种黏性物质，减缓食物的消化和吸收，降低餐后血糖的升高幅度。可以选择纯燕麦片，用开水或牛奶冲泡后食用，避免选择添加了大量糖分和香料的速溶燕麦片。

- 糙米：糙米是指除了外壳之外都保留的全谷粒，它的营养价值比精白米高很多。糙米中的膳食纤维含量较高，能够促进肠道蠕动，增加饱腹感，同时对血糖的影响相对较小。在煮糙米时，可以提前浸泡几个小时，以缩短烹饪时间。

此外，蔬菜也是高纤维食物的重要来源，如西兰花、芹菜、菠菜等。西兰花富含维生素C、维生素K和膳食纤维，其中的膳食纤维可以促进肠道健康，有助于控制血糖。芹菜含有丰富的膳食纤维和水分，具有清热利湿、平肝降压等功效，对血糖高的人也有好处。菠菜富含铁、维生素A和维生素C等营养成分，其膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，稳定血糖。

2. 吃优质蛋白质食物

蛋白质是身体细胞的重要组成部分，对于维持身体正常的生理功能和修复组织非常重要。血糖高的人需要摄入足够的优质蛋白质来保证身体的需求，同时优质蛋白质对血糖的影响相对较小。

- 瘦肉：瘦肉是优质蛋白质的良好来源，如鸡肉、牛肉、猪肉等。鸡肉富含蛋白质，脂肪含量相对较低，尤其是鸡胸肉，是很多健身人士和血糖高人群的首选。牛肉含有丰富的蛋白质、铁和锌等营养成分，能够为身体提供能量和营养支持。在选择瘦肉时，应尽量避免选择加工过的肉类，如香肠、火腿等，因为这些加工肉类通常含有较高的盐分和添加剂。

- 鱼类：鱼类是优质蛋白质的重要来源之一，同时富含不饱和脂肪酸，如Omega - 3脂肪酸，对心血管健康有益。例如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等。三文鱼中的Omega - 3脂肪酸可以降低血液中的甘油三酯水平，减少炎症反应，有助于预防心血管疾病。而且鱼类的蛋白质容易被人体吸收，对血糖的影响较小。建议每周食用2 - 3次鱼类。

- 豆类：豆类包括黄豆、黑豆、绿豆等，它们富含植物蛋白、膳食纤维和多种维生素、矿物质。黄豆中的蛋白质含量高达36% - 40%，且氨基酸组成与人体需要接近，是一种优质的植物蛋白。黑豆含有丰富的花青素和膳食纤维，具有抗氧化和降低胆固醇的作用。豆类可以煮成豆浆、豆腐等豆制品食用，也可以直接煮成粥或汤。

3. 吃低糖水果

虽然水果中含有一定的糖分，但并不是所有水果都不适合血糖高的人食用。一些低糖水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对身体有益，同时只要控制好食用量，对血糖的影响也不会太大。

- 苹果：苹果富含果胶，这是一种水溶性膳食纤维，它可以降低胆固醇水平，延缓碳水化合物的吸收，有助于控制血糖。苹果中的糖分主要是果糖，其升糖指数相对较低。一般建议每天吃一个中等大小的苹果。

- 柚子：柚子含有丰富的维生素C、类黄酮等营养成分，具有降低血糖、血脂等功效。柚子中的柚皮苷可以提高胰岛素的敏感性，有助于降低血糖。可以在两餐之间适量食用柚子。

- 草莓：草莓富含维生素C、纤维素和抗氧化剂，其糖分含量相对较低，升糖指数也不高。草莓口感鲜美，适合血糖高的人作为水果的选择之一。可以将草莓洗净后直接食用，也可以搭配酸奶一起食用。

在选择水果时，要注意控制食用量，避免一次性摄入过多。同时，最好在血糖控制相对稳定的情况下食用水果，并在食用后监测血糖。

4. 吃富含铬的食物

铬是一种人体必需的微量元素，它在糖代谢和脂肪代谢中起着重要作用。铬可以增强胰岛素的敏感性，促进葡萄糖的利用和代谢，有助于降低血糖水平。

- 酵母：酵母是一种富含铬的食物，它可以作为营养补充剂添加到食物中。酵母中的铬以有机铬的形式存在，更容易被人体吸收利用。可以选择含有活性酵母的面包或在烹饪中适量添加酵母粉。

