更年期吃什么调理最快？这些食物和食谱别错过！

发布时间：2025-10-08 02:26:31: 家庭医生在线疾病查询

更年期是人生中一个特殊的阶段，无论男女都会经历。对于女性而言，一般在 45 - 55 岁之间，卵巢功能逐渐衰退，雌激素分泌减少，会出现月经紊乱、潮热盗汗、失眠多梦、情绪波动等一系列症状；男性则多在 40 - 55 岁左右，雄激素水平下降，可能出现体力下降、性功能减退、焦虑抑郁等表现。合理的饮食调理对于缓解更年期症状、提高生活质量有着至关重要的作用。那么，更年期吃什么调理最快呢？接下来我们就详细探讨一下。

适合更年期的食物 富含雌激素的食物

对于更年期女性来说，雌激素水平的下降是引发诸多不适症状的重要原因。因此，适当补充富含植物雌激素的食物，有助于缓解这些症状。

- 大豆及豆制品：大豆中含有丰富的异黄酮，它的结构与人体雌激素相似，能够与雌激素受体结合，发挥类似雌激素的作用。常见的豆制品有豆浆、豆腐、豆皮等。以豆浆为例，每天饮用一杯豆浆，能为身体补充一定量的异黄酮。研究表明，长期坚持食用大豆及豆制品，可在一定程度上改善更年期女性的潮热、盗汗等症状，还能预防骨质疏松。

- 葛根：葛根中含有的葛根素也是一种植物雌激素。可以将葛根磨成粉，用开水冲服，或者与其他食材一起煲汤。葛根不仅能补充雌激素，还具有一定的降血压、降血脂作用，对于更年期伴有高血压、高血脂的人群来说是不错的选择。

富含钙的食物

更年期人群由于激素水平的变化，骨密度会逐渐下降，容易发生骨质疏松。因此，补充足够的钙元素非常重要。

- 牛奶：牛奶是钙的优质来源，每 100 毫升牛奶中约含有 104 毫克钙，而且牛奶中的钙容易被人体吸收。除了钙，牛奶还富含蛋白质、维生素 D 等营养物质，有助于促进钙的吸收和利用。建议更年期人群每天饮用 300 - 500 毫升牛奶。

- 虾皮：虾皮的含钙量极高，每 100 克虾皮中钙含量可达 991 毫克。可以在做菜时加入适量的虾皮，如做冬瓜虾皮汤、韭菜炒虾皮等。不过，虾皮的盐分较高，食用时要注意控制量，以免摄入过多的钠。

- 芝麻：芝麻也是很好的补钙食物，每 100 克芝麻中钙含量约为 780 毫克。可以将芝麻炒熟后磨成粉，撒在粥、面包等食物上食用，既美味又补钙。

富含维生素的食物

维生素对于维持身体正常的生理功能至关重要，更年期人群尤其需要补充维生素 B 族、维生素 C、维生素 E 等。

- 新鲜蔬菜：蔬菜中富含各种维生素和矿物质。例如，西兰花富含维生素 C、维生素 K 和叶酸等；菠菜含有丰富的维生素 A、维生素 C、铁等。建议每天摄入多种不同颜色的蔬菜，以保证营养的均衡。一般来说，每天蔬菜的摄入量应不少于 500 克。

- 水果：水果是维生素的重要来源。苹果富含维生素 C、纤维素等；橙子含有丰富的维生素 C 和类黄酮等抗氧化物质。每天吃 2 - 3 种水果，总量控制在 200 - 300 克左右。

- 坚果：坚果中含有丰富的维生素 E，它是一种抗氧化剂，能够延缓细胞衰老，保护心血管健康。常见的坚果有核桃、杏仁、巴旦木等。每天食用一小把坚果（约 10 - 15 克）即可，但由于坚果的脂肪含量较高，不宜过量食用。

富含膳食纤维的食物

膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，降低心血管疾病的发生风险。

- 全谷物：如燕麦、糙米、全麦面包等。燕麦含有丰富的β - 葡聚糖，它是一种水溶性膳食纤维，能够降低胆固醇水平。每天可以用燕麦片煮成粥食用，或者将糙米与白米混合煮饭。

