来大姨妈吃什么补营养？这些食物别错过

发布时间：2025-09-30 09:27:31: 家庭医生在线疾病查询

女性在月经期间，身体会经历一系列的生理变化，由于失血以及激素水平的波动，身体处于相对虚弱的状态，此时合理的饮食对于补充营养、缓解不适症状以及维持身体健康至关重要。那么，来大姨妈时吃什么能有效补充营养呢？下面为大家详细介绍。

富含蛋白质的食物

蛋白质是身体细胞的重要组成部分，在月经期间，补充足够的蛋白质有助于身体的恢复和修复。

- 肉类

- 鸡肉：鸡肉是一种优质的蛋白质来源，其脂肪含量相对较低，且容易被人体消化吸收。在月经期间，女性可以选择清炖鸡汤，既能补充蛋白质，又能温暖身体。例如，将鸡肉与红枣、枸杞一起炖煮，不仅味道鲜美，还具有补血养颜的功效。

- 牛肉：牛肉富含优质蛋白质、铁和锌等营养物质。铁元素对于预防经期贫血非常重要，锌则有助于提高身体免疫力。可以选择红烧牛肉或者番茄牛腩等菜肴，不过烹饪时要注意少放辛辣调料，以免刺激肠胃。

- 鱼类

- 三文鱼：三文鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，如欧米伽 - 3 脂肪酸，它具有抗炎作用，能够缓解经期的不适症状，如痛经和情绪波动。可以将三文鱼煎至两面金黄，搭配蔬菜沙拉食用，营养丰富又美味。

- 鳕鱼：鳕鱼肉质鲜嫩，刺少，容易消化，也是经期补充蛋白质的不错选择。清蒸鳕鱼能够最大程度地保留鳕鱼的营养成分，同时口味清淡，适合经期女性的肠胃。

- 豆类及豆制品

- 黄豆：黄豆含有丰富的植物蛋白，其营养价值与动物蛋白相近。女性在经期可以喝一些豆浆，豆浆富含异黄酮，具有调节雌激素水平的作用，有助于缓解经期的情绪变化。

- 豆腐：豆腐是常见的豆制品，口感细腻，易于消化。麻婆豆腐虽然美味，但经期女性最好选择清淡的做法，如鲫鱼豆腐汤，既能补充蛋白质，又有一定的滋补作用。

富含铁元素的食物

月经期间会有一定量的失血，铁元素的流失也比较明显，因此补充铁元素对于预防缺铁性贫血至关重要。

- 动物肝脏

- 猪肝：猪肝是含铁量较高的食物之一，每 100 克猪肝中含铁量可达 22.6 毫克。可以将猪肝做成猪肝粥，先将大米煮至半熟，再加入切碎的猪肝和适量的调料，煮熟后食用，既能补充铁元素，又容易消化。

- 鸡肝：鸡肝的口感相对更细嫩，而且富含维生素 A、维生素 D 等营养物质。可以将鸡肝卤制后切成片，作为零食食用，或者搭配蔬菜炒制。

- 红色肉类

- 瘦猪肉：瘦猪肉不仅含有丰富的铁元素，还富含维生素 B12，有助于提高铁的吸收率。可以将瘦猪肉做成肉丝炒青椒，既美味又营养。

- 羊肉：羊肉性温，具有暖宫驱寒的作用，同时也含有一定量的铁。在经期可以吃一些羊肉汤或者涮羊肉，但要注意适量，以免上火。

- 豆类

- 黑豆：黑豆富含铁和蛋白质，具有补肾养血的功效。可以将黑豆煮成黑豆粥，或者打成黑豆豆浆饮用。

- 红豆：红豆不仅含铁丰富，还具有利水消肿的作用，对于缓解经期水肿有一定帮助。可以煮红豆汤或者做红豆沙食用。

富含维生素的食物

维生素对于维持身体正常的生理功能至关重要，在经期补充维生素能够增强身体免疫力，缓解不适症状。

- 维生素 C

- 柑橘类水果：橙子、柚子等柑橘类水果富含维生素 C，它能够促进铁的吸收，提高身体对铁元素的利用率。在经期可以每天吃 1 - 2 个橙子，既能补充维生素 C，又能增加食欲。

