富含维生素D的食物有哪些

发布时间：2025-09-30 07:26:31: 家庭医生在线疾病查询

维生素D对于人体健康至关重要。它不仅能够促进肠道对钙、磷的吸收，有助于维持血液中钙、磷的正常水平，对骨骼的生长、发育和维持骨骼健康起着关键作用，还与免疫系统、心血管系统等的正常功能密切相关。当人体缺乏维生素D时，儿童可能会患上佝偻病，出现骨骼畸形等问题；成年人则可能引发骨质软化症，增加骨折的风险。虽然人体可以通过阳光照射自身合成维生素D，但由于现代生活方式的改变，如长时间室内工作、使用防晒产品等，很多人无法获得足够的阳光照射来满足维生素D的需求。因此，从食物中获取维生素D就显得尤为重要。那么，哪些食物富含维生素D呢？接下来，我们将详细介绍。

二、海鱼

海鱼是维生素D的优质来源之一。

（一）三文鱼

三文鱼是一种深受人们喜爱的海鱼，它富含多种营养物质，其中维生素D的含量较为丰富。每100克三文鱼中大约含有400 - 600国际单位（IU）的维生素D。三文鱼的肉质鲜嫩，口感鲜美，烹饪方式也多种多样。可以采用清蒸的方式，这样能最大程度地保留三文鱼的营养成分和鲜美口感。将三文鱼处理干净后，在鱼身上划几刀，放上葱姜丝，淋上少许料酒，大火蒸8 - 10分钟，最后淋上蒸鱼豉油，浇上热油即可。也可以做成三文鱼刺身，新鲜的三文鱼切成薄片，搭配芥末和酱油食用，别有一番风味。

（二）金枪鱼

金枪鱼也是富含维生素D的海鱼。每100克金枪鱼中维生素D的含量约为200 - 300国际单位（IU）。金枪鱼的肉质紧实，富含蛋白质。它常被用于制作寿司和罐头食品。在制作金枪鱼寿司时，将金枪鱼切成小块，放在米饭上，再加上一些蔬菜和酱料，卷起来切成小段，美味又营养。金枪鱼罐头则是一种方便快捷的食品，可以直接食用，也可以用来制作三明治或沙拉。

（三）鳕鱼

鳕鱼含有一定量的维生素D，每100克鳕鱼中维生素D含量大约在100 - 200国际单位（IU）。鳕鱼肉质细腻，刺少，适合儿童和老人食用。可以将鳕鱼煎制，先将鳕鱼用盐、胡椒粉等调料腌制片刻，然后放入锅中煎至两面金黄，外皮酥脆，内部鲜嫩。也可以用鳕鱼煮汤，鳕鱼和豆腐一起煮汤，味道鲜美，营养丰富。

三、蘑菇

蘑菇是一种常见的食材，部分品种的蘑菇含有维生素D。

（一）香菇

香菇在经过紫外线照射后，能够合成大量的维生素D。每100克经过紫外线照射后的香菇中，维生素D含量可达到200 - 400国际单位（IU）。香菇具有独特的香味，在烹饪中应用广泛。可以用来炒菜，如香菇炒青菜，香菇的香味与青菜的清爽相互搭配，口感丰富。也可以用来煲汤，香菇炖鸡汤是一道经典的滋补汤品，香菇的鲜味融入鸡汤中，使鸡汤更加浓郁鲜美。

（二）平菇

平菇也是含有一定维生素D的蘑菇品种。每100克平菇中维生素D含量约为10 - 50国际单位（IU）。平菇价格实惠，口感嫩滑。可以用来做平菇炒肉丝，将平菇撕成丝，与肉丝一起炒制，加入适量的调料，味道鲜美。还可以用平菇涮火锅，平菇在火锅汤中吸收了汤汁的味道，变得更加美味。

四、蛋黄

蛋黄是蛋类中维生素D的主要所在部位。

鸡蛋是日常生活中最常见的蛋类，每100克鸡蛋黄中大约含有40 - 50国际单位（IU）的维生素D。鸡蛋的烹饪方式多样，水煮蛋是最简单的方式，将鸡蛋放入水中煮熟，既能保留鸡蛋的营养，又方便食用。也可以做成鸡蛋羹，口感细腻，容易消化，适合各个年龄段的人食用。此外，还可以用蛋黄制作蛋黄酱，用于涂抹面包或搭配沙拉。

