便秘吃什么？这些食物和饮食方案助你改善便秘

发布时间：2025-10-01 07:21:31: 家庭医生在线疾病查询

便秘是一种常见的消化系统问题，它不仅会给人们带来身体上的不适，如腹胀、腹痛等，长期便秘还可能引发其他健康问题，如痔疮、肛裂等。饮食在改善便秘方面起着至关重要的作用。合理的饮食选择可以增加肠道蠕动，促进排便，缓解便秘症状。下面将详细介绍便秘时适合吃的食物以及相关的饮食方案。

富含膳食纤维的食物

蔬菜类

- 菠菜：菠菜是一种营养丰富的绿叶蔬菜，富含膳食纤维。每100克菠菜中含有约2.2克膳食纤维。这些膳食纤维可以在肠道内吸收水分，使粪便变得松软，增加粪便的体积，从而促进肠道蠕动，缓解便秘。此外，菠菜还含有丰富的维生素和矿物质，如维生素C、维生素K、钙、铁等，对身体健康有益。可以将菠菜清炒、做汤或者凉拌后食用。例如菠菜鸡蛋汤，做法简单，营养丰富。先将菠菜洗净切段，鸡蛋打散备用。锅中加水烧开，放入菠菜煮一会儿，然后倒入鸡蛋液，搅拌均匀，加入适量的盐和香油调味即可。

- 西兰花：西兰花也是一种富含膳食纤维的蔬菜，每100克西兰花含有约1.6克膳食纤维。它还含有丰富的维生素C、维生素K和叶酸等营养成分。西兰花可以采用清炒、蒜蓉炒或者水煮后凉拌的方式食用。比如蒜蓉西兰花，先将西兰花切成小朵，焯水备用。锅中热油，放入蒜末爆香，加入西兰花翻炒均匀，加入适量的盐和生抽调味即可。

- 胡萝卜：胡萝卜富含胡萝卜素和膳食纤维。每100克胡萝卜中膳食纤维含量约为2.8克。胡萝卜可以生吃，也可以煮熟后食用。生吃时，其口感清甜，能为人体提供丰富的维生素A原；煮熟后，胡萝卜中的营养成分更易被人体吸收。可以将胡萝卜切成丝，加入醋、糖、盐等调料凉拌，或者与排骨一起炖汤，如胡萝卜排骨汤，既美味又营养。

水果类

- 香蕉：香蕉是一种广为人知的有助于缓解便秘的水果。它含有丰富的膳食纤维和果胶，每100克香蕉中膳食纤维含量约为2.6克。香蕉中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，果胶则可以吸收肠道内的水分，使粪便变软。但需要注意的是，要选择熟透的香蕉，生香蕉含有较多的鞣酸，可能会加重便秘。可以直接食用香蕉，也可以将香蕉与牛奶一起打成香蕉奶昔，口感丰富。

- 苹果：苹果富含果胶和膳食纤维，每100克苹果中膳食纤维含量约为2.4克。果胶具有双向调节肠道功能的作用，既能缓解腹泻，又能改善便秘。苹果可以洗净后直接食用，也可以做成苹果派。制作苹果派时，先将苹果去皮去核切成小块，加入适量的糖和柠檬汁翻炒至变软。然后将炒好的苹果馅放入派皮中，放入烤箱烤制即可。

- 猕猴桃：猕猴桃被誉为“水果之王”，它含有丰富的维生素C和膳食纤维。每100克猕猴桃中膳食纤维含量约为2.6克。猕猴桃中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，增加粪便的体积，从而缓解便秘。可以直接剥皮食用，也可以将猕猴桃切成小块，加入酸奶中，做成猕猴桃酸奶杯，美味又健康。

