血糖高吃什么降得快？这些食物是最佳选择

发布时间：2025-09-25 09:23:31: 家庭医生在线疾病查询

血糖高是一个常见的健康问题，它不仅会影响人们的日常生活，还可能引发一系列严重的并发症，如糖尿病肾病、糖尿病视网膜病变、心血管疾病等。对于血糖高的人群来说，合理的饮食控制是控制血糖的重要环节。那么，血糖高吃什么最好降得快呢？本文将为您详细介绍。

高纤维蔬菜

高纤维蔬菜富含膳食纤维，能延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖上升的速度。同时，膳食纤维还能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。以下是几种常见的高纤维蔬菜：

- 菠菜：菠菜是一种营养丰富的绿叶蔬菜，富含维生素 C、维生素 K、叶酸、铁等营养素。菠菜中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，减少糖分的吸收。此外，菠菜还含有一种叫做肌醇的物质，它可以调节血糖水平，有助于控制血糖。菠菜的烹饪方式多样，可以清炒、煮汤或凉拌。例如，菠菜蛋花汤就是一道简单又营养的菜品，将菠菜洗净切段，鸡蛋打散备用。锅中加水烧开，放入菠菜煮一会儿，然后倒入鸡蛋液，搅拌均匀，加入适量的盐调味即可。

- 西兰花：西兰花含有丰富的维生素 C、维生素 K、叶酸和钾等营养成分。它的膳食纤维含量较高，能够降低血糖的吸收速度。西兰花中还含有萝卜硫素，这种化合物具有抗氧化和抗炎作用，对控制血糖和预防糖尿病并发症有一定的帮助。西兰花可以清炒、蒜蓉炒或者白灼。白灼西兰花的做法是，将西兰花切成小朵，放入开水中焯烫 2 - 3 分钟，捞出过凉水，然后加入生抽、醋、香油等调料拌匀即可。

- 芹菜：芹菜富含膳食纤维和多种维生素，具有清热利水、降血压、降血脂的作用。芹菜中的膳食纤维可以增加饱腹感，减少食欲，有助于控制体重。同时，芹菜还能促进胰岛素的分泌，提高身体对葡萄糖的利用率，从而降低血糖。芹菜可以凉拌、炒肉丝或者榨汁饮用。凉拌芹菜的做法是，将芹菜洗净切段，放入开水中焯烫至断生，捞出过凉水，加入适量的盐、糖、醋、香油、蒜末等调料拌匀即可。

优质蛋白质食物

优质蛋白质食物可以提供身体所需的营养，同时对血糖的影响相对较小。以下是一些适合血糖高人群的优质蛋白质食物：

- 鱼类：鱼类是优质蛋白质的良好来源，富含不饱和脂肪酸，如欧米伽 - 3 脂肪酸。这些脂肪酸有助于降低血脂，减少心血管疾病的风险，同时对血糖的控制也有一定的帮助。例如，三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等都是不错的选择。三文鱼可以清蒸、煎烤或做成生鱼片。清蒸三文鱼的做法是，将三文鱼洗净，用盐、料酒、姜片腌制 15 分钟左右，然后放入蒸锅中蒸 8 - 10 分钟，取出后倒掉盘中的汁水，淋上蒸鱼豉油，撒上葱花，再浇上热油即可。

- 豆类：豆类包括黄豆、黑豆、绿豆、红豆等，它们富含植物蛋白、膳食纤维、维生素和矿物质。豆类中的蛋白质含量较高，且氨基酸组成与人体需要接近，是一种优质的植物蛋白来源。豆类中的膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖。此外，豆类还含有异黄酮等生物活性成分，具有抗氧化、降血脂等作用。豆类可以煮成粥、打成豆浆或者做成豆腐等豆制品。例如，黑豆粥就是一道营养丰富的粥品，将黑豆洗净，浸泡 4 - 6 小时，然后与大米一起煮粥，煮至黑豆和大米软烂即可。

- 蛋类：蛋类是一种营养丰富的食物，富含优质蛋白质、维生素和矿物质。鸡蛋是最常见的蛋类，其蛋白质的消化率高，对血糖的影响较小。鸡蛋可以煮着吃、煎着吃或做成蛋羹。煮鸡蛋是最简单的吃法，将鸡蛋放入冷水中，慢慢加热至水开，然后再煮 5 - 7 分钟即可。蛋羹则更加容易消化，将鸡蛋打散，加入适量的温水和盐，搅拌均匀，过滤掉表面的浮沫，然后盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，放入蒸锅中蒸 10 - 15 分钟即可。

低糖水果

虽然水果中含有一定的糖分，但有些水果的含糖量相对较低，且富含维生素、矿物质和膳食纤维，血糖高的人群在血糖控制稳定的情况下可以适量食用。

- 苹果：苹果含有丰富的果胶，这是一种水溶性膳食纤维，它可以降低胆固醇水平，延缓肠道对葡萄糖的吸收，从而有助于控制血糖。苹果还富含维生素 C、维生素 K 和钾等营养成分。苹果可以直接生食，也可以煮成苹果汤。苹果汤的做法是，将苹果洗净去核切块，放入锅中，加入适量的水和冰糖，煮至苹果软烂即可。

