血糖高的人吃什么主食最好？这些选择要知道

发布时间：2025-09-24 09:15:31: 家庭医生在线疾病查询

血糖高已成为困扰许多人的健康问题，合理的饮食控制对于血糖的稳定至关重要，而主食的选择在饮食中占据着关键地位。那么，血糖高的人吃什么主食最好呢？接下来我们将详细探讨适合血糖高人群的主食选择。

血糖高人群主食选择的原则

在了解具体的主食之前，我们需要先明确血糖高人群选择主食的一些基本原则。

- 低GI值优先：食物血糖生成指数（GI）是衡量食物引起血糖升高程度的指标。高GI值的食物进入人体后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，导致血糖快速上升；而低GI值的食物在胃肠中停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，下降速度也慢，有助于血糖的稳定。因此，血糖高的人应优先选择低GI值的主食。

- 富含膳食纤维：膳食纤维可以延缓碳水化合物的消化和吸收，降低餐后血糖的上升速度。同时，它还能增加饱腹感，减少食物的摄入量，有助于控制体重，而肥胖是导致血糖升高的一个重要因素。

- 营养均衡：主食不仅仅是提供碳水化合物，还应包含蛋白质、维生素、矿物质等多种营养素。多样化的主食选择可以保证营养的全面摄入，维持身体的正常生理功能。

适合血糖高人群的主食种类

全谷物类

- 燕麦

燕麦是一种营养丰富且GI值较低的全谷物主食。它富含β - 葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维，能够在肠道内形成一种黏性物质，减缓碳水化合物的消化和吸收，从而降低餐后血糖的升高幅度。此外，燕麦中的蛋白质含量也高于其他谷物，且含有人体必需的8种氨基酸，比例均衡。血糖高的人可以选择纯燕麦片，用开水或牛奶冲泡后食用，避免选择添加了大量糖分和其他添加剂的速溶燕麦片。

- 荞麦

荞麦含有丰富的芦丁、纤维素、硒及多种维生素，具有降低血脂、血糖的作用。其所含的膳食纤维是一般精制大米的10倍，能促进肠道蠕动，减少胆固醇的吸收。荞麦可以磨成面粉，制作成荞麦面条、荞麦馒头等食品。不过，荞麦面口感相对粗糙，在制作时可以适当加入一些小麦粉来改善口感。

- 糙米

糙米是指除了外壳之外都保留的全谷粒，即含有皮层、糊粉层和胚芽的米。与精米相比，糙米保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质。它的GI值比精米低，能够使血糖上升更为平缓。将糙米煮成糙米饭，虽然口感可能不如精米饭软糯，但长期食用对血糖的控制非常有益。煮糙米饭时，可以提前将糙米浸泡几个小时，以缩短煮饭时间，使其口感更松软。

杂豆类

- 红豆

红豆富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，尤其是膳食纤维含量较高，能够延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖。红豆可以煮成红豆粥，但要注意煮的时间不宜过长，以免红豆过于软烂，导致GI值升高。也可以将红豆与大米混合煮成红豆饭，增加主食的营养价值。

- 绿豆

绿豆含有丰富的蛋白质、B族维生素和钙、铁等矿物质，具有清热解毒、消暑利水的功效。同时，绿豆的GI值较低，适合血糖高的人食用。绿豆可以煮成绿豆汤或绿豆粥，也可以与其他谷物一起制作成杂粮饭。

- 黑豆

黑豆富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、花青素等营养成分，具有抗氧化、降低胆固醇、控制血糖等作用。黑豆可以打成豆浆饮用，也可以煮成黑米饭或黑豆粥。

薯类

- 红薯

红薯含有丰富的膳食纤维、维生素A、维生素C和钾等营养素。虽然红薯的碳水化合物含量较高，但它的GI值相对较低，且含有一种类似于胰岛素的物质，有助于调节血糖。不过，红薯的含糖量也不低，血糖高的人食用时要注意控制量，一般建议每次食用量不超过100克。可以将红薯蒸熟后直接食用，或者与其他蔬菜一起搭配食用。

