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血糖高的人一日三餐食谱大全：科学饮食控血糖

发布时间：2025-10-03 11:20:31: 家庭医生在线疾病查询

血糖高是一种常见的健康问题，若不加以控制，可能会引发糖尿病等严重疾病。而合理的饮食对于控制血糖至关重要。对于血糖高的人来说，一日三餐的安排需要格外用心，要遵循低糖、低脂、高纤维的饮食原则。以下为您提供一份详细的一日三餐食谱大全，帮助血糖高的人更好地管理饮食，控制血糖水平。

早餐篇 燕麦蔬菜鸡蛋饼

材料：即食燕麦50克、鸡蛋1个、胡萝卜20克、西葫芦20克、葱花适量、盐少许、橄榄油几滴。

做法：

1. 将胡萝卜和西葫芦洗净，切成细丝。

2. 把即食燕麦、鸡蛋、胡萝卜丝、西葫芦丝、葱花、盐放入碗中，加入适量清水，搅拌成面糊。

3. 平底锅烧热，滴入几滴橄榄油，倒入面糊，摊成薄饼，小火煎至两面金黄。

这款燕麦蔬菜鸡蛋饼富含膳食纤维和优质蛋白质，燕麦中的β - 葡聚糖可以减缓碳水化合物的吸收，有助于控制血糖上升速度。

牛奶燕麦粥

材料：燕麦片50克、牛奶200毫升、蓝莓适量。

做法：

1. 将燕麦片放入锅中，加入适量清水，大火煮开后转小火煮5 - 7分钟，至燕麦片软烂。

2. 倒入牛奶，继续煮2 - 3分钟。

3. 最后撒上蓝莓即可。

牛奶富含钙和优质蛋白质，燕麦则是高纤维食物，二者搭配既能提供饱腹感，又能稳定血糖。蓝莓含有丰富的抗氧化物质，对血糖高的人也有益处。

全麦面包夹生菜火腿

材料：全麦面包2片、生菜叶2片、火腿片2片、番茄1个。

做法：

1. 将番茄洗净，切片。

2. 在一片全麦面包上依次放上生菜叶、火腿片、番茄片，再盖上另一片全麦面包。

全麦面包富含膳食纤维，升糖指数较低，生菜和番茄富含维生素和水分，火腿可以提供一定的蛋白质。这样的搭配营养均衡，适合血糖高的人食用。

午餐篇 番茄牛肉意面

材料：全麦意面100克、牛肉50克、番茄2个、洋葱20克、大蒜2瓣、橄榄油适量、盐、黑胡椒适量。

做法：

1. 锅中加入适量清水，烧开后放入全麦意面，煮8 - 10分钟至熟透，捞出沥干水分。

2. 牛肉切成小块，用盐和黑胡椒腌制15分钟。

3. 番茄洗净，去皮切碎；洋葱和大蒜切末。

4. 锅中倒入适量橄榄油，放入洋葱和大蒜末炒香，加入牛肉块翻炒至变色。

5. 加入番茄碎，翻炒均匀，煮至汤汁浓稠，加入适量盐和黑胡椒调味。

6. 将煮好的肉酱浇在意面上即可。

全麦意面的膳食纤维含量高，升糖速度慢。牛肉富含优质蛋白质，番茄中的番茄红素具有抗氧化作用，有助于维持身体健康。

清蒸鱼配糙米饭

材料：鲈鱼1条（约200克）、糙米100克、姜、葱、料酒、蒸鱼豉油、橄榄油适量。

做法：

1. 糙米洗净，浸泡2 - 3小时后，放入电饭煲中煮熟。

2. 鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，用姜、葱、料酒腌制15分钟。

3. 将腌制好的鱼放入蒸锅中，大火蒸10 - 12分钟。

4. 取出蒸好的鱼，倒掉盘中的汁水，撒上葱花，淋上蒸鱼豉油，再浇上热油即可。

鱼类富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。糙米是一种全谷物，富含膳食纤维，能延缓碳水化合物的吸收，稳定血糖。