- 牛肉：除了是优质蛋白质的来源外，牛肉中也含有一定量的铬。适量食用牛肉可以为身体提供铬元素，有助于维持正常的糖代谢。

- 蘑菇：一些蘑菇，如香菇、平菇等，也含有一定的铬。蘑菇富含多种维生素和矿物质，具有提高免疫力、抗肿瘤等功效。可以将蘑菇炒、煮或炖汤后食用。

5. 吃富含镁的食物

镁是人体必需的矿物质之一，它参与了体内300多种酶的反应，对维持正常的生理功能至关重要。研究表明，镁可以提高胰岛素的敏感性，促进葡萄糖的摄取和利用，有助于控制血糖。

- 绿叶蔬菜：绿叶蔬菜是镁的重要来源，如菠菜、羽衣甘蓝等。菠菜中含有丰富的镁、铁和维生素C等营养成分，其中的镁可以参与碳水化合物的代谢，有助于稳定血糖。羽衣甘蓝富含维生素K、维生素A和镁等营养物质，具有抗氧化和抗炎作用，对血糖高的人有益。

- 坚果：坚果如杏仁、腰果、核桃等含有丰富的镁和不饱和脂肪酸。杏仁中的镁含量较高，同时还含有维生素E等抗氧化剂，有助于降低心血管疾病的风险。但由于坚果的热量较高，食用时要注意控制量，每天一小把即可。

- 豆类：豆类也是富含镁的食物，如黑豆、红豆等。黑豆中的镁含量丰富，同时还含有蛋白质、膳食纤维等营养成分，对血糖和血脂的控制都有一定的帮助。可以将豆类煮成粥或汤食用。

6. 吃发酵食品

发酵食品中含有丰富的益生菌，这些益生菌可以调节肠道菌群，改善肠道功能，对血糖的控制也有一定的作用。

- 酸奶：酸奶是一种常见的发酵食品，它含有乳酸菌等益生菌。这些益生菌可以在肠道内形成有益的微生物群落，抑制有害菌的生长，促进肠道健康。同时，酸奶中的蛋白质和钙含量较高，对身体有益。建议选择无糖或低糖的酸奶，避免选择添加了大量糖分和果酱的酸奶。

- 泡菜：泡菜是经过发酵制成的蔬菜制品，它含有丰富的乳酸菌和维生素等营养成分。泡菜中的乳酸菌可以调节肠道菌群，增强肠道免疫力，对血糖的控制可能有一定的帮助。但泡菜通常含有较高的盐分，食用时要注意适量。

- 豆豉：豆豉是一种传统的发酵豆制品，它含有多种有益微生物和生物活性成分。豆豉中的活性成分可能具有降低胆固醇、调节血糖等作用。可以将豆豉用于烹饪，如制作豆豉炒青椒等菜肴。

1. 不吃高糖食品

高糖食品是导致血糖快速上升的主要原因之一，血糖高的人应坚决避免食用。

- 糖果：糖果含有大量的蔗糖、葡萄糖等简单糖类，食用后会迅速被人体吸收，导致血糖急剧升高。无论是硬糖、软糖还是巧克力糖，都不适合血糖高的人食用。

- 甜饮料：甜饮料包括碳酸饮料、果汁饮料、奶茶等，它们通常含有大量的添加糖。碳酸饮料中的糖分含量很高，而且还含有大量的二氧化碳和磷酸，对身体健康不利。果汁饮料虽然含有一定的维生素，但其中的糖分也不容忽视，很多果汁饮料还添加了大量的人工香料和防腐剂。奶茶中的糖分和脂肪含量都比较高，经常饮用会导致血糖和血脂升高。

- 蛋糕：蛋糕通常含有大量的面粉、糖和油脂，其热量和糖分都很高。尤其是一些奶油蛋糕，其中的奶油含有大量的饱和脂肪，对心血管健康也有不良影响。血糖高的人应尽量避免食用蛋糕。

2. 不吃高脂肪食物

高脂肪食物不仅会导致体重增加，还会影响胰岛素的敏感性，不利于血糖的控制。

- 油炸食品：油炸食品如炸鸡、薯条、油条等，含有大量的油脂。在油炸过程中，食物吸收了大量的油，使其热量大幅增加。而且油炸食品中的反式脂肪酸含量较高，会增加血液中的胆固醇水平，降低胰岛素的敏感性，导致血糖升高。

