晚上经常失眠怎么办？这些方法助你找回好睡眠

发布时间：2025-09-28 04:03:31: 家庭医生在线疾病查询

在现代快节奏的生活中，晚上经常失眠已经成为困扰许多人的问题。失眠不仅会让人在第二天感到疲惫不堪、精神萎靡，长期下去还可能引发一系列的健康问题，如免疫力下降、心血管疾病、焦虑抑郁等。那么，当我们面临晚上经常失眠的情况时，应该怎么办呢？本文将从多个方面为大家详细介绍应对失眠的方法。

认识失眠 失眠的定义

失眠是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，仍然对睡眠时间和（或）质量感到不满意，并且影响日间社会功能的一种主观体验。它主要表现为入睡困难（入睡时间超过30分钟）、睡眠维持障碍（夜间觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6小时），同时还会伴有日间功能障碍，如疲劳、注意力不集中、记忆力下降、情绪不稳定等。

失眠的分类

1. 急性失眠：通常由突发的生活事件引起，如重大的工作压力、亲人离世、感情问题等，持续时间较短，一般小于3个月。

2. 慢性失眠：持续时间较长，通常大于3个月，可能与多种因素有关，如长期的心理压力、不良的睡眠习惯、身体疾病等。

失眠的原因 心理因素

1. 压力过大：现代社会人们面临着各种各样的压力，如工作压力、学习压力、经济压力等。长期处于高压状态下，大脑会一直处于紧张兴奋的状态，难以放松，从而导致失眠。例如，一位职场人士在面临重要项目的截止日期时，可能会因为担心项目无法按时完成而焦虑不安，晚上躺在床上也无法入睡。

2. 焦虑和抑郁：焦虑和抑郁是常见的心理障碍，它们与失眠之间相互影响。焦虑的人往往会过度担忧未来的事情，难以平静下来；抑郁的人则会陷入消极的情绪中，对生活失去兴趣。这些负面情绪都会干扰正常的睡眠节律，导致失眠。据统计，约有80%的抑郁症患者伴有失眠症状。

3. 情绪波动：生活中的一些突发事件，如与他人发生争吵、观看刺激性的电影或书籍等，都可能导致情绪波动，使人在晚上难以入睡。

生理因素

1. 生物钟紊乱：经常倒班工作、跨时区旅行等都可能导致生物钟紊乱。生物钟是人体内部的一种自然节律，它控制着睡眠和觉醒的周期。当生物钟被打乱时，身体就难以适应正常的睡眠和觉醒时间，从而出现失眠的症状。例如，经常上夜班的人，他们的工作时间与正常的生物钟相反，很容易出现失眠问题。

2. 身体疾病：许多身体疾病也会导致失眠，如疼痛性疾病（关节炎、头痛等）、呼吸系统疾病（哮喘、慢性阻塞性肺疾病等）、心血管疾病（冠心病、高血压等）、消化系统疾病（胃溃疡、十二指肠溃疡等）。这些疾病会引起身体的不适，影响睡眠质量。例如，患有关节炎的患者在晚上睡觉时，关节疼痛可能会加剧，导致他们难以入睡或频繁醒来。

3. 药物副作用：某些药物的副作用可能会影响睡眠，如抗抑郁药、降压药、支气管扩张剂等。这些药物可能会刺激中枢神经系统，使人兴奋，从而导致失眠。在服用这些药物时，应咨询医生，了解药物的副作用，并采取相应的措施来减轻失眠症状。

环境因素

1. 噪音：嘈杂的环境会干扰睡眠，使人难以进入深度睡眠状态。例如，居住在繁华街道附近的居民，可能会受到汽车噪音、人声嘈杂等的影响，导致失眠。

2. 光线：过强的光线会抑制褪黑素的分泌，从而影响睡眠。褪黑素是一种由人体分泌的激素，它可以调节睡眠和觉醒的周期。在晚上，人体应该处于黑暗的环境中，以促进褪黑素的分泌。如果卧室的光线过亮，如窗户没有遮光窗帘，路灯的光线会透进房间，就会影响睡眠质量。

3. 温度和湿度：不适宜的温度和湿度也会影响睡眠。过热或过冷的环境都会使人感到不舒服，难以入睡。一般来说，卧室的温度保持在20-25℃，湿度保持在40%-60%是比较适宜的。

生活习惯因素

1. 睡前使用电子设备：电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。许多人在晚上睡觉前喜欢玩手机、平板电脑等电子设备，这会使大脑处于兴奋状态，难以入睡。研究表明，睡前使用电子设备1小时以上，入睡时间会延长30分钟以上。

2. 睡前剧烈运动：睡前进行剧烈运动会使身体处于兴奋状态，心率加快，体温升高，从而影响睡眠。一般来说，睡前2-3小时应避免进行剧烈运动。

3. 饮食不当：晚上吃太多、吃辛辣刺激性食物或饮用含有咖啡因和酒精的饮料等都可能导致失眠。例如，晚上吃了一顿丰盛的晚餐后，胃部需要时间来消化食物，这可能会使人感到不适，影响睡眠；咖啡因和酒精都有兴奋神经的作用，睡前饮用会使人难以入睡。