- 柚子：柚子富含维生素 C、类黄酮和柚皮苷等生物活性成分，具有降低血糖、血脂和抗炎的作用。柚子的含糖量相对较低，升糖指数也不高，适合血糖高的人群食用。可以直接剥食柚子果肉。

- 草莓：草莓含有丰富的维生素 C、纤维素和抗氧化物质。其含糖量较低，口感酸甜可口。草莓可以直接食用，也可以做成草莓奶昔。草莓奶昔的做法是，将草莓洗净去蒂，与牛奶、冰块一起放入搅拌机中搅拌均匀即可。

全谷物和杂豆类

全谷物和杂豆类保留了谷物的全部营养成分，包括膳食纤维、维生素、矿物质和蛋白质等。它们的消化吸收速度相对较慢，能够缓慢释放能量，有助于控制血糖。

- 燕麦：燕麦富含β - 葡聚糖，这种膳食纤维可以增加肠道黏性，延缓碳水化合物的消化和吸收，降低餐后血糖的上升幅度。燕麦还能降低胆固醇水平，预防心血管疾病。燕麦可以煮成燕麦粥，也可以搭配牛奶、水果食用。例如，牛奶燕麦粥就是一道营养丰富的早餐，将燕麦片放入锅中，加入适量的水，煮至燕麦软烂，然后倒入牛奶，继续煮 2 - 3 分钟，最后加入一些葡萄干或坚果增加口感。

- 糙米：糙米是指除了外壳之外都保留的全谷粒，它含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族和矿物质。糙米的营养价值比精米高，消化吸收速度较慢，能够稳定血糖水平。糙米可以煮饭或煮粥。煮糙米饭时，需要提前将糙米浸泡 4 - 5 小时，然后按照正常的煮饭方法煮熟即可。

- 绿豆：绿豆富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。它的碳水化合物含量相对较低，且含有多糖类物质，具有一定的降血糖作用。绿豆可以煮成绿豆汤或绿豆粥。绿豆汤是夏季消暑解渴的佳品，将绿豆洗净，加水煮至绿豆开花，加入适量的冰糖调味即可。

其他有助于降血糖的食物

- 苦瓜：苦瓜中含有苦瓜苷和类似胰岛素的物质，具有明显的降血糖作用。苦瓜可以凉拌、清炒或榨汁。凉拌苦瓜的做法是，将苦瓜洗净去瓤切片，放入开水中焯烫至断生，捞出过凉水，加入适量的盐、糖、醋、香油、蒜末等调料拌匀即可。

- 洋葱：洋葱含有前列腺素 A 和硫胺基酸，具有扩张血管、降低血压、降低血脂和降血糖的作用。洋葱可以炒着吃、凉拌或做汤。洋葱炒肉丝就是一道常见的菜品，将洋葱切丝，猪肉切丝备用。锅中倒油，放入肉丝煸炒至变色，加入洋葱丝继续翻炒，加入适量的盐、生抽等调料调味即可。

- 魔芋：魔芋富含葡甘聚糖，这是一种水溶性膳食纤维，它可以在肠道内形成凝胶状物质，增加饱腹感，减少食物的摄入量，同时延缓碳水化合物的吸收，降低血糖。魔芋可以做成魔芋丝、魔芋豆腐等菜品。魔芋丝可以凉拌、涮火锅或者炒着吃。例如，凉拌魔芋丝的做法是，将魔芋丝洗净，放入开水中焯烫一下，捞出过凉水，加入黄瓜丝、胡萝卜丝、香菜等配菜，再加入生抽、醋、辣椒油、香油等调料拌匀即可。

饮食注意事项

虽然这些食物有助于降低血糖，但在食用时也需要注意以下几点：

- 控制食物的摄入量：即使是有助于降血糖的食物，也不能过量食用。要根据个人的身体状况和运动量，合理控制每餐的食物摄入量。

- 合理搭配食物：饮食要多样化，将不同种类的食物搭配食用，保证营养均衡。例如，在吃主食时，可以搭配蔬菜、蛋白质食物等。

- 注意烹饪方式：尽量选择健康的烹饪方式，如清蒸、煮、炖、凉拌等，避免油炸、油煎等高油脂的烹饪方式。

- 监测血糖：在调整饮食的过程中，要密切监测血糖的变化，根据血糖情况及时调整饮食方案。

总之，血糖高的人群通过合理选择食物，可以在一定程度上降低血糖。但饮食控制只是血糖管理的一部分，还需要结合适当的运动、药物治疗和定期的血糖监测，才能更好地控制血糖，预防并发症的发生。

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