- 动物内脏：动物内脏如猪肝、猪心、猪脑等，含有较高的胆固醇和脂肪。过多食用动物内脏会导致血液中胆固醇水平升高，增加心血管疾病的风险，同时也不利于血糖的控制。

- 奶油制品：奶油制品如黄油、奶油蛋糕、冰淇淋等，含有大量的饱和脂肪和糖分。这些食物会导致血糖和血脂升高，对血糖高的人来说是非常不利的。

3. 不吃高盐食物

高盐饮食会导致血压升高，增加肾脏的负担，同时也会影响血糖的控制。

- 腌制食品：腌制食品如咸菜、咸鱼、腊肉等，含有大量的盐分。在腌制过程中，为了防止食物变质，会加入大量的盐。过多食用腌制食品会导致钠摄入过多，引起水钠潴留，升高血压。而且腌制食品中的亚硝酸盐含量也可能较高，对身体健康有潜在危害。

- 加工肉类：加工肉类如香肠、火腿、午餐肉等，通常含有较高的盐分和添加剂。这些加工肉类为了延长保质期和改善口感，会添加大量的盐和其他调味料。过多食用加工肉类会增加高血压、心血管疾病和某些癌症的发生风险。

- 咸味零食：咸味零食如薯片、虾条等，含有较高的盐分和油脂。这些零食口感鲜美，但热量和盐分都很高，不适合血糖高的人食用。

4. 不吃精制谷物

精制谷物是指经过精细加工的谷物，如白米、白面等。在加工过程中，谷物的外层麸皮和胚芽被去除，只剩下淀粉质的胚乳，导致其营养价值降低，同时对血糖的影响较大。

- 白米饭：白米饭是精制谷物的典型代表，它的升糖指数较高，食用后会迅速被消化吸收，导致血糖快速上升。可以用糙米、全麦米等全谷物代替部分白米饭。

- 白面包：白面包通常由精制面粉制成，其营养价值不如全麦面包。白面包中的淀粉容易被分解为葡萄糖，使血糖升高的速度较快。建议选择全麦面包或其他全谷物面包。

- 面条：很多面条是用精制面粉制作的，尤其是一些细面条，其升糖指数也比较高。可以选择用全麦面粉或荞麦面粉制作的面条，这些面条的膳食纤维含量较高，对血糖的影响相对较小。

5. 不吃酒类

酒精会影响肝脏的代谢功能，干扰血糖的调节。同时，酒精还会增加食欲，导致摄入更多的食物，不利于血糖的控制。

- 白酒：白酒的酒精含量较高，饮用后会对肝脏和神经系统造成损害。酒精会抑制肝脏释放葡萄糖进入血液，导致低血糖的发生。而且白酒还会增加热量摄入，容易导致体重增加。

- 啤酒：啤酒含有一定量的酒精和碳水化合物，饮用后会使血糖升高。同时，啤酒中的气泡会使人产生饱腹感，但实际上热量并不低，过多饮用啤酒会导致体重增加。

- 甜酒：甜酒如葡萄酒、果酒等，虽然含有一定的抗氧化物质，但其中的糖分和酒精也会对血糖产生影响。尤其是一些甜型葡萄酒，其糖分含量较高，不适合血糖高的人饮用。

6. 不吃高淀粉蔬菜

有些蔬菜虽然属于蔬菜类别，但含有较高的淀粉，食用后会在体内转化为葡萄糖，导致血糖升高。

- 土豆：土豆是一种常见的高淀粉蔬菜，它含有大量的淀粉。如果大量食用土豆，相当于摄入了较多的碳水化合物，会使血糖升高。可以将土豆作为主食的一部分，减少其他主食的摄入量，或者选择用烤、煮等方式烹饪土豆，避免油炸。

- 红薯：红薯含有丰富的膳食纤维和维生素，但它的淀粉含量也比较高。红薯的升糖指数相对较高，食用时要注意控制量。可以将红薯与其他蔬菜搭配食用，以降低其对血糖的影响。

- 山药：山药是一种营养丰富的食物，但它也含有一定量的淀粉。山药可以作为中药材使用，也可以作为蔬菜食用。在食用山药时，要注意适量，并相应减少其他主食的摄入量。

总之，血糖高的人通过遵循“六吃六不吃”的饮食原则，可以更好地控制血糖水平，减少并发症的发生风险。同时，还应结合适量的运动和定期的血糖监测，保持健康的生活方式。如果血糖控制不佳或出现其他不适症状，应及时就医，在医生的指导下进行治疗。