越吃越瘦的10种杂粮，让你轻松享“瘦”

发布时间：2025-10-03 07:25:31: 家庭医生在线疾病查询

在追求健康与美的道路上，减肥是许多人关注的话题。而合理的饮食在减肥过程中起着至关重要的作用。杂粮作为一种营养丰富、富含膳食纤维的食物，不仅能够提供饱腹感，还能帮助我们控制体重，实现越吃越瘦的目标。以下为大家详细介绍10种具有减肥功效的杂粮。

燕麦

燕麦是一种常见且备受推崇的减肥杂粮。它富含β-葡聚糖，这是一种水溶性膳食纤维。β-葡聚糖在肠道中会形成一种黏性物质，能够增加食物在胃中的停留时间，从而增强饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。同时，它还可以降低胆固醇水平，对心血管健康有益。

燕麦的食用方法多种多样。可以煮成燕麦粥，简单又营养。在煮燕麦粥时，可以加入一些水果干、坚果等，增加口感和营养。也可以将燕麦制作成燕麦饼，作为健康的零食。不过，在选择燕麦时，要注意选择纯燕麦，而不是添加了大量糖分和添加剂的即食燕麦片。

荞麦

荞麦含有丰富的膳食纤维和芦丁。膳食纤维能够促进肠道蠕动，加快食物的消化和排出，防止便秘，减少体内毒素的积累。芦丁则具有降低血脂和胆固醇的作用，有助于预防心血管疾病。

荞麦可以制作成荞麦面条、荞麦馒头等。荞麦面条口感独特，而且热量相对较低。在烹饪荞麦面条时，可以搭配一些蔬菜和低脂肪的肉类，如鸡肉、虾肉等，既能保证营养均衡，又能控制热量摄入。荞麦馒头也是一种不错的选择，它比普通馒头更有嚼劲，而且营养更丰富。

糙米

糙米是稻谷脱去谷壳后的颖果，保留了外层的糠层和胚芽，富含膳食纤维、维生素B族和矿物质。膳食纤维可以增加饱腹感，减少食欲，同时促进肠道健康。维生素B族参与人体的新陈代谢，有助于提高身体的能量消耗。

糙米可以用来煮饭，不过由于糙米的质地比较硬，煮之前最好先浸泡几个小时，这样煮出来的糙米口感会更好。也可以将糙米与其他杂粮混合煮饭，如小米、玉米碴等，增加口感和营养的多样性。

薏米

薏米具有利水渗湿、健脾止泻的功效。它含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等营养成分。薏米中的膳食纤维能够促进肠道蠕动，减少脂肪的吸收。而且，薏米的热量相对较低，适合减肥期间食用。

薏米可以煮成薏米粥，也可以与红豆一起煮成红豆薏米水。红豆薏米水具有祛湿消肿的作用，对于水肿型肥胖有很好的效果。不过，由于薏米性凉，体质虚寒的人不宜多吃。

玉米

玉米是一种常见的杂粮，富含膳食纤维、维生素和矿物质。膳食纤维能够增加饱腹感，促进肠道蠕动，预防便秘。玉米中的维生素E具有抗氧化作用，能够延缓衰老。

玉米可以直接煮着吃，这是最简单也是最健康的吃法。煮玉米时，要选择新鲜的玉米，这样口感会更好。也可以将玉米制作成玉米汁，营养丰富又美味。不过，要注意控制玉米汁中糖分的添加量。

高粱米

高粱米含有丰富的蛋白质、膳食纤维和多种维生素。膳食纤维能够促进肠道健康，减少脂肪的吸收。高粱米还具有健脾益胃的作用，对于脾胃虚弱的人来说是一种很好的食物。

高粱米可以煮成高粱米粥，也可以与大米混合煮饭。在煮高粱米粥时，可以加入一些红枣、桂圆等，增加口感和营养。不过，高粱米的口感相对较硬，煮之前最好先浸泡一段时间。

藜麦

藜麦是一种全营养食品，富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分。它的蛋白质含量高达16% - 22%，且含有人体必需的8种氨基酸，比例适当，易于吸收。藜麦中的膳食纤维能够增加饱腹感，减少食欲。

藜麦可以用来煮饭、煮粥，也可以制作成沙拉。在制作藜麦沙拉时，可以搭配一些蔬菜、水果和低脂肪的酱料，如橄榄油醋汁等，既美味又健康。

小米

小米是一种传统的杂粮，具有健脾和胃、滋阴养血的功效。它含有丰富的维生素B1、B2和膳食纤维。维生素B1参与人体的能量代谢，有助于提高身体的能量消耗。膳食纤维能够促进肠道蠕动，减少脂肪的吸收。

小米可以煮成小米粥，这是最常见的吃法。小米粥口感细腻，容易消化，适合各个年龄段的人食用。也可以将小米制作成小米糕，作为早餐或点心。

青稞

青稞是藏族人民的主要粮食之一，富含膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质。膳食纤维能够促进肠道健康，减少脂肪的吸收。青稞还含有β-葡聚糖，具有降低胆固醇、调节血糖的作用。

青稞可以煮成青稞粥，也可以制作成青稞面条。青稞粥口感独特，有一股淡淡的麦香味。青稞面条则具有较高的营养价值和独特的口感。

燕麦麸

燕麦麸是燕麦加工过程中的副产品，富含膳食纤维。它的膳食纤维含量比燕麦更高，能够增加饱腹感，促进肠道蠕动，减少脂肪的吸收。

燕麦麸可以加入到酸奶、果汁中食用，也可以撒在早餐的谷物上。不过，由于燕麦麸的口感比较粗糙，有些人可能不太习惯。可以逐渐增加燕麦麸的摄入量，让身体适应。

在食用这些杂粮时，也需要注意一些事项。首先，要控制食用量，虽然杂粮营养丰富，但过量食用也会导致热量摄入过多。其次，要注意搭配其他食物，保证营养均衡。可以将杂粮与蔬菜、水果、低脂肪的肉类等搭配食用。最后，要根据自己的身体状况选择适合自己的杂粮。例如，糖尿病患者在选择杂粮时，要注意控制碳水化合物的摄入量。

总之，这10种杂粮具有丰富的营养价值和减肥功效。通过合理食用这些杂粮，可以帮助我们控制体重，实现越吃越瘦的目标。同时，它们还能为我们的身体提供各种所需的营养，促进身体健康。希望大家在日常生活中能够多吃杂粮，享受健康的生活。

除了上述介绍的10种杂粮，其实还有很多其他的杂粮也具有一定的减肥和健康功效。比如红薯，它富含膳食纤维和维生素，热量相对较低，是一种很好的减肥食物。黑豆含有丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于提高身体的代谢率。绿豆具有清热解毒、消暑利水的作用，适合夏季食用。

在选择杂粮时，要选择新鲜、无霉变的杂粮。储存杂粮时，要放在干燥、通风的地方，避免受潮发霉。另外，对于一些肠胃功能较弱的人来说，在食用杂粮时要逐渐增加摄入量，让肠胃有一个适应的过程。

总之，合理食用杂粮是一种健康的饮食方式，它不仅能够帮助我们控制体重，还能为我们的身体带来诸多益处。让我们从现在开始，将这些越吃越瘦的杂粮融入到我们的日常饮食中，开启健康的减肥之旅。

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