五、乳制品

（一）牛奶

牛奶不仅是优质蛋白质的来源，也含有一定量的维生素D。每100毫升牛奶中维生素D的含量约为1 - 5国际单位（IU）。不同品牌和种类的牛奶维生素D含量可能会有所差异。牛奶可以直接饮用，也可以用来制作各种饮品和食品。比如制作牛奶燕麦粥，将燕麦和牛奶一起煮，煮至燕麦软烂，加入适量的糖或蜂蜜，口感香甜，营养丰富。还可以用牛奶制作冰淇淋，将牛奶、奶油、糖等原料混合，经过冷冻和搅拌，制成美味的冰淇淋。

（二）奶酪

奶酪是浓缩的牛奶制品，维生素D含量相对较高。每100克奶酪中维生素D含量大约在20 - 100国际单位（IU）。奶酪的种类繁多，如切达奶酪、马苏里拉奶酪等。切达奶酪可以直接切片夹在面包中食用，增加面包的口感和营养。马苏里拉奶酪常用于制作披萨，在烤制披萨时，撒上适量的马苏里拉奶酪，烤至奶酪融化拉丝，香气四溢。

六、强化食品

除了上述天然食物外，市场上还有许多经过强化处理的食品含有维生素D。

（一）强化牛奶

一些厂家会在牛奶中额外添加维生素D，使其维生素D含量更高。这种强化牛奶每100毫升中维生素D的含量可以达到10 - 20国际单位（IU）。对于那些无法从天然食物中获取足够维生素D的人群来说，强化牛奶是一种不错的选择。可以像饮用普通牛奶一样直接饮用强化牛奶，也可以用它来制作各种美食。

（二）强化谷物早餐

部分谷物早餐也会进行维生素D的强化。这类产品一般会在包装上标明维生素D的含量。每100克强化谷物早餐中维生素D含量大约在20 - 50国际单位（IU）。食用时，将强化谷物早餐搭配牛奶或酸奶，再加上一些水果，就是一顿营养丰富的早餐。

七、其他食物

除了以上介绍的食物外，还有一些食物也含有少量的维生素D。

（一）虾

虾是一种常见的海鲜，每100克虾中大约含有10 - 30国际单位（IU）的维生素D。虾的做法有很多，如白灼虾，将虾放入沸水中煮熟，捞出后蘸上醋、酱油等调料食用，能品尝到虾的原汁原味。也可以做油焖大虾，将虾煎至两面金黄，加入适量的调料焖煮至汤汁浓稠，虾肉鲜嫩入味。

（二）贝类

贝类食物如牡蛎、蛤蜊等也含有一定量的维生素D。每100克牡蛎中维生素D含量约为10 - 20国际单位（IU）。牡蛎可以清蒸，在牡蛎上放上蒜蓉、粉丝等调料，蒸制10 - 15分钟，味道鲜美。蛤蜊可以用来煮汤或炒着吃，如蛤蜊豆腐汤，蛤蜊的鲜味与豆腐的嫩滑相结合，口感丰富。

八、食物获取维生素D的注意事项

虽然从食物中获取维生素D是一种重要的途径，但也有一些注意事项。

（一）饮食均衡

不能只依赖某一种富含维生素D的食物，而应该保持饮食的均衡，摄入多种富含维生素D的食物，以确保获得足够的维生素D。同时，还需要搭配其他营养物质的摄入，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等，以维持身体的正常生理功能。

（二）烹饪方式

不同的烹饪方式可能会影响食物中维生素D的含量。高温油炸等烹饪方式可能会导致维生素D的损失。因此，在烹饪富含维生素D的食物时，应尽量选择清蒸、水煮等较为健康的烹饪方式，以减少维生素D的流失。

（三）个体差异

不同人群对维生素D的需求和吸收能力存在差异。儿童、孕妇、老年人等特殊人群对维生素D的需求量相对较高，可能需要更多地从食物中获取维生素D，或者在医生的指导下适当补充维生素D制剂。同时，有些人可能存在维生素D吸收不良的情况，如患有肠道疾病等，这些人需要更加关注维生素D的摄入和补充。

九、总结

维生素D对人体健康有着重要的作用，通过食物获取维生素D是一种安全、有效的方式。海鱼、蘑菇、蛋黄、乳制品以及强化食品等都是富含维生素D的食物。在日常生活中，我们应该合理安排饮食，多摄入这些富含维生素D的食物，同时注意饮食的均衡和烹饪方式的选择。对于特殊人群，要根据自身情况，在必要时咨询医生，以确保摄入足够的维生素D，维持身体的健康。希望大家都能通过合理的饮食，满足身体对维生素D的需求，拥有健康的体魄。

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