全谷类食物

- 燕麦：燕麦是一种优质的全谷类食物，富含膳食纤维，特别是β-葡聚糖。每100克燕麦中膳食纤维含量约为10.6克。β-葡聚糖可以在肠道内形成一种黏性物质，增加粪便的水分含量，促进肠道蠕动。燕麦可以煮成燕麦粥食用，也可以与牛奶、水果一起搭配，做成燕麦水果杯。例如，先在杯子底部铺上一层燕麦，然后加入一层酸奶，再铺上一层水果，重复这个步骤，最后在顶部撒上一些坚果即可。

- 糙米：糙米是指除了外壳之外都保留的全谷粒，它含有丰富的膳食纤维和多种维生素、矿物质。每100克糙米中膳食纤维含量约为3.4克。与精米相比，糙米保留了更多的营养成分和膳食纤维，有助于促进肠道健康。可以将糙米与白米按照一定比例混合煮饭，既能增加米饭的营养价值，又能改善口感。

- 全麦面包：全麦面包是用全麦面粉制作而成的，富含膳食纤维。每100克全麦面包中膳食纤维含量约为7克。它可以作为早餐或者零食食用，搭配牛奶、鸡蛋等食物，营养更加均衡。例如，在全麦面包上涂抹一层花生酱，再加上一片生菜和一片番茄，做成简单的三明治，既美味又能缓解便秘。

富含益生菌的食物

酸奶

酸奶中含有大量的益生菌，如乳酸菌等。这些益生菌可以调节肠道菌群，改善肠道微生态环境，增强肠道的消化和吸收功能，促进肠道蠕动，从而缓解便秘。每100克酸奶中蛋白质含量约为2.5克左右，还含有钙、磷等矿物质。可以选择原味酸奶，避免选择添加了过多糖分和添加剂的酸奶。可以直接饮用酸奶，也可以将酸奶与水果、坚果一起搭配食用。比如在酸奶中加入蓝莓、草莓等水果和一些杏仁、核桃等坚果，做成酸奶水果捞，口感丰富，营养美味。

发酵豆制品

- 纳豆：纳豆是一种经过发酵的豆制品，富含纳豆激酶和益生菌。纳豆激酶具有溶解血栓的作用，而益生菌可以调节肠道菌群，促进肠道健康。每100克纳豆中蛋白质含量约为19克，还含有丰富的维生素K2等营养成分。纳豆可以直接食用，也可以与米饭、蔬菜等搭配。常见的吃法是将纳豆搅拌均匀，加入适量的酱油、芥末等调料，然后与米饭一起食用。

- 豆豉：豆豉也是一种发酵豆制品，含有益生菌和多种生物活性成分。它具有独特的风味，可以用于烹饪菜肴。例如豆豉炒苦瓜，先将苦瓜洗净切成片，焯水备用。锅中热油，放入豆豉炒香，加入苦瓜翻炒均匀，加入适量的盐和生抽调味即可。豆豉炒苦瓜不仅味道鲜美，还能促进肠道蠕动，缓解便秘。

其他有助于缓解便秘的食物

蜂蜜

蜂蜜具有润肠通便的作用。它含有丰富的果糖、葡萄糖和多种维生素、矿物质。蜂蜜中的果糖可以吸收肠道内的水分，使粪便变软，促进排便。可以用温水冲服蜂蜜，每天早晨起床后空腹喝一杯蜂蜜水，有助于刺激肠道蠕动，缓解便秘。但需要注意的是，水温不宜过高，以免破坏蜂蜜中的营养成分。

橄榄油

橄榄油中含有丰富的不饱和脂肪酸，如油酸等。这些不饱和脂肪酸可以润滑肠道，促进肠道蠕动，缓解便秘。可以在凉拌菜中加入适量的橄榄油，或者在烹饪菜肴时用橄榄油代替其他食用油。例如凉拌黄瓜时，加入适量的橄榄油、醋、盐等调料，口感清爽，还能改善便秘。

