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便秘吃什么马上排便？这些食物和方法告诉你答案

发布时间：2025-10-13 09:30:53: 家庭医生在线疾病查询

在日常生活中，便秘是一种常见的困扰，它不仅会让人感到腹部不适，还可能影响身体健康。很多人都希望能找到一些方法，通过饮食来快速缓解便秘，实现马上排便。接下来，我们就详细探讨一下便秘时吃什么能达到这样的效果。

富含膳食纤维的食物 蔬菜类

1. 菠菜

菠菜富含膳食纤维和水分，能增加粪便体积，促进肠道蠕动。其含有的大量植物纤维可在肠道内吸收水分，使粪便变得松软，更容易排出体外。而且菠菜中的维生素和矿物质对肠道健康也十分有益。可以将菠菜清炒，简单又美味；也可以做菠菜汤，既能补充水分，又能摄取营养。

2. 西兰花

西兰花是一种营养价值很高的蔬菜，含有丰富的膳食纤维、维生素 C 和胡萝卜素等。膳食纤维可以促进肠道有益菌的生长，调节肠道微生态环境，有助于改善便秘。可以将西兰花切成小朵，用开水焯熟后，加入少许生抽、醋和蒜末凉拌，口感清爽，是缓解便秘的不错选择。

3. 胡萝卜

胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素和膳食纤维。膳食纤维可以促进肠道蠕动，加快粪便的排出。胡萝卜可以生吃，口感清甜；也可以煮熟后食用，比如胡萝卜炖排骨，既美味又营养，对缓解便秘有一定帮助。

水果类

1. 香蕉

香蕉是很多人缓解便秘时首先想到的水果。它含有丰富的膳食纤维和果胶，能促进肠道蠕动，帮助排便。不过，要选择熟透的香蕉，生香蕉中含有较多的鞣酸，不仅不能缓解便秘，反而可能会加重症状。一般来说，每天吃 1 - 2 根熟透的香蕉，对改善便秘有较好的效果。

2. 苹果

苹果富含果胶，这是一种水溶性膳食纤维，它可以在肠道内形成一种凝胶状物质，增加粪便的水分和体积，促进肠道蠕动。此外，苹果中的纤维素还能刺激肠道壁，促进排便。建议每天吃 1 - 2 个苹果，可以带皮一起吃，这样能摄取更多的膳食纤维。

3. 猕猴桃

猕猴桃含有丰富的维生素 C、膳食纤维和多种矿物质。其中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，增加粪便的湿度，使排便更加顺畅。研究表明，每天吃 2 - 3 个猕猴桃，连续吃几周，能显著改善便秘症状。

全谷类食物

1. 燕麦

燕麦是一种优质的全谷类食物，富含膳食纤维、蛋白质和 B 族维生素等。其膳食纤维可以增加粪便的体积，促进肠道蠕动，预防和缓解便秘。可以将燕麦煮成燕麦粥，早餐时食用，既能提供饱腹感，又有助于肠道健康。也可以在燕麦粥中加入一些水果干和坚果，增加口感和营养。

2. 糙米

糙米是稻谷脱去谷壳后的全谷粒米，保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质。与精米相比，糙米的膳食纤维含量更高，能促进肠道蠕动，帮助消化和排便。可以将糙米和白米混合煮饭，逐渐增加糙米的比例，让肠道慢慢适应。

3. 全麦面包

全麦面包是用全麦面粉制作的，含有丰富的膳食纤维。它可以增加粪便的重量和体积，促进肠道蠕动，缓解便秘。选择全麦面包时，要注意查看成分表，确保是真正的全麦面包，而不是添加了大量糖分和油脂的伪全麦面包。

具有润滑作用的食物 油脂类食物

1. 橄榄油

橄榄油富含不饱和脂肪酸，具有润滑肠道的作用。早上空腹喝一勺橄榄油，可以刺激肠道蠕动，促进排便。也可以在凉拌菜中加入适量的橄榄油，既能增加食物的口感，又有助于缓解便秘。不过，橄榄油虽然健康，但也不能过量食用，以免导致脂肪摄入过多。

2. 香油

香油即芝麻油，具有浓郁的香气和润滑肠道的功效。在烹饪菜肴时，可以适量加入一些香油，或者在凉拌菜中滴上几滴香油，能起到促进排便的作用。此外，对于一些小儿便秘，还可以在温开水中加入少量香油，给孩子饮用，有一定的缓解效果。

蜂蜜

蜂蜜具有润肠通便的作用，它含有多种维生素、矿物质和生物活性物质，能调节肠道功能，促进排便。可以用温水冲服蜂蜜，水温不宜过高，以免破坏蜂蜜中的营养成分。一般来说，每天早晨空腹喝一杯蜂蜜水，对缓解便秘有较好的效果。不过，蜂蜜中含有一定的糖分，糖尿病患者要谨慎食用。

