高蛋白食物一览表：为健康补充优质蛋白

发布时间：2025-09-23 01:26:31: 家庭医生在线疾病查询

蛋白质是人体生命活动的重要物质基础，它参与了身体的各种生理过程，如细胞修复、免疫调节、肌肉生长等。摄入足够的高蛋白食物对于维持身体健康、增强免疫力、促进生长发育等都有着至关重要的作用。以下为您详细介绍各类高蛋白食物。

一、肉类 （一）鸡肉

鸡肉是一种常见且优质的高蛋白食物。每100克鸡肉（去皮）中蛋白质含量约为20克左右。鸡肉的蛋白质属于完全蛋白质，含有人体必需的8种氨基酸，且氨基酸组成与人体需要接近，易于被人体吸收利用。鸡肉的脂肪含量相对较低，且多为不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。常见的做法有白斩鸡、红烧鸡块、鸡汤等。白斩鸡能最大程度保留鸡肉的营养和原汁原味；红烧鸡块味道浓郁，口感丰富；鸡汤则营养丰富，适合身体虚弱的人滋补。

（二）牛肉

牛肉也是高蛋白食物的代表之一。每100克牛肉中蛋白质含量约为20 - 25克。牛肉富含肌氨酸，对增长肌肉、增强力量特别有效。同时，牛肉还含有丰富的铁、锌等矿物质以及维生素B群。不同部位的牛肉蛋白质含量和口感有所差异，例如里脊肉质鲜嫩，适合煎炒；牛腩有筋有肉，适合炖煮。常见的牛肉菜肴有西红柿炖牛腩、黑椒牛柳、酱牛肉等。西红柿炖牛腩酸甜可口，营养丰富；黑椒牛柳鲜嫩多汁，味道浓郁；酱牛肉则是一道美味的冷菜，方便食用。

（三）猪肉

虽然猪肉的脂肪含量相对较高，但它也是蛋白质的重要来源。每100克瘦猪肉中蛋白质含量约为20克。猪肉含有丰富的血红素铁，能有效预防缺铁性贫血。常见的猪肉做法有回锅肉、糖醋排骨、红烧肉等。回锅肉肥而不腻，香气扑鼻；糖醋排骨酸甜可口，深受小朋友喜爱；红烧肉色泽红亮，口感软糯。

二、鱼类 （一）三文鱼

三文鱼是一种营养丰富的深海鱼类，每100克三文鱼中蛋白质含量约为20克。三文鱼富含Omega - 3脂肪酸，这种脂肪酸对心血管健康、大脑发育和视力保护都有很好的作用。三文鱼的肉质鲜嫩，口感爽滑，适合生吃，做成三文鱼刺身，能品尝到其最原始的鲜美味道；也可以煎制或烤制，如香煎三文鱼，外皮金黄酥脆，内部鲜嫩多汁。

（二）鳕鱼

鳕鱼肉质鲜嫩，刺少，每100克鳕鱼中蛋白质含量约为20克左右。鳕鱼富含优质蛋白质和多种维生素、矿物质，且脂肪含量较低。常见的做法有清蒸鳕鱼，这种做法能保留鳕鱼的营养和鲜味；鳕鱼也可以做成鳕鱼丸子，口感Q弹，味道鲜美。

（三）金枪鱼

金枪鱼是一种高蛋白、低脂肪的鱼类，每100克金枪鱼中蛋白质含量可达25克以上。金枪鱼富含牛磺酸，对心脏健康有益。金枪鱼常用于制作寿司和刺身，其肉质紧实，颜色鲜艳，口感鲜美。此外，也可以将金枪鱼煎制或炖煮，如金枪鱼炖豆腐，营养丰富，味道醇厚。

三、蛋类 （一）鸡蛋

鸡蛋是最常见的蛋类，也是优质蛋白质的良好来源。每100克鸡蛋中蛋白质含量约为13克。鸡蛋中的蛋白质含有人体所需要的必需氨基酸，且氨基酸组成与人体组成模式接近，生物利用率高，是最理想的优质蛋白质。鸡蛋的做法多种多样，如煮鸡蛋、煎鸡蛋、炒鸡蛋、鸡蛋羹等。煮鸡蛋营养损失最小；煎鸡蛋口感香脆；炒鸡蛋简单方便；鸡蛋羹口感嫩滑，容易消化，适合老人、儿童和病人食用。

（二）鸭蛋

鸭蛋的蛋白质含量与鸡蛋相近，每100克鸭蛋中蛋白质含量约为12.6克。鸭蛋除了可以像鸡蛋一样煮、煎、炒之外，还常被制成咸鸭蛋。咸鸭蛋的蛋黄富含油脂，咸香可口，是很多人喜爱的美食。此外，鸭蛋还可以做成皮蛋，皮蛋独特的风味深受一部分人喜爱。

（三）鹅蛋

鹅蛋是蛋类中个头较大的，每100克鹅蛋中蛋白质含量约为11.1克。鹅蛋的营养丰富，含有多种维生素和矿物质。鹅蛋的口感相对较粗糙，常见的做法有煮鹅蛋、鹅蛋炒韭菜等。鹅蛋炒韭菜具有独特的风味，且营养丰富。