饮食方案建议

早餐

- 可以选择一份燕麦粥，搭配一个水煮蛋和一份水果沙拉。燕麦粥富含膳食纤维，能增加饱腹感，促进肠道蠕动；水煮蛋提供优质蛋白质；水果沙拉可以选择香蕉、苹果、猕猴桃等水果，补充维生素和膳食纤维。例如，将燕麦煮成粥，然后将香蕉、苹果切成小块，与燕麦粥一起食用，再搭配一个水煮蛋，营养丰富又能缓解便秘。

- 或者吃一份全麦面包夹生菜、番茄和煎蛋，再喝一杯酸奶。全麦面包富含膳食纤维，生菜和番茄提供维生素和水分，煎蛋提供蛋白质，酸奶调节肠道菌群。将全麦面包烤至金黄，夹入生菜、番茄和煎蛋，再搭配一杯酸奶，是一份美味又健康的早餐。

午餐

- 主食可以选择糙米饭，配菜可以有西兰花炒虾仁、菠菜蛋汤。糙米饭富含膳食纤维，西兰花炒虾仁营养丰富，虾仁提供优质蛋白质，西兰花促进肠道蠕动；菠菜蛋汤补充维生素和水分。先将糙米洗净后煮熟，然后将西兰花切成小朵，虾仁洗净备用。锅中热油，放入虾仁翻炒至变色，加入西兰花继续翻炒，加入适量的盐和生抽调味。菠菜蛋汤的做法如前文所述。

- 也可以吃一份荞麦面，搭配凉拌胡萝卜丝和一份清炒豆角。荞麦面富含膳食纤维，凉拌胡萝卜丝和清炒豆角提供丰富的维生素和膳食纤维。将荞麦面煮熟后过凉水，加入适量的调料拌匀，再搭配凉拌胡萝卜丝和清炒豆角，口感丰富。

晚餐

- 可以选择玉米作为主食，搭配一份炒西葫芦和一份紫菜蛋花汤。玉米富含膳食纤维，炒西葫芦清爽可口，紫菜蛋花汤补充营养。将玉米煮熟后直接食用，西葫芦切成片，锅中热油，放入西葫芦翻炒均匀，加入适量的盐调味。紫菜蛋花汤的做法是先将紫菜泡发，锅中加水烧开，放入紫菜，然后倒入鸡蛋液，搅拌均匀，加入适量的盐和香油调味即可。

- 或者吃一份红薯粥，搭配一份凉拌豆芽和一份蒸南瓜。红薯粥富含膳食纤维，凉拌豆芽和蒸南瓜提供维生素和膳食纤维。将红薯切成小块，与大米一起煮成粥，豆芽洗净后焯水，加入适量的调料拌匀，南瓜切成小块蒸熟即可。

饮食注意事项

- 多喝水：每天要保证充足的水分摄入，一般建议每天饮用1500 - 2000毫升的水。充足的水分可以使粪便保持湿润，便于排出。可以分多次饮用，不要等到口渴了才喝水。

- 避免食用辛辣、油腻、刺激性食物：这些食物可能会加重肠道负担，导致便秘症状加重。例如辣椒、油炸食品、咖啡等，应该尽量少吃。

- 规律饮食：养成定时定量进餐的习惯，避免暴饮暴食。规律的饮食可以使肠道形成良好的生物钟，有利于肠道的正常蠕动和消化。

总之，通过合理的饮食选择和科学的饮食方案，可以有效地缓解便秘症状。如果便秘问题严重且持续时间较长，建议及时就医，寻求专业医生的帮助。

上一篇：产后没奶怎么办？原因与解决办法全解析: 下一篇：顽固性肥胖吃什么减肥药见效特别快？全面解析与建议

【免责申明：本文由第三方发布，内容仅代表作者本人的观点，与本站无关。本站仅提供网络技术服务，对文章的原创性及内容真实性不做任何保证或承诺，请读者仅作参考，并请自行核实相关内容。如因作品内容、知识产权和其他问题需与本网联系的，请发邮件至fw@familydoctor.com.cn，我们将会定期收集意见并促进解决。】

相关资讯