应对失眠的方法 改善睡眠环境

1. 保持卧室安静：可以使用耳塞、隔音窗帘等工具来减少外界噪音的干扰。如果卧室靠近街道，可以安装双层玻璃来隔音。

2. 调节卧室光线：使用遮光窗帘，确保卧室在晚上完全黑暗。也可以使用眼罩来帮助阻挡光线。

3. 控制卧室温度和湿度：保持卧室的温度和湿度适宜，可以使用空调、加湿器或除湿器来调节。

4. 选择合适的床垫和枕头：床垫和枕头的舒适度对睡眠质量有很大的影响。应该选择适合自己身体曲线和睡眠习惯的床垫和枕头，以保证脊柱的自然生理弯曲，减轻身体的压力。

调整生活习惯

1. 建立规律的睡眠时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异。这样可以帮助身体建立良好的生物钟，提高睡眠质量。例如，每天晚上10点半上床睡觉，早上6点半起床。

2. 避免睡前使用电子设备：在睡前1小时内尽量避免使用手机、平板电脑等电子设备。可以选择阅读纸质书籍、听轻柔的音乐等方式来放松身心，帮助入睡。

3. 适当运动：适当的运动可以促进身体健康，改善睡眠质量。但应注意运动时间，避免在睡前2-3小时进行剧烈运动。可以选择在下午或傍晚进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等。

4. 合理饮食：晚上避免吃太多、吃辛辣刺激性食物，减少饮用含有咖啡因和酒精的饮料。可以在睡前喝一杯温牛奶，牛奶中含有色氨酸，它可以促进大脑分泌血清素，有助于放松身心，促进睡眠。

心理调节

1. 放松训练：深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想等放松训练方法可以帮助缓解紧张和焦虑情绪，放松身心，促进睡眠。例如，深呼吸训练可以在睡前平躺在床上，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。

2. 心理暗示：在睡前可以给自己一些积极的心理暗示，告诉自己“我很放松，我可以很快入睡”。避免给自己消极的暗示，如“我今晚肯定又睡不着了”。

3. 寻求心理支持：如果失眠是由心理问题引起的，可以寻求家人、朋友或专业心理咨询师的帮助。与他们分享自己的感受和困扰，他们可以给予理解、支持和建议，帮助缓解心理压力。

药物治疗

1. 西药治疗：在医生的指导下，可以使用一些西药来治疗失眠，如苯二氮䓬类药物（如地西泮、艾司唑仑等）、非苯二氮䓬类药物（如佐匹克隆、右佐匹克隆等）。这些药物可以帮助改善睡眠质量，但也有一定的副作用，如头晕、乏力、嗜睡等，长期使用还可能会产生依赖性。

2. 中药治疗：中药在治疗失眠方面也有一定的疗效，一些中药方剂和中成药可以调节人体的气血和脏腑功能，改善睡眠。例如，酸枣仁汤具有养血安神、清热除烦的功效，适用于虚烦不眠、心悸盗汗等症状；柏子养心丸具有补气、养血、安神的作用，可用于心气虚寒、心悸易惊、失眠多梦等症状。

中医调理

1. 针灸治疗：针灸是中医治疗失眠的常用方法之一。通过针刺特定的穴位，可以调节人体的气血和脏腑功能，改善睡眠质量。常用的穴位有百会、神门、内关、三阴交等。

2. 按摩推拿：按摩推拿也可以帮助放松身心，促进睡眠。可以按摩头部的太阳穴、风池穴，以及足部的涌泉穴等。此外，还可以进行全身的放松按摩，缓解身体的疲劳和紧张。

预防失眠的建议 保持积极的心态

学会应对生活中的压力和挑战，保持乐观积极的心态。可以通过培养兴趣爱好、参加社交活动等方式来缓解压力，调节情绪。

定期进行体检

定期进行体检，及时发现和治疗身体疾病。一些慢性疾病可能会导致失眠，早期发现和治疗可以减少失眠的发生。

养成良好的睡眠习惯

保持规律的睡眠时间、避免睡前使用电子设备、合理饮食等良好的睡眠习惯可以预防失眠的发生。

结论

晚上经常失眠是一个常见但不容忽视的问题，它会对我们的身体健康和生活质量产生很大的影响。当我们面临失眠问题时，应该首先了解失眠的原因，然后采取相应的措施进行治疗和调整。改善睡眠环境、调整生活习惯、进行心理调节、药物治疗和中医调理等方法都可以帮助我们缓解失眠症状，找回好睡眠。同时，我们也应该注重预防失眠的发生，保持积极的心态和良好的生活习惯。如果失眠问题严重且持续时间较长，建议及时就医，寻求专业医生的帮助。

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