便秘不用愁，15种食物助你轻松通便

发布时间：2025-10-08 09:36:31: 家庭医生在线疾病查询

在日常生活中，便秘是许多人都会遇到的困扰。它不仅会让人感到腹部胀满不适，长期便秘还可能引发各种健康问题，如痔疮、肛裂等。而通过饮食来调节，是改善便秘的一种安全、有效的方法。以下为大家介绍15种有助于通便的食物。

一、水果类 （一）香蕉

香蕉是大家熟知的具有通便作用的水果。它含有丰富的膳食纤维和果胶，膳食纤维可以促进肠道蠕动，增加粪便体积，使粪便更容易排出体外。果胶则能软化粪便，起到润滑肠道的作用。一般来说，每天吃1 - 2根熟透的香蕉，就能在一定程度上改善便秘状况。需要注意的是，未成熟的香蕉含有较多的鞣酸，鞣酸具有收敛作用，反而可能会加重便秘，所以一定要选择熟透的香蕉。

（二）苹果

苹果富含果胶和纤维素。果胶是一种水溶性膳食纤维，它在肠道内可以吸收大量水分，使粪便变得松软，易于排出。同时，苹果中的纤维素能刺激肠道蠕动，加快食物通过肠道的速度。每天吃1 - 2个苹果，最好是带皮吃，因为苹果皮中的纤维素含量更高。可以将苹果洗净后直接食用，也可以切成小块煮成苹果汤，口感和效果都不错。

（三）梨

梨有清热降火、润肺生津、润肠通便的功效。它含有丰富的水分和膳食纤维，水分可以增加粪便的含水量，防止粪便干结；膳食纤维则能促进肠道蠕动。梨可以生吃，清脆多汁，也可以煮成梨汤，加入适量的冰糖，不仅味道甜美，还能增强润肺通便的效果。对于燥热引起的便秘，吃梨有很好的缓解作用。

（四）猕猴桃

猕猴桃被誉为“水果之王”，它含有丰富的维生素C、膳食纤维和多种矿物质。其中的膳食纤维可以促进肠道有益菌群的生长，调节肠道微生态环境，增强肠道功能。同时，猕猴桃中的蛋白酶还能帮助分解蛋白质，促进消化。每天吃1 - 2个猕猴桃，连续食用一段时间，对改善便秘有明显效果。

（五）草莓

草莓不仅味道鲜美，还含有丰富的果胶和纤维素。这些成分能促进胃肠蠕动，帮助消化，防止便秘。草莓可以直接食用，也可以制作成草莓奶昔等饮品。在食用草莓时，要注意清洗干净，避免农药残留。

二、蔬菜类 （一）菠菜

菠菜是一种常见的绿叶蔬菜，富含膳食纤维和维生素。其膳食纤维可以促进肠道蠕动，增加粪便体积，从而起到通便的作用。菠菜可以清炒，也可以用来做汤，如菠菜蛋花汤，营养丰富又美味。此外，菠菜中的铁元素含量也较高，对于预防缺铁性贫血也有一定帮助。

（二）芹菜

芹菜含有大量的膳食纤维，尤其是它的茎中，膳食纤维含量更为丰富。这些膳食纤维可以在肠道内吸收水分，形成一种凝胶状物质，增加粪便的体积和柔软度，促进肠道蠕动。芹菜可以凉拌食用，也可以与肉类一起炒制，如芹菜炒肉丝，口感清爽。

（三）西兰花

西兰花是一种营养丰富的蔬菜，它含有丰富的膳食纤维、维生素C和多种抗氧化物质。膳食纤维能促进肠道健康，增加粪便的排出量。西兰花可以清炒、水煮或者烤制后食用。水煮西兰花时，可以加入少量的盐和橄榄油，既能保留其营养成分，又能提升口感。

（四）胡萝卜

胡萝卜富含胡萝卜素和膳食纤维。胡萝卜素在人体内可以转化为维生素A，对维持肠道黏膜的健康有重要作用。膳食纤维则能促进肠道蠕动，预防便秘。胡萝卜可以切成丝炒着吃，也可以煮成胡萝卜粥，适合各个年龄段的人食用。

（五）红薯叶

红薯叶是红薯的嫩茎叶，含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。它的膳食纤维含量较高，能促进肠道蠕动，加速排便。红薯叶可以清炒，加入蒜末调味，口感清香可口。经常食用红薯叶，有助于改善肠道功能，预防便秘。

三、谷物豆类 （一）燕麦

燕麦是一种高纤维的谷物，它含有丰富的β - 葡聚糖。β - 葡聚糖是一种水溶性膳食纤维，它可以在肠道内形成一种黏性物质，增加粪便的水分含量，使粪便变得柔软，易于排出。同时，燕麦还能降低胆固醇水平，对心血管健康有益。可以将燕麦煮成燕麦粥，加入一些坚果和水果，营养更加丰富。

（二）糙米

糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，它保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质。与精米相比，糙米的膳食纤维含量更高，能促进肠道蠕动，增加粪便体积。可以将糙米和大米混合煮成糙米饭，或者煮成糙米粥，长期食用有助于改善便秘。

（三）绿豆

绿豆具有清热解毒、消暑利水、润肠通便的作用。它含有丰富的蛋白质、膳食纤维和维生素。膳食纤维可以促进肠道蠕动，绿豆中的低聚糖还能调节肠道菌群，改善肠道功能。绿豆可以煮成绿豆汤，在夏季饮用，既能清热解暑，又能缓解便秘。

（四）红豆

红豆富含膳食纤维和铁元素。膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助排便；铁元素则能预防缺铁性贫血。红豆可以煮成红豆粥、红豆汤，也可以制作成红豆沙，用于制作各种点心。

四、其他食物 （一）蜂蜜

蜂蜜具有润肠通便、润肺止咳的功效。它含有多种酶类和矿物质，能调节肠道功能，促进消化。早晨起床后，空腹喝一杯温蜂蜜水，可以刺激肠道蠕动，帮助排便。但要注意，水温不宜过高，以免破坏蜂蜜中的营养成分，一般水温在40℃左右为宜。

（二）酸奶

酸奶中含有丰富的益生菌，如双歧杆菌、嗜酸乳杆菌等。这些益生菌可以调节肠道菌群，抑制有害菌的生长，增强肠道免疫力。同时，益生菌还能发酵乳糖产生乳酸，使肠道环境酸化，促进肠道蠕动，改善便秘。可以选择在饭后半小时喝一杯酸奶，有助于消化和排便。

除了食用这些有助于通便的食物外，还需要注意养成良好的饮食习惯和生活方式。要多喝水，每天保证足够的水分摄入，一般建议每天饮用1500 - 2000毫升的水。适当进行运动，如散步、慢跑、瑜伽等，也能促进肠道蠕动。定时排便，养成良好的排便习惯，即使没有便意，也可以在固定的时间去厕所蹲一蹲，久而久之，有助于建立正常的排便反射。

总之，便秘虽然是一个常见的问题，但通过合理调整饮食，多吃上述15种食物，并结合健康的生活方式，大多数人的便秘状况都能得到有效改善。如果便秘问题严重，持续时间较长，建议及时就医，排除其他疾病的可能。

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