适合晚上吃的低卡晚餐推荐

发布时间：2025-10-09 08:11:31: 家庭医生在线疾病查询

在追求健康生活和良好身材的道路上，晚餐的选择至关重要。一顿合适的低卡晚餐不仅能满足我们夜间的能量需求，还能避免热量过剩导致的体重增加。那么，有哪些食物适合作为晚上的低卡晚餐呢？接下来，我们将为您详细介绍。

蔬菜沙拉

蔬菜沙拉是低卡晚餐的经典选择之一。蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量却极低。常见的用于制作沙拉的蔬菜有生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜、紫甘蓝等。

生菜是沙拉的基础食材，它口感鲜嫩，水分含量高，每100克生菜的热量仅为16千卡左右。黄瓜也是沙拉中的常客，清脆爽口，每100克黄瓜的热量约为16千卡。番茄富含维生素C和番茄红素，具有抗氧化作用，每100克番茄的热量约为20千卡。胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，每100克胡萝卜的热量约为41千卡。紫甘蓝富含花青素，具有抗炎和抗氧化的功效，每100克紫甘蓝的热量约为25千卡。

制作蔬菜沙拉时，可以根据个人口味选择蔬菜的种类和搭配。将蔬菜洗净切好后，加入适量的橄榄油、醋、盐和黑胡椒等调味料拌匀即可。为了增加沙拉的口感和营养，还可以加入一些坚果、水果干或低脂奶酪。坚果如杏仁、核桃等富含健康的脂肪和蛋白质，但热量相对较高，所以加入的量不宜过多。水果干如葡萄干、蔓越莓干等可以增添甜味，低脂奶酪则能提供丰富的蛋白质。

清蒸鱼类

鱼类是优质蛋白质的良好来源，而且脂肪含量相对较低，非常适合作为晚上的低卡晚餐。清蒸是一种健康的烹饪方式，能最大程度地保留鱼的营养成分。常见的适合清蒸的鱼类有鲈鱼、鲫鱼、鳕鱼等。

鲈鱼肉质鲜嫩，刺少，每100克鲈鱼的热量约为105千卡。鲫鱼富含蛋白质和多种维生素，每100克鲫鱼的热量约为108千卡。鳕鱼肉质细腻，富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，每100克鳕鱼的热量约为88千卡。

清蒸鱼的做法很简单。将鱼处理干净后，在鱼身上划几刀，用盐、料酒和姜片腌制15 - 20分钟。然后将鱼放入蒸锅中，大火蒸8 - 10分钟（根据鱼的大小调整时间）。蒸好后，倒掉盘中的汁水，淋上蒸鱼豉油，撒上葱花，再浇上热油即可。为了减少热量摄入，尽量少用或不用过多的油和调味料。

水煮蔬菜

水煮蔬菜也是一种低卡的晚餐选择。除了前面提到的生菜、黄瓜、番茄等蔬菜外，西兰花、芹菜、菠菜等也是不错的选择。

西兰花富含维生素C、维生素K和膳食纤维，每100克西兰花的热量约为36千卡。芹菜含有丰富的膳食纤维和水分，具有清热利水的作用，每100克芹菜的热量约为16千卡。菠菜富含铁和维生素A，每100克菠菜的热量约为28千卡。

水煮蔬菜的做法很简单。将蔬菜洗净后，放入沸水中煮熟，捞出后可以根据个人口味加入一些生抽、醋、蒜末等调味料拌匀。为了增加口感，还可以在煮蔬菜的水中加入少量的盐和橄榄油，这样煮出来的蔬菜会更加翠绿可口。