- 紫薯

紫薯除了具有红薯的营养特点外，还富含花青素，这是一种强大的抗氧化剂，能够清除体内自由基，预防心血管疾病和癌症等。紫薯的GI值也较低，适合血糖高的人适量食用。可以将紫薯蒸熟或烤熟后食用，也可以制作成紫薯泥，搭配其他食物。

- 土豆

土豆是一种常见的薯类食物，含有丰富的维生素C、钾和膳食纤维。它的GI值因烹饪方式而异，一般来说，烤土豆和煮土豆的GI值相对较低，而炸薯条和薯片的GI值则较高。血糖高的人可以选择煮土豆或烤土豆作为主食，但要注意控制食用量，同时减少其他碳水化合物的摄入。

主食的烹饪方式和搭配

烹饪方式

- 避免过度加工：精细加工的主食，如白面包、精米饭等，往往GI值较高，因为在加工过程中，谷物的外层被去除，膳食纤维和其他营养成分大量流失，碳水化合物更容易被消化吸收。因此，血糖高的人应尽量选择粗加工的主食，如全麦面包、糙米等。

- 控制烹饪时间：烹饪时间过长会使食物变得过于软烂，导致GI值升高。例如，煮米饭时，煮的时间越长，米饭越软烂，血糖升高的速度也越快。因此，在烹饪主食时，应适当控制时间，保持食物的一定颗粒感。

- 采用健康的烹饪方法：蒸、煮是比较健康的烹饪方法，能够最大程度地保留食物的营养成分。而油炸、油煎等烹饪方法会增加食物的脂肪含量，提高GI值，不适合血糖高的人。

主食搭配

- 搭配蔬菜：蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，与主食搭配食用可以延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖。例如，在吃糙米饭时，可以搭配清炒时蔬、凉拌菜等。

- 搭配蛋白质食物：蛋白质可以延缓胃排空，增加饱腹感，同时也有助于稳定血糖。血糖高的人在吃主食时，可以搭配一些瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等蛋白质食物。例如，吃荞麦面时，可以搭配牛肉片、鸡蛋等。

不同场景下的主食选择

早餐

早餐是一天中重要的一餐，对于血糖高的人来说，选择合适的早餐主食尤为关键。可以选择燕麦粥搭配一个水煮蛋和一份蔬菜沙拉，燕麦粥的低GI值和丰富的膳食纤维能够使血糖缓慢上升，水煮蛋提供优质蛋白质，蔬菜沙拉则增加了膳食纤维和维生素的摄入。也可以选择全麦面包夹一片低脂奶酪和生菜，再喝一杯牛奶，这样的早餐营养均衡，有助于控制血糖。

午餐

午餐的主食可以选择糙米饭或荞麦面条，搭配清炒时蔬和一份瘦肉或鱼类。例如，糙米饭搭配西兰花炒鸡胸肉和番茄蛋汤，糙米饭提供缓慢释放的能量，西兰花和鸡胸肉富含膳食纤维和蛋白质，番茄蛋汤则增加了水分和营养的摄入。

晚餐

晚餐的主食量可以适当减少，选择一些易消化的主食，如红薯粥或紫薯粥，搭配凉拌蔬菜和豆腐等豆制品。红薯粥和紫薯粥的GI值较低，且容易消化，凉拌蔬菜和豆腐则提供了丰富的膳食纤维和蛋白质，有助于控制晚餐后的血糖。

注意事项

- 控制食用量：即使是低GI值的主食，也不能过量食用。血糖高的人应根据自己的身体状况和活动量，合理控制主食的摄入量。一般来说，每天的主食摄入量应占总热量的50% - 60%。

- 监测血糖：在选择不同的主食后，要注意监测餐后血糖，了解不同主食对自己血糖的影响。如果发现某种主食导致血糖升高明显，应及时调整食用量或更换其他主食。

- 个体差异：每个人对食物的反应可能不同，即使是同一种主食，不同的人食用后血糖升高的情况也可能不一样。因此，血糖高的人要根据自己的实际情况，选择适合自己的主食。

总之，血糖高的人在选择主食时，应遵循低GI值、富含膳食纤维、营养均衡的原则，多样化地选择全谷物类、杂豆类和薯类等主食，并注意烹饪方式和食物搭配。通过合理的主食选择和饮食控制，能够更好地控制血糖，维持身体健康。

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