- 薯类：红薯、紫薯等薯类食物富含膳食纤维。可以将红薯蒸熟或烤熟后直接食用，也可以做成红薯粥。

适合更年期的食谱 百合莲子粥

材料：百合 30 克、莲子 30 克、大米 100 克、冰糖适量。

做法：将百合、莲子洗净，浸泡 2 - 3 小时；大米淘洗干净。把浸泡好的百合、莲子和大米一起放入锅中，加入适量清水，大火煮开后转小火煮至粥熟，加入冰糖调味即可。

功效：百合具有润肺止咳、清心安神的作用，莲子能养心安神、益肾涩精。此粥对于更年期失眠多梦、心烦意乱的人群有很好的调理作用。

海带豆腐汤

材料：海带 50 克、豆腐 200 克、姜片、葱花、盐、香油适量。

做法：海带泡发后洗净，切成丝；豆腐切成小块。锅中加入适量清水，放入姜片，大火煮开后放入海带丝，煮 5 - 10 分钟，再放入豆腐块，继续煮 5 分钟左右，加入盐调味，淋上香油，撒上葱花即可。

功效：海带富含碘元素，能调节甲状腺功能；豆腐含有丰富的植物蛋白和异黄酮。此汤适合更年期人群食用，有助于维持身体的内分泌平衡。

枸杞猪肝汤

材料：枸杞 20 克、猪肝 100 克、菠菜 100 克、姜片、盐适量。

做法：枸杞洗净；猪肝洗净，切成薄片，用清水浸泡 30 分钟，去除血水。锅中加入适量清水，放入姜片和枸杞，大火煮开后放入猪肝片，煮至变色，再放入菠菜，煮 2 - 3 分钟，加入盐调味即可。

功效：枸杞具有滋补肝肾、益精明目的作用，猪肝富含维生素 A、铁等营养物质。此汤对于更年期肝肾阴虚、视力下降的人群有较好的滋补作用。

饮食注意事项 控制盐和糖的摄入

更年期人群的身体代谢功能有所下降，过多摄入盐和糖会增加高血压、糖尿病等疾病的发生风险。建议每天盐的摄入量不超过 5 克，糖的摄入量不超过 25 克。避免食用过咸、过甜的食物，如咸菜、糖果、甜饮料等。

避免食用辛辣刺激性食物

辛辣刺激性食物容易加重更年期的潮热、盗汗等症状，还可能刺激胃肠道，引起不适。应尽量避免食用辣椒、花椒、芥末等辛辣食物，以及咖啡、浓茶等刺激性饮品。

合理安排饮食时间

养成规律的饮食习惯，定时定量进餐。早餐要吃好，保证足够的营养摄入；午餐要吃饱，提供下午所需的能量；晚餐要吃少，避免晚餐后立即入睡。此外，还可以在两餐之间适当加餐，如吃一些水果、坚果等。

其他调理方法

饮食调理虽然重要，但不能完全替代其他调理方法。更年期人群还应注意以下几点：

适量运动

适当的运动有助于增强体质，缓解压力，改善睡眠。可以选择适合自己的运动方式，如散步、慢跑、太极拳、瑜伽等。每周至少运动 3 - 5 次，每次运动 30 分钟以上。

心理调节

更年期人群由于激素水平的变化，容易出现情绪波动、焦虑抑郁等心理问题。要学会调整自己的心态，保持乐观积极的情绪。可以通过听音乐、旅游、与朋友交流等方式缓解压力。

定期体检

更年期是一些慢性疾病的高发期，如高血压、糖尿病、骨质疏松等。定期进行体检，能够及时发现和治疗这些疾病，保障身体健康。

总之，更年期的饮食调理需要综合考虑各种营养物质的摄入，选择适合自己的食物和食谱，并结合适量运动、心理调节等方法，才能更好地缓解更年期症状，提高生活质量。

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