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血压低的最佳食补方案，助你提升血压

发布时间：2025-10-10 02:06:31: 家庭医生在线疾病查询

一、认识血压低

血压低，即低血压，是指体循环动脉压力低于正常的状态。一般来说，成年人上肢动脉血压低于 90/60mmHg 即为低血压。低血压可分为生理性低血压和病理性低血压。生理性低血压状态通常没有任何自觉症状，除血压偏低外，人体各系统器官无缺血和缺氧等异常，也不影响寿命。而病理性低血压则可能由多种疾病或原因引起，如营养不良、失血、过敏、感染、内分泌疾病、心血管疾病等，患者可能会出现头晕、眼黑、肢软、冷汗、心悸、少尿等症状，严重者表现为晕厥或休克。

对于血压低的人群，除了积极治疗原发疾病外，合理的饮食调理也是提升血压的重要手段。通过科学的食补，可以为身体提供充足的营养，增强体质，从而改善低血压的状况。

二、富含蛋白质的食物

蛋白质是身体的重要组成部分，对于维持身体正常的生理功能、增强免疫力和提升血压都有着重要的作用。以下是一些富含蛋白质且适合血压低人群食用的食物。

（一）肉类

1. 牛肉：牛肉富含优质蛋白质、铁、锌等营养成分。其中蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，容易被人体吸收利用。每 100 克牛肉中蛋白质含量约为 20 克左右。牛肉可以通过炖煮、红烧等方式烹饪，如西红柿炖牛腩，不仅味道鲜美，还能为身体提供丰富的营养。

2. 羊肉：羊肉性温，具有益气补虚、促进血液循环的作用。它也是优质蛋白质的良好来源，每 100 克羊肉含蛋白质约 19 克。冬季食用羊肉，既能抵御寒冷，又有助于提升血压。常见的吃法有涮羊肉、葱爆羊肉等。

3. 鸡肉：鸡肉是一种低脂肪、高蛋白的食物，其蛋白质含量在 20%左右。鸡肉中的蛋白质消化率高，很容易被人体吸收利用。鸡汤更是营养丰富，适合血压低且身体较为虚弱的人群。例如香菇炖鸡汤，香菇的香味能提升鸡汤的鲜味，同时增加营养价值。

（二）鱼类

1. 三文鱼：三文鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，如欧米伽 - 3 脂肪酸，对心血管健康有益。每 100 克三文鱼中蛋白质含量约为 20 克。三文鱼可以做成刺身生食，也可以煎制、烤制，如香煎三文鱼，外皮金黄酥脆，内部鲜嫩多汁。

2. 鳕鱼：鳕鱼肉质鲜嫩，刺少，蛋白质含量丰富，每 100 克鳕鱼含蛋白质约 20 克左右。鳕鱼适合清蒸，这样能最大程度地保留其营养成分，清蒸鳕鱼口感清淡，易于消化。

3. 金枪鱼：金枪鱼也是富含蛋白质的鱼类，每 100 克金枪鱼的蛋白质含量可达 25 克左右。它常被制成罐头，方便食用，也可以做成金枪鱼寿司，是一种美味又营养的选择。

（三）蛋类

鸡蛋是最常见的蛋类食物，其蛋白质的氨基酸组成与人体极为接近，是最理想的优质蛋白质。一个鸡蛋（约 50 克）含蛋白质约 7 克。鸡蛋的烹饪方式多样，煮鸡蛋、煎鸡蛋、鸡蛋羹等都是不错的选择。鸡蛋羹口感嫩滑，容易消化，特别适合血压低的老人和儿童。

（四）豆类及豆制品

1. 黄豆：黄豆是植物蛋白的重要来源，每 100 克黄豆含蛋白质约 36 克。黄豆可以磨成豆浆饮用，也可以制成豆腐、豆皮等豆制品。豆浆富含植物蛋白和异黄酮等营养成分，每天一杯豆浆，既能补充蛋白质，又有助于调节身体机能。

2. 黑豆：黑豆的蛋白质含量也很高，每 100 克黑豆含蛋白质约 36 克。黑豆具有补肾益阴、健脾利湿等功效。可以将黑豆煮成黑豆粥，黑豆的营养价值能更好地融入粥中，易于人体吸收。

三、富含铁元素的食物

铁是人体必需的微量元素之一，它参与血红蛋白的合成，对于提高血液的携氧能力和提升血压有着重要意义。血压低的人群往往可能存在一定程度的缺铁性贫血，因此补充铁元素至关重要。

（一）动物肝脏

1. 猪肝：猪肝是含铁量较高的食物之一，每 100 克猪肝含铁量约为 22.6 毫克。猪肝中还含有丰富的维生素 A、维生素 C 等营养成分。可以将猪肝做成爆炒猪肝，烹饪时加入青椒、洋葱等配菜，不仅能增加口感，还能提高营养价值。

2. 鸡肝：鸡肝的含铁量也较为丰富，每 100 克鸡肝含铁量约为 12 毫克。鸡肝质地细嫩，适合做成鸡肝粥。鸡肝粥具有补肝养血的作用，对于改善低血压引起的头晕等症状有一定帮助。

（二）红色肉类

1. 瘦猪肉：瘦猪肉不仅富含蛋白质，还含有一定量的铁元素，每 100 克瘦猪肉含铁量约为 3 毫克。瘦猪肉可以通过多种方式烹饪，如糖醋排骨（选用猪排骨上的瘦肉部分），酸甜的口味能增加食欲，同时补充铁元素。

2. 瘦牛肉：除了蛋白质，瘦牛肉也含有铁元素，每 100 克瘦牛肉含铁量约为 2.8 毫克。牛肉含铁量虽然不是特别高，但其中的铁为血红素铁，生物利用率高，容易被人体吸收。