豆腐料理

豆腐是一种富含蛋白质的植物性食物，热量较低，适合作为晚上的低卡晚餐。常见的豆腐有嫩豆腐、老豆腐等。

嫩豆腐口感嫩滑，每100克嫩豆腐的热量约为54千卡。老豆腐质地较硬，每100克老豆腐的热量约为82千卡。豆腐可以制作成各种料理，如麻婆豆腐、豆腐汤、豆腐煲等。

麻婆豆腐是一道经典的川菜，做法是将豆腐切成小块，放入沸水中焯水后捞出。锅中热油，加入肉末煸炒至变色，再加入豆瓣酱炒出红油。然后加入适量的水，放入豆腐，加入盐、生抽、老抽、白糖等调味料，煮几分钟后用水淀粉勾芡，撒上葱花即可。虽然麻婆豆腐味道鲜美，但为了控制热量，可以减少油和豆瓣酱的用量。

豆腐汤也是一种简单又健康的吃法。可以用豆腐和海带、虾仁等食材一起煮汤，营养丰富，热量低。将海带泡发后切成丝，虾仁洗净备用。锅中加入适量的水，放入海带丝煮几分钟，再加入豆腐和虾仁，煮至虾仁变色，加入盐、鸡精等调味料调味即可。

杂粮粥

杂粮粥是一种营养丰富、热量适中的晚餐选择。杂粮富含膳食纤维、维生素和矿物质，能提供持久的饱腹感。常见的用于制作杂粮粥的食材有燕麦、糙米、红豆、绿豆、黑豆等。

燕麦富含β - 葡聚糖，具有降低胆固醇和血糖的作用，每100克燕麦的热量约为338千卡，但由于煮成粥后体积增大，实际摄入的热量会相对较低。糙米含有丰富的膳食纤维和维生素B族，每100克糙米的热量约为348千卡。红豆、绿豆和黑豆等豆类富含蛋白质和膳食纤维，每100克红豆的热量约为324千卡，每100克绿豆的热量约为316千卡，每100克黑豆的热量约为381千卡。

制作杂粮粥时，可以将各种杂粮洗净后，提前浸泡几个小时，这样煮出来的粥会更加软糯。然后将浸泡好的杂粮放入锅中，加入适量的水，大火煮开后转小火煮30 - 40分钟（根据杂粮的种类和数量调整时间）。为了增加粥的口感和营养，还可以加入一些红枣、桂圆、莲子等食材。

低卡三明治

三明治是一种方便快捷的晚餐选择。可以用全麦面包、生菜、番茄、鸡蛋、火腿等食材制作低卡三明治。

全麦面包富含膳食纤维，比白面包更健康，每100克全麦面包的热量约为254千卡。生菜、番茄等蔬菜的热量前面已经介绍过。鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，每100克鸡蛋的热量约为144千卡。火腿可以选择低脂火腿，每100克低脂火腿的热量约为100 - 150千卡。

制作低卡三明治时，将全麦面包片放入烤箱中稍微烤一下，这样口感会更加酥脆。然后在面包片上依次铺上生菜、番茄片、鸡蛋和火腿片，再盖上另一片面包即可。为了减少热量摄入，可以少用或不用沙拉酱，如果喜欢吃酱料，可以选择低脂的沙拉酱或番茄酱。

注意事项

虽然这些食物都是低卡的，但在选择和食用时也需要注意一些事项。首先，要控制食物的分量，即使是低卡食物，如果摄入过多，也会导致热量过剩。其次，要注意食物的搭配，保证营养均衡。例如，在吃清蒸鱼时，可以搭配一些水煮蔬菜和杂粮粥，这样既能摄入足够的蛋白质，又能摄入丰富的膳食纤维和维生素。另外，晚餐的时间也很重要，尽量在晚上7点之前吃完晚餐，给身体足够的时间消化食物，避免晚上睡觉时肠胃负担过重。

总之，适合晚上吃的低卡晚餐有很多种选择，我们可以根据自己的口味和喜好进行搭配。通过合理选择晚餐食物，既能满足身体的营养需求，又能控制热量摄入，有助于保持健康的体重和良好的身体状态。希望大家都能在享受美食的同时，拥有健康的生活。

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