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经常便秘吃什么好排便，这些食物告诉你答案

发布时间：2025-10-05 11:56:31: 家庭医生在线疾病查询

便秘是一种常见的消化系统问题，很多人都有过便秘的经历。对于经常便秘的人来说，那种排便不畅的感觉不仅会影响日常生活的舒适度，长期积累还可能引发其他健康问题。饮食在改善便秘方面起着至关重要的作用。合理选择食物，能够增加肠道蠕动，软化粪便，从而促进排便。接下来，我们将详细介绍经常便秘时适合吃的食物以及相关的饮食建议。

膳食纤维丰富的食物

蔬菜类

1. 西兰花

西兰花富含膳食纤维，它的膳食纤维可以增加粪便的体积，促进肠道蠕动。同时，西兰花还含有多种维生素和矿物质，如维生素 C、维生素 K、钾等。维生素 C 具有抗氧化作用，能增强免疫力；维生素 K 对骨骼健康有益；钾元素有助于维持心脏正常功能。经常食用西兰花，不仅能改善便秘，还能为身体提供全面的营养。可以将西兰花清炒或者水煮后凉拌，口感清爽，营养丰富。

2. 菠菜

菠菜是一种常见的绿叶蔬菜，含有大量的膳食纤维和水分。膳食纤维可以刺激肠道蠕动，而水分能使粪便保持湿润，更容易排出体外。菠菜还富含铁元素，对于预防缺铁性贫血有一定的作用。可以将菠菜做成菠菜汤、清炒菠菜或者凉拌菠菜。不过需要注意的是，菠菜中含有草酸，会影响钙的吸收，在烹饪前最好用开水焯一下，以减少草酸的含量。

3. 胡萝卜

胡萝卜含有丰富的胡萝卜素和膳食纤维。胡萝卜素在人体内可以转化为维生素 A，对眼睛健康和皮肤健康都有好处。其膳食纤维能促进肠道消化，缓解便秘症状。胡萝卜可以生吃，口感清甜；也可以炒着吃或者炖汤，如胡萝卜炖排骨，味道鲜美，营养丰富。

水果类

1. 香蕉

香蕉是大家熟知的有助于排便的水果。它含有丰富的膳食纤维和果胶。膳食纤维能促进肠道蠕动，果胶则可以调节肠道菌群，使肠道环境更加健康。不过，要选择熟透的香蕉才有促进排便的效果，生香蕉含有鞣酸，反而可能会加重便秘。每天吃 1 - 2 根香蕉，对于改善便秘有一定的帮助。

2. 苹果

苹果富含果胶和纤维素。果胶是一种水溶性膳食纤维，它可以在肠道内吸收水分，使粪便变得松软，易于排出。同时，苹果中的纤维素能增加粪便的体积，刺激肠道蠕动。苹果可以直接吃，也可以做成苹果汁或者苹果沙拉。苹果皮中也含有丰富的营养物质，建议在清洗干净后带皮食用。

3. 猕猴桃

猕猴桃含有丰富的维生素 C 和膳食纤维。维生素 C 具有抗氧化作用，能增强身体免疫力；膳食纤维能促进肠道蠕动，改善便秘。猕猴桃可以直接剥皮食用，也可以切成小块加入酸奶中，做成美味的猕猴桃酸奶杯。

全谷物类

1. 燕麦

燕麦是一种优质的全谷物食品，富含膳食纤维和β - 葡聚糖。膳食纤维可以增加粪便的体积，促进肠道蠕动；β - 葡聚糖能调节肠道菌群，改善肠道功能。可以将燕麦煮成燕麦粥，作为早餐食用，既营养又健康。也可以在燕麦粥中加入一些水果和坚果，增加口感和营养。

2. 糙米

糙米是指除了外壳之外都保留的全谷粒，它含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族和矿物质。膳食纤维能促进肠道消化，维生素 B 族对于维持神经系统正常功能和促进新陈代谢有重要作用。可以用糙米煮饭或者熬粥，不过糙米的质地比较硬，煮之前最好提前浸泡几个小时，以缩短烹饪时间。

3. 全麦面包

全麦面包是以全麦面粉为主要原料制作而成的，保留了小麦的麸皮和胚芽，含有丰富的膳食纤维。与白面包相比，全麦面包的营养价值更高，能更好地促进肠道蠕动。可以将全麦面包作为早餐，搭配牛奶和水果，是一种健康的早餐选择。