（三）豆类

1. 红豆：红豆富含铁元素，每 100 克红豆含铁量约为 7.4 毫克。红豆可以煮成红豆汤，具有利水消肿、补血安神的作用。在炎热的夏天，喝上一碗红豆汤，既能补充铁元素，又能清热解暑。

2. 绿豆：绿豆也含有一定量的铁，每 100 克绿豆含铁量约为 6.5 毫克。绿豆可以做成绿豆粥，绿豆粥有清热解毒、消暑利水的功效，同时也能为身体补充铁元素。

（四）蔬菜水果

1. 菠菜：菠菜是一种含铁丰富的蔬菜，每 100 克菠菜含铁量约为 2.9 毫克。菠菜可以清炒，也可以做成菠菜鸡蛋汤。菠菜中还含有丰富的维生素 C，能促进铁的吸收。

2. 红枣：红枣是一种常见的补血食物，含铁量较高，每 100 克红枣（干）含铁量约为 2.3 毫克。红枣可以直接食用，也可以用来泡茶、煮粥。红枣桂圆粥就是一道很好的补血养生粥，将红枣和桂圆一起煮成粥，既能补充铁元素，又能养心安神。

四、高钠高胆固醇食物

适当增加钠和胆固醇的摄入，可以提高血压。但需要注意的是，摄入要适量，避免因过度摄入而对健康造成其他不良影响。

（一）高钠食物

1. 食盐：食盐是人体获取钠的主要来源。对于血压低的人群，可以适当增加食盐的摄入量，但每天的摄入量不宜超过 6 克（高血压患者除外）。在烹饪食物时，可以稍微多放一点盐，但也要注意食物的整体口味均衡。

2. 咸菜：咸菜是经过腌制的食物，含有较高的钠。常见的咸菜有榨菜、雪里蕻等。但咸菜的盐分含量过高，不宜过量食用，偶尔搭配粥类食物食用即可。

（二）高胆固醇食物

1. 蛋黄：鸡蛋黄中含有较高的胆固醇，每个鸡蛋黄约含胆固醇 200 毫克左右。适量食用蛋黄可以提高血液中胆固醇的含量，有助于提升血压。但对于患有高血脂等疾病的人群，要注意控制蛋黄的摄入量。

2. 动物脑：如猪脑、牛脑等，胆固醇含量极高。每 100 克猪脑含胆固醇约 2571 毫克。动物脑虽然胆固醇含量高，但由于其脂肪含量也较高，不宜经常食用，偶尔少量食用即可。

五、滋补类食物

一些滋补类的食物具有调理身体、提升血压的作用，适合血压低的人群食用。

（一）桂圆

桂圆具有补益心脾、养血安神的功效。它含有丰富的葡萄糖、蔗糖等碳水化合物，能为身体提供能量，同时对于改善低血压引起的心悸、失眠等症状有一定帮助。可以将桂圆干直接食用，也可以用来泡茶、煮粥。桂圆红枣茶就是一道很好的滋补饮品，将桂圆干和红枣一起冲泡，味道香甜，滋补效果好。

（二）莲子

莲子具有养心安神、益肾涩精、补脾止泻的作用。它含有丰富的蛋白质、碳水化合物等营养成分。可以将莲子煮成莲子粥，或者与其他食材一起炖汤，如莲子百合瘦肉汤，既能滋养身体，又有助于提升血压。

（三）人参

人参是一种名贵的滋补品，具有大补元气、复脉固脱、补脾益肺等功效。对于体质虚弱、血压低的人群，适当食用人参可以增强体质，提升血压。人参可以切片泡茶饮用，也可以用来炖汤，如人参鸡汤，能起到很好的滋补作用。但人参的食用量要根据个人体质和医生建议来确定，避免过量食用引起不良反应。

六、饮食注意事项

1. 合理搭配：在进行食补时，要注意食物的合理搭配，保证营养均衡。不能只注重某一类食物的摄入，而忽略了其他营养成分的补充。例如，在食用富含蛋白质的食物时，要搭配富含维生素和矿物质的蔬菜水果，以促进营养的吸收和利用。

2. 少食多餐：血压低的人群消化功能可能相对较弱，少食多餐可以减轻肠胃负担，同时保证身体能够持续获得能量。避免一次进食过多，以免引起消化不良等问题。

3. 避免食用生冷食物：生冷食物如冷饮、生鱼片等，可能会导致血管收缩，影响血液循环，不利于血压的提升。血压低的人群应尽量避免食用这类食物。

4. 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒会对心血管系统造成损害，影响血压的稳定。血压低的人群应戒烟限酒，保持健康的生活方式。

七、与其他调理方法结合

食补虽然对提升血压有一定的作用，但如果能与其他调理方法结合，效果会更好。

1. 适当运动：适当的运动可以增强体质，促进血液循环，有助于提升血压。可以选择一些适合自己的运动方式，如散步、慢跑、太极拳等。每周至少进行 3 - 5 次运动，每次运动 30 分钟左右。

2. 充足睡眠：保证充足的睡眠对于身体的恢复和血压的稳定非常重要。每天应保证 7 - 8 小时的睡眠时间，养成良好的作息习惯。

3. 心理调节：长期的精神紧张、焦虑等不良情绪可能会导致血压波动。血压低的人群要注意心理调节，保持心情舒畅，可以通过听音乐、旅游等方式缓解压力。

总之，血压低的人群可以通过科学合理的食补来提升血压。在选择食物时，要根据自己的身体状况和口味喜好进行选择，同时注意饮食的均衡和合理搭配。如果低血压症状较为严重或持续不缓解，应及时就医，查明原因，并在医生的指导下进行治疗。

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