豆角烧排骨

材料：排骨100克、豆角100克、土豆50克、姜、蒜、料酒、生抽、老抽、冰糖、盐、橄榄油适量。

做法：

1. 排骨洗净，焯水后捞出沥干水分。

2. 豆角洗净，掰成段；土豆去皮，切成小块。

3. 锅中倒入适量橄榄油，放入姜、蒜炒香，加入排骨翻炒至表面微黄。

4. 加入料酒、生抽、老抽、冰糖，翻炒均匀，使排骨上色。

5. 加入适量清水，没过排骨，大火煮开后转小火焖煮20分钟。

6. 加入豆角和土豆，继续焖煮10 - 15分钟，至豆角和土豆熟透，汤汁浓稠，加入适量盐调味。

豆角富含膳食纤维，排骨提供优质蛋白质，土豆虽然含有一定的碳水化合物，但与其他食材搭配，升糖速度相对较慢。

晚餐篇 南瓜虾仁豆腐煲

材料：南瓜100克、虾仁50克、豆腐100克、香菇2朵、葱、姜、盐、料酒、生抽、淀粉、橄榄油适量。

做法：

1. 南瓜去皮，切成小块；虾仁洗净，用盐、料酒、淀粉腌制15分钟；豆腐切成小块；香菇泡发后切成片。

2. 锅中倒入适量橄榄油，放入姜炒香，加入南瓜块翻炒均匀。

3. 加入适量清水，大火煮开后转小火煮10 - 15分钟，至南瓜软烂。

4. 加入虾仁、香菇片和豆腐块，继续煮5 - 7分钟，至虾仁熟透。

5. 加入适量盐和生抽调味，撒上葱花即可。

南瓜富含膳食纤维和维生素，虾仁是优质蛋白质的良好来源，豆腐富含植物蛋白，这道菜肴营养丰富，适合晚餐食用。

蔬菜蛋花汤配玉米

材料：鸡蛋1个、菠菜50克、胡萝卜20克、木耳10克、盐、香油、玉米半根。

做法：

1. 玉米煮熟备用。

2. 菠菜洗净，切段；胡萝卜洗净，切丝；木耳泡发后撕成小朵。

3. 锅中加入适量清水，烧开后放入胡萝卜丝和木耳，煮2 - 3分钟。

4. 鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。

5. 慢慢倒入鸡蛋液，边倒边搅拌，形成蛋花。

6. 加入菠菜段，煮1 - 2分钟，加入适量盐和香油调味。

蔬菜蛋花汤富含维生素和水分，玉米是粗粮，富含膳食纤维，二者搭配既能补充营养，又不会使血糖快速上升。

凉拌三丝

材料：粉丝20克、黄瓜50克、胡萝卜50克、香菜适量、蒜、生抽、醋、盐、香油适量。

做法：

1. 粉丝用温水泡软，捞出沥干水分。

2. 黄瓜和胡萝卜洗净，切成丝；香菜洗净，切段；蒜切末。

3. 将粉丝、黄瓜丝、胡萝卜丝放入碗中，加入蒜末、生抽、醋、盐、香油，搅拌均匀。

这道凉拌三丝清爽可口，富含膳食纤维和维生素，热量较低，适合血糖高的人在晚餐时食用。

饮食注意事项

除了选择合适的食谱，血糖高的人在饮食上还需要注意以下几点：

1. 控制总热量：根据个人的年龄、性别、体重、活动量等因素，计算出每天所需的总热量，合理分配到三餐中。

2. 定时定量进餐：保持规律的进餐时间和固定的食量，避免暴饮暴食或过度饥饿。

3. 控制碳水化合物的摄入量：选择低升糖指数的碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，避免食用精制谷物和高糖食品。

4. 增加膳食纤维的摄入：多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物，有助于延缓碳水化合物的吸收，降低血糖上升速度。

5. 合理搭配食物：保证每餐都有蛋白质、碳水化合物和脂肪的合理搭配，以维持血糖的稳定。

6. 控制油脂的摄入：选择健康的油脂，如橄榄油、鱼油等，减少动物脂肪和油炸食品的摄入。

总之，血糖高的人通过合理安排一日三餐，选择适合的食物，遵循饮食原则，可以有效地控制血糖水平，提高生活质量。希望以上的食谱和建议能对血糖高的人有所帮助。

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