- 草莓：草莓口感鲜美，维生素 C 含量也很高。可以将草莓洗净后直接食用，或者做成草莓奶昔，既美味又营养。

- 维生素 B 族

- 全麦食品：全麦面包、燕麦片等全麦食品富含维生素 B 族，能够调节神经系统功能，缓解经期的焦虑和烦躁情绪。可以将全麦面包作为早餐，搭配一杯牛奶，营养又健康。

- 坚果：杏仁、核桃等坚果含有丰富的维生素 B 族和不饱和脂肪酸。每天吃一小把坚果，如 10 - 15 颗杏仁或者 2 - 3 个核桃，有助于补充营养，但要注意控制量，因为坚果的热量较高。

- 维生素 E

- 植物油：橄榄油、葵花籽油等植物油富含维生素 E，它具有抗氧化作用，能够保护细胞免受自由基的损伤。在烹饪时可以选择用这些植物油，如用橄榄油凉拌蔬菜或者煎鸡蛋。

- 菠菜：菠菜不仅含有维生素 E，还富含铁元素和叶酸。可以将菠菜清炒或者做成菠菜蛋花汤，既能补充维生素 E，又能补铁。

具有滋补作用的食物

- 红枣

红枣具有补中益气、养血安神的作用，是女性经期滋补的常用食材。可以直接吃红枣，也可以将红枣与桂圆、枸杞一起煮成滋补茶饮用，或者加入到粥中一起煮。例如，红枣桂圆粥，将红枣、桂圆和大米一起煮成粥，早晚各喝一碗，能够有效缓解经期气血不足的症状。

- 红糖

红糖性温，具有活血化瘀、暖宫驱寒的功效。在经期喝一些红糖水，能够促进经血排出，缓解痛经。可以将红糖用开水冲泡，趁热饮用。如果痛经比较严重，还可以在红糖水中加入姜片，增强暖宫散寒的作用。

- 阿胶

阿胶是一种传统的补血养颜佳品，富含多种氨基酸和矿物质，能够滋阴补血、润燥止血。对于经期失血较多、面色苍白的女性，可以适当食用阿胶。可以将阿胶打成粉，加入到牛奶或者粥中食用，也可以做成阿胶糕。不过阿胶比较滋腻，脾胃虚弱的女性要适量食用。

饮食注意事项

- 避免食用生冷食物

在月经期间，女性的身体比较虚弱，食用生冷食物容易导致寒凝血瘀，加重痛经和月经不调的症状。因此，要避免食用冰淇淋、冷饮、生鱼片等生冷食物。

- 减少辛辣刺激性食物的摄入

辛辣刺激性食物会刺激肠胃，导致肠胃不适，还可能加重经期的盆腔充血，使月经量增多。所以，在经期要少吃辣椒、花椒、生姜等辛辣调料以及麻辣火锅、烧烤等食物。

- 控制盐分摄入

过多的盐分会导致水分潴留，加重经期水肿的症状。因此，在经期要控制盐分的摄入，避免食用过咸的食物，如咸菜、咸鱼等。

- 避免饮酒

酒精会影响肝脏的代谢功能，同时也会扩张血管，导致月经量增多。在经期要避免饮酒，包括啤酒、白酒和葡萄酒等。

除了饮食方面，女性在月经期间还需要注意休息，保证充足的睡眠，避免过度劳累和剧烈运动。同时，要注意个人卫生，保持外阴清洁，勤换卫生巾。如果经期出现严重的不适症状，如剧烈痛经、月经量过多或过少等，应及时就医。

总之，女性在月经期间通过合理的饮食补充营养，能够更好地应对身体的生理变化，保持身体健康。希望每一位女性都能重视经期的饮食调理，度过一个舒适的生理期。

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