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胆固醇高的忌口清单，你知道多少？

发布时间：2025-09-26 06:53:31: 家庭医生在线疾病查询

胆固醇是人体不可或缺的一种脂质，它在维持细胞结构、合成激素以及促进脂肪消化等方面发挥着重要作用。然而，当血液中的胆固醇水平过高时，就会给身体健康带来诸多隐患，如动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的发生风险会显著增加。饮食在调节胆固醇水平方面起着至关重要的作用，了解胆固醇高时需要忌口的食物，对于控制胆固醇水平、预防相关疾病的发生具有重要意义。

二、胆固醇的基本知识 （一）胆固醇的分类

胆固醇主要分为高密度脂蛋白胆固醇（HDL - C）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL - C）。高密度脂蛋白胆固醇被称为“好胆固醇”，它能够将外周组织中的胆固醇转运回肝脏进行代谢，有助于降低血液中胆固醇的含量，对心血管系统起到保护作用。而低密度脂蛋白胆固醇则被称为“坏胆固醇”，当它在血液中含量过高时，容易沉积在血管壁上，形成粥样斑块，导致血管狭窄和硬化，增加心脑血管疾病的风险。

（二）正常胆固醇水平范围

一般来说，总胆固醇的正常范围在 2.8～5.7mmol/L 之间，低密度脂蛋白胆固醇应低于 3.4mmol/L，高密度脂蛋白胆固醇男性应不低于 1.04mmol/L，女性应不低于 1.2mmol/L。当总胆固醇或低密度脂蛋白胆固醇水平超过正常范围时，就被认为是胆固醇高。

三、胆固醇高需要忌口的食物类型 （一）高胆固醇食物

1. 动物内脏

动物内脏如猪肝、猪肾、猪脑、牛心、羊肝等，是胆固醇含量极高的食物。以猪肝为例，每 100 克猪肝中胆固醇含量可高达 288 毫克。大量食用动物内脏会使血液中胆固醇水平急剧升高，进一步加重高胆固醇血症的病情。对于胆固醇高的人群来说，应尽量避免食用动物内脏，偶尔食用时也要严格控制食用量，每次不宜超过 50 克。

2. 蛋黄

蛋黄也是高胆固醇食物的典型代表。每个鸡蛋黄中大约含有 200～300 毫克的胆固醇。虽然鸡蛋富含优质蛋白质、维生素和矿物质等营养成分，但对于胆固醇高的人来说，需要谨慎食用蛋黄。一般建议每周食用鸡蛋不超过 3～4 个，并且可以选择只吃蛋白。

3. 海鲜类

部分海鲜的胆固醇含量也较高，如鱿鱼、墨鱼、蟹黄、虾籽等。每 100 克鱿鱼中胆固醇含量约为 268 毫克。胆固醇高的人群在食用海鲜时，应尽量避免选择这些高胆固醇的品种，可适量选择一些低胆固醇的海鲜，如三文鱼、鳕鱼、虾等，这些海鲜富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。

（二）高脂肪食物

1. 油炸食品

油炸食品如炸鸡、薯条、油条等，不仅含有大量的油脂，而且在油炸过程中还会产生反式脂肪酸。反式脂肪酸会升高血液中低密度脂蛋白胆固醇的水平，同时降低高密度脂蛋白胆固醇的水平，增加动脉粥样硬化的风险。此外，油炸食品的热量极高，容易导致肥胖，而肥胖也是胆固醇升高的重要危险因素之一。因此，胆固醇高的人应坚决忌口油炸食品。

2. 动物油脂

动物油脂如猪油、牛油、羊油等，富含饱和脂肪酸。饱和脂肪酸会促进肝脏合成胆固醇，导致血液中胆固醇水平升高。在烹饪过程中，应尽量避免使用动物油脂，可选择富含不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油、菜籽油、玉米油等。

3. 奶油、黄油

奶油和黄油通常含有较高的脂肪和胆固醇。它们常用于烘焙食品、咖啡和甜点中。过多食用奶油和黄油会使胆固醇摄入过量，不利于胆固醇的控制。胆固醇高的人群应减少奶油和黄油的食用量，选择低脂或脱脂的替代品。

（三）高糖食物

1. 糖果、甜饮料

糖果和甜饮料中含有大量的添加糖，如蔗糖、果糖等。过多摄入添加糖会导致血糖升高，进而促使肝脏合成更多的甘油三酯和胆固醇。同时，高糖饮食还容易导致肥胖，增加心血管疾病的发生风险。胆固醇高的人应尽量少吃糖果，少喝甜饮料，如可乐、雪碧、果汁饮料等，可选择饮用白开水、淡茶水或无糖咖啡。