四、奶类 （一）牛奶

牛奶是一种营养全面的饮品，每100毫升牛奶中蛋白质含量约为3克。牛奶中的蛋白质主要是酪蛋白和乳清蛋白，容易被人体吸收。牛奶还富含钙、磷、维生素A、维生素D等营养成分，对骨骼健康非常重要。牛奶可以直接饮用，也可以用来制作各种奶制品，如酸奶、奶酪等。酸奶含有丰富的益生菌，有助于调节肠道菌群，促进消化；奶酪则是浓缩的牛奶，蛋白质含量更高，味道浓郁。

（二）羊奶

羊奶的营养价值也很高，每100毫升羊奶中蛋白质含量约为3.5克。羊奶的脂肪球颗粒比牛奶小，更易于消化吸收。同时，羊奶中含有丰富的上皮细胞生长因子，对皮肤健康有益。羊奶可以直接饮用，也可以制作成羊奶粉，方便储存和携带。

（三）马奶

马奶在一些地区也是人们喜爱的饮品，每100毫升马奶中蛋白质含量约为2克。马奶中含有丰富的维生素C和多种矿物质，具有一定的保健作用。马奶可以发酵制成马奶酒，马奶酒具有独特的风味和一定的药用价值。

五、豆类及豆制品 （一）黄豆

黄豆是豆类中蛋白质含量最高的，每100克黄豆中蛋白质含量约为36克。黄豆富含植物蛋白，且含有人体必需的8种氨基酸，其氨基酸组成与牛奶、鸡蛋相似，易于被人体吸收。黄豆可以磨成豆浆饮用，豆浆营养丰富，口感细腻；也可以制成豆腐、豆皮、腐竹等豆制品。豆腐是最常见的豆制品之一，做法多样，如麻婆豆腐、鲫鱼豆腐汤等；豆皮可以凉拌、炒菜或涮火锅；腐竹则适合用来炖汤或炒菜。

（二）黑豆

黑豆的蛋白质含量也较高，每100克黑豆中蛋白质含量约为36克。黑豆富含花青素，具有抗氧化作用，能延缓衰老。黑豆可以煮成黑豆粥，口感软糯，营养丰富；也可以制成黑豆豆浆，味道独特。

（三）绿豆

绿豆虽然蛋白质含量相对黄豆和黑豆略低，每100克绿豆中蛋白质含量约为21.6克，但它也是优质植物蛋白的来源之一。绿豆具有清热解毒、消暑利水的功效，常见的做法有绿豆汤、绿豆糕等。绿豆汤是夏季消暑的佳品；绿豆糕口感细腻，香甜可口。

六、坚果类 （一）杏仁

杏仁是一种营养丰富的坚果，每100克杏仁中蛋白质含量约为21克。杏仁富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养成分，对心血管健康有益。杏仁可以直接食用，也可以制成杏仁露饮用。杏仁露口感香甜，具有一定的润肺止咳作用。

（二）核桃

核桃每100克中蛋白质含量约为14.9克。核桃富含Omega - 3脂肪酸和多种维生素、矿物质，对大脑发育和记忆力提升有很好的作用。核桃可以直接吃，也可以加入到粥、糕点中，增加口感和营养。

（三）腰果

腰果每100克中蛋白质含量约为17.3克。腰果口感香脆，营养丰富，含有丰富的油脂和维生素B族。腰果可以作为零食直接食用，也可以用于烹饪菜肴，如腰果虾仁，这道菜色泽鲜艳，味道鲜美。

七、其他高蛋白食物 （一）虾类

虾是一种高蛋白、低脂肪的食物，每100克虾中蛋白质含量约为17克。虾富含钙、镁等矿物质，对骨骼健康有益。常见的虾有基围虾、小龙虾、对虾等。虾的做法多样，如白灼虾，能保留虾的原汁原味；油焖大虾，味道浓郁；蒜蓉粉丝蒸虾，口感鲜美。

（二）贝类

贝类也是高蛋白食物的一种，例如每100克扇贝中蛋白质含量约为11.1克。贝类富含锌、铁等矿物质，对提高免疫力和促进新陈代谢有帮助。常见的贝类有扇贝、蛤蜊、生蚝等。扇贝可以蒜蓉粉丝蒸制；蛤蜊可以辣炒，味道鲜美；生蚝可以生吃或烤着吃，口感鲜嫩多汁。

（三）螺旋藻

螺旋藻是一种低等水生植物，每100克螺旋藻中蛋白质含量高达60 - 70克。螺旋藻富含多种维生素、矿物质和生物活性物质，具有增强免疫力、调节血脂等保健作用。螺旋藻通常制成片剂或胶囊作为保健品食用。

在日常饮食中，我们应合理搭配这些高蛋白食物，以满足身体对蛋白质的需求。同时，不同人群对蛋白质的需求量也有所不同，例如运动员、孕妇、儿童等需要更多的蛋白质来支持身体的生长和修复。我们可以根据自身情况，制定科学合理的饮食计划，确保摄入足够的优质蛋白质，维持身体健康。

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