富含益生菌的食物 酸奶

酸奶中含有大量的益生菌，如乳酸菌、双歧杆菌等。这些益生菌可以调节肠道微生态环境，抑制有害菌的生长，促进肠道蠕动，改善便秘。选择酸奶时，要选择含有活性益生菌的产品，并且尽量选择低糖或无糖的酸奶。可以每天喝 1 - 2 杯酸奶，最好在饭后半小时饮用，这样有助于益生菌在肠道内发挥作用。

发酵豆制品

1. 纳豆

纳豆是一种经过发酵的大豆制品，含有丰富的纳豆激酶和益生菌。纳豆激酶具有溶解血栓、改善血液循环的作用，同时益生菌可以调节肠道菌群，促进肠道健康，缓解便秘。可以将纳豆与米饭搭配食用，或者加入一些蔬菜和调味料凉拌，口感独特。

2. 豆豉

豆豉是中国传统的发酵豆制品，含有多种有益微生物和生物活性物质。它可以促进肠道有益菌的生长，调节肠道功能，对缓解便秘有一定帮助。豆豉可以用来炒菜，比如豆豉炒苦瓜，不仅美味可口，还能改善便秘症状。

其他有助于排便的食物和饮品 坚果类

1. 杏仁

杏仁含有丰富的油脂和膳食纤维，油脂可以润滑肠道，膳食纤维可以促进肠道蠕动，有助于排便。每天吃 10 - 15 颗杏仁，既能补充营养，又能缓解便秘。不过，杏仁有甜杏仁和苦杏仁之分，苦杏仁含有一定的毒素，不能多吃，一般食用甜杏仁即可。

2. 核桃

核桃富含不饱和脂肪酸和膳食纤维，对肠道健康有益。不饱和脂肪酸可以润滑肠道，膳食纤维可以增加粪便的体积，促进排便。每天吃 2 - 3 个核桃，对改善便秘有一定的作用。可以将核桃作为零食直接食用，也可以加入到粥或酸奶中。

饮品

1. 绿茶

绿茶中含有茶多酚等成分，具有一定的抗氧化和促进消化的作用。同时，喝茶时摄入的水分也有助于软化粪便，促进排便。可以每天适量饮用绿茶，但要注意不要在晚上喝太多，以免影响睡眠。

2. 决明子茶

决明子具有清肝明目、润肠通便的功效。用决明子泡水喝，可以促进肠道蠕动，缓解便秘。一般取 10 - 15 克决明子，用开水冲泡，代茶饮。不过，决明子性寒凉，脾胃虚寒的人不宜长期大量饮用。

饮食搭配和注意事项 饮食搭配

1. 合理搭配各类食物

在饮食中，要注意将富含膳食纤维的食物、具有润滑作用的食物和富含益生菌的食物合理搭配。比如早餐可以吃燕麦粥搭配酸奶和水果，午餐和晚餐可以多吃蔬菜、全谷类食物和适量的油脂类食物。这样可以保证摄入全面的营养，同时促进肠道蠕动，缓解便秘。

2. 增加水分摄入

无论吃什么食物来缓解便秘，都要保证充足的水分摄入。水可以使粪便变得松软，更容易排出体外。建议每天喝 1500 - 2000 毫升的水，可以分多次饮用，不要等到口渴了才喝水。

注意事项

1. 避免过度依赖某一种食物

虽然某些食物对缓解便秘有很好的效果，但不能过度依赖某一种食物。长期只吃某一种食物可能会导致营养不均衡，影响身体健康。要保持饮食的多样性，摄入各种不同的食物。

2. 注意食物的质量和卫生

在选择食物时，要注意食物的质量和卫生。避免食用过期、变质的食物，以免引起肠道感染，加重便秘症状。同时，要注意食物的清洗和加工，确保食品安全。

其他缓解便秘的方法 适当运动

适当的运动可以促进肠道蠕动，帮助排便。可以选择散步、慢跑、瑜伽等运动方式，每周坚持运动 3 - 5 次，每次运动 30 分钟以上。运动可以增强腹部肌肉的力量，促进肠道的血液循环，改善便秘症状。

养成良好的排便习惯

养成每天定时排便的习惯，比如每天早晨起床后或饭后半小时尝试去厕所排便。即使没有便意，也可以在厕所坐几分钟，培养排便反射。同时，排便时要集中注意力，不要玩手机或看报纸，以免分散注意力，影响排便。

减轻压力

长期的精神压力可能会导致肠道功能紊乱，加重便秘症状。要学会通过适当的方式减轻压力，比如听音乐、旅游、与朋友聊天等。保持心情舒畅，对改善便秘也有一定的帮助。

总之，便秘时可以通过合理的饮食来缓解症状。选择富含膳食纤维、具有润滑作用、富含益生菌的食物，同时注意饮食搭配和养成良好的生活习惯，大多数人的便秘问题都可以得到改善。如果便秘症状严重且持续时间较长，建议及时就医，排除其他疾病的可能。

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