2. 糕点、甜面包

糕点和甜面包在制作过程中通常会加入大量的糖、油和奶油，热量和糖分都很高。食用这些食物后，多余的糖分在体内会转化为脂肪，导致血脂升高。因此，胆固醇高的人群应限制糕点和甜面包的食用量。

（四）酒类

酒精会影响肝脏的代谢功能，干扰胆固醇的正常代谢过程。长期大量饮酒会使血液中甘油三酯和胆固醇水平升高，增加心脑血管疾病的发生风险。此外，酒精还会扩张血管，导致血压波动，进一步加重心血管系统的负担。对于胆固醇高的人来说，应尽量戒酒或限制饮酒量。如果无法完全戒酒，男性每天饮酒的酒精量不应超过 25 克，女性不应超过 15 克。

四、其他需要注意的饮食要点 （一）控制盐的摄入

高盐饮食会导致血压升高，而高血压是心脑血管疾病的重要危险因素之一。同时，过量的盐摄入还可能影响肾脏对胆固醇的代谢。因此，胆固醇高的人群应控制盐的摄入量，每天不超过 5 克。减少咸菜、腌制品、咸鱼等高盐食物的食用。

（二）避免加工食品

加工食品如火腿肠、腊肉、罐头食品等，通常含有较高的盐、糖、脂肪和添加剂。这些食品不仅营养价值较低，而且会增加胆固醇升高的风险。胆固醇高的人应尽量选择新鲜、天然的食物，减少加工食品的摄入。

（三）饮食均衡

胆固醇高的人群在忌口的同时，还应保证饮食的均衡。增加蔬菜、水果、全谷物、豆类等富含膳食纤维的食物摄入，膳食纤维可以吸附肠道内的胆固醇，减少其吸收。同时，适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类等。

五、适合胆固醇高人群的饮食建议 （一）多吃富含膳食纤维的食物

1. 蔬菜

蔬菜是膳食纤维的重要来源，如西兰花、芹菜、菠菜、胡萝卜等。这些蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于降低胆固醇水平。建议每天摄入蔬菜 500 克以上，可采用清炒、凉拌等健康的烹饪方式。

2. 水果

水果中也含有丰富的膳食纤维和维生素，如苹果、香蕉、橙子、柚子等。水果可以作为零食在两餐之间食用，但要注意控制食用量，避免摄入过多的糖分。

3. 全谷物

全谷物如燕麦、糙米、全麦面包等，富含膳食纤维、B 族维生素和矿物质。燕麦中含有丰富的β - 葡聚糖，它可以降低血液中胆固醇的含量。建议每天将部分精制谷物替换为全谷物。

（二）选择优质蛋白质食物

1. 鱼类

鱼类是优质蛋白质的良好来源，尤其是富含不饱和脂肪酸的深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼等。不饱和脂肪酸可以降低血液中甘油三酯和胆固醇的水平，减少炎症反应，对心血管健康有益。建议每周食用鱼类 2～3 次。

2. 豆类

豆类如黄豆、黑豆、绿豆等，含有丰富的植物蛋白、膳食纤维和异黄酮等生物活性成分。异黄酮具有降低胆固醇的作用。可以将豆类制成豆浆、豆腐等豆制品食用，每天适量摄入。

3. 瘦肉

瘦肉如鸡肉、鸭肉、牛肉等，也是优质蛋白质的来源。但应选择瘦肉部分，避免食用肥肉。在烹饪过程中，可采用清蒸、煮、炖等低脂肪的烹饪方式。

六、饮食与生活方式的综合管理 （一）适量运动

除了饮食控制外，适量运动对于降低胆固醇水平也非常重要。运动可以增加身体的能量消耗，促进脂肪代谢，降低体重，提高高密度脂蛋白胆固醇的水平。建议每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳、骑自行车等，也可以结合力量训练，如举重、俯卧撑等。

（二）戒烟限酒

吸烟会损伤血管内皮细胞，导致胆固醇更容易沉积在血管壁上，加重动脉粥样硬化的程度。因此，胆固醇高的人应戒烟。同时，要限制饮酒量，避免酗酒。

（三）定期体检

胆固醇高的人群应定期进行体检，监测血脂、血压、血糖等指标的变化。根据体检结果，及时调整饮食和生活方式，必要时在医生的指导下进行药物治疗。

七、结论

胆固醇高是一个需要引起重视的健康问题，饮食在胆固醇的控制中起着关键作用。胆固醇高的人应严格忌口高胆固醇、高脂肪、高糖的食物，遵循健康的饮食原则，多吃富含膳食纤维和优质蛋白质的食物。同时，要结合适量运动、戒烟限酒等健康的生活方式，综合管理胆固醇水平。通过合理的饮食和生活方式调整，大多数人可以有效地控制胆固醇水平，降低心脑血管疾病的发生风险，保持身体健康。

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