富含益生菌的食物

酸奶

酸奶中含有大量的益生菌，如乳酸菌等。这些益生菌可以调节肠道菌群，抑制有害菌的生长，改善肠道微生态环境。同时，酸奶还含有丰富的蛋白质和钙。每天喝一杯酸奶，有助于维持肠道健康，促进排便。可以选择原味酸奶，避免添加过多糖分的酸奶。也可以在酸奶中加入一些水果和蜂蜜，增加口感。

发酵豆制品

1. 纳豆

纳豆是一种经过发酵的大豆制品，含有纳豆激酶和丰富的益生菌。纳豆激酶具有溶解血栓的作用，对心血管健康有益；益生菌能调节肠道菌群，促进肠道蠕动。纳豆可以直接食用，也可以搭配米饭或者蔬菜一起吃。不过，纳豆的味道比较特殊，有些人可能不太习惯。

2. 豆豉

豆豉是中国传统的发酵豆制品，含有多种有益微生物和生物活性成分。它具有一定的开胃消食作用，同时也能促进肠道健康。豆豉可以用来炒菜，如豆豉炒苦瓜、豆豉炒辣椒等，增加菜肴的风味。

富含油脂的食物

坚果类

1. 杏仁

杏仁含有丰富的油脂和膳食纤维。油脂可以润滑肠道，使粪便更容易排出；膳食纤维能促进肠道蠕动。杏仁还含有维生素 E 等抗氧化物质，具有美容养颜的作用。每天吃一小把杏仁，对于改善便秘有一定的帮助。可以直接吃杏仁，也可以将杏仁磨成粉，加入到饮品或者食物中。

2. 核桃

核桃富含不饱和脂肪酸和膳食纤维。不饱和脂肪酸对大脑健康有益，膳食纤维能促进肠道消化。核桃可以直接食用，也可以用来制作核桃粥、核桃糊等。不过，核桃的热量比较高，不宜过量食用。

油类

1. 橄榄油

橄榄油是一种健康的食用油，含有丰富的单不饱和脂肪酸。它可以润滑肠道，促进排便。可以在凉拌菜中加入适量的橄榄油，也可以用橄榄油来炒菜。不过，要注意控制用油量，避免摄入过多的热量。

2. 芝麻油

芝麻油具有浓郁的香味，含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素 E。它可以刺激肠道蠕动，促进排便。在烹饪菜肴时，可以适量加入一些芝麻油来调味，也可以在早晨起床后空腹喝一小勺芝麻油，对于改善便秘有一定的效果。

其他有助于排便的食物

蜂蜜

蜂蜜具有润肠通便的作用。它含有多种酶类和矿物质，能调节肠道功能，促进排便。可以用温水冲泡蜂蜜，每天早晨空腹喝一杯蜂蜜水，有助于清理肠道，改善便秘。不过，蜂蜜的糖分含量较高，糖尿病患者要谨慎食用。

海带

海带含有丰富的膳食纤维和甘露醇。膳食纤维能促进肠道蠕动，甘露醇具有利尿和通便的作用。海带可以做成海带汤、凉拌海带丝等。海带中含有一定量的碘，对于缺碘的人群来说，是一种很好的补碘食物。

饮食建议

合理搭配食物

在饮食中要注意各种食物的合理搭配，保证摄入足够的膳食纤维、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。不能只吃某一类食物，要做到食物多样化。例如，早餐可以选择全麦面包、鸡蛋、牛奶和水果；午餐和晚餐可以包含蔬菜、肉类、主食和汤品。

多喝水

充足的水分摄入对于改善便秘非常重要。水可以使粪便保持湿润，更容易排出体外。建议每天喝 1500 - 2000 毫升的水，可以分多次饮用。除了白开水，也可以喝一些淡茶水，如绿茶、菊花茶等，具有一定的清热去火和促进排便的作用。

规律饮食

养成规律的饮食习惯，定时定量进食。避免暴饮暴食，也不要过度节食。尽量保持三餐规律，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。这样有助于维持肠道正常的消化功能。

总结

经常便秘时，通过合理选择食物，多吃膳食纤维丰富的食物、富含益生菌的食物、富含油脂的食物以及其他有助于排便的食物，并遵循合理的饮食建议，能够有效地改善便秘症状。同时，如果便秘问题比较严重，持续时间较长，建议及时就医，排除其他疾病的可能。希望大家都能通过健康的饮食，拥有顺畅的排便体验，保持身体健康。

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