身体缺乏这些营养元素，容易导致掉头发！

发布时间：2025-10-14 02:37:59: 家庭医生在线疾病查询

在日常生活中，掉头发是一件让许多人颇为困扰的事情。走在大街上，我们常常能看到一些人头发稀疏，甚至出现明显的斑秃。而掉头发的原因是多种多样的，其中身体缺乏某些重要的营养物质是一个不可忽视的因素。接下来，我们就详细探讨一下身体缺什么容易掉头发。

缺乏蛋白质

蛋白质是人体生命活动的重要物质基础，头发的主要成分就是角蛋白，它本质上也是一种蛋白质。当身体缺乏蛋白质时，头发的生长就会受到严重影响。

从生理机制上来说，蛋白质参与了头发细胞的构建和修复。如果摄入的蛋白质不足，毛囊就无法获得足够的营养来合成健康的头发。头发会变得脆弱、易断，失去光泽，而且生长速度也会明显减慢。长期缺乏蛋白质，还会导致毛囊萎缩，最终引起脱发。

在日常生活中，很多人由于饮食习惯的问题，可能会出现蛋白质摄入不足的情况。比如一些素食主义者，如果不注意合理搭配食物，就容易缺乏优质蛋白质。像大豆、黑豆等豆类食物，虽然含有一定量的蛋白质，但它们的蛋白质属于植物蛋白，其氨基酸组成与人体的需求可能存在一定差异。而肉类、鱼类、蛋类、奶类等动物性食物则含有优质的完全蛋白质，其氨基酸组成与人体较为接近，容易被人体吸收利用。例如，每100克鸡肉中含有约20克蛋白质，每100克牛奶中含有约3克蛋白质。

为了保证头发健康生长，我们应该保证足够的蛋白质摄入。对于成年人来说，每天每千克体重需要摄入约1 - 1.2克蛋白质。比如一个体重60千克的人，每天大约需要摄入60 - 72克蛋白质。我们可以通过多样化的饮食来满足这一需求，如早餐可以喝一杯牛奶、吃一个鸡蛋，午餐和晚餐适当搭配一些肉类或鱼类。

缺乏维生素

维生素B族

维生素B族包括维生素B1、B2、B6、B12等，它们在头发的生长和健康中起着至关重要的作用。

维生素B2参与了细胞的呼吸作用，对于维持头皮的正常新陈代谢非常重要。缺乏维生素B2可能会导致头皮油脂分泌异常，出现脂溢性皮炎，进而影响毛囊的健康，引起脱发。维生素B6在蛋白质代谢过程中发挥着关键作用，它有助于调节头皮的神经功能。如果缺乏维生素B6，可能会导致头皮瘙痒、皮屑增多等问题，严重时也会引起脱发。维生素B12则与红细胞的形成和神经系统的正常功能有关。缺乏维生素B12会影响毛囊的血液供应，导致头发得不到充足的营养，从而变得干枯、易脱落。

富含维生素B族的食物有很多。谷类食物如全麦面包、糙米等含有丰富的维生素B1；动物肝脏、蛋黄等是维生素B2的良好来源；香蕉、土豆等食物中含有较多的维生素B6；肉类、鱼类、贝类等食物则富含维生素B12。

维生素C

维生素C是一种强大的抗氧化剂，它能够促进胶原蛋白的合成。胶原蛋白对于头发的结构和强度至关重要，它可以使头发更加坚韧，不易断裂。同时，维生素C还能促进铁的吸收，而铁对于头发的健康也非常重要。

当身体缺乏维生素C时，胶原蛋白的合成会受到影响，头发会变得脆弱、易断。此外，缺乏维生素C还可能导致毛囊萎缩，影响头发的生长。新鲜的水果和蔬菜是维生素C的主要来源，如橙子、柠檬、草莓、猕猴桃等水果，以及青椒、西兰花、菠菜等蔬菜。例如，每100克橙子中含有约33毫克维生素C，每100克青椒中含有约62毫克维生素C。

维生素D

维生素D对于钙的吸收和利用起着关键作用，同时它也与头发的生长密切相关。研究发现，维生素D受体存在于毛囊中，维生素D可以调节毛囊的生长周期。缺乏维生素D会导致毛囊进入休止期，使头发过早脱落。

人体可以通过晒太阳来合成维生素D，但在现代生活中，很多人由于长时间待在室内，缺乏足够的阳光照射，容易出现维生素D缺乏的情况。此外，一些特殊人群，如老年人、儿童等，对维生素D的需求较高，也更容易缺乏。富含维生素D的食物主要有鱼肝油、蛋黄、牛奶等。

缺乏矿物质

铁

铁是人体必需的微量元素之一，它参与了血红蛋白的合成，对于氧气的运输至关重要。头发的生长需要充足的氧气和营养物质，而铁在这个过程中起着关键作用。

当身体缺乏铁时，血红蛋白的合成会减少，导致氧气运输不足，毛囊无法获得足够的氧气和营养，头发就会变得干枯、易脱落。缺铁性贫血是导致脱发的常见原因之一。女性由于生理期的原因，更容易出现缺铁的情况。据统计，约有20%的女性和50%的孕妇会出现缺铁性贫血。

富含铁的食物有很多，如动物肝脏、瘦肉、豆类、绿叶蔬菜等。其中，动物肝脏中的铁属于血红素铁，吸收率较高。例如，每100克猪肝中含有约22.6毫克铁，且其吸收率可达20% - 30%。而植物性食物中的铁属于非血红素铁，吸收率相对较低，一般在1% - 5%左右。为了提高铁的吸收率，可以同时摄入富含维生素C的食物，因为维生素C可以促进铁的吸收。

锌

锌在人体的生长发育、免疫调节等方面发挥着重要作用。它对于头发的健康也非常关键，锌可以调节雄激素的代谢，维持毛囊的正常功能。

当身体缺乏锌时，雄激素的代谢会紊乱，导致毛囊微小化，头发逐渐变细、变软，最终脱落。此外，锌还参与了蛋白质和核酸的合成，对于头发的生长和修复也有重要意义。海鲜、瘦肉、坚果等食物中富含锌。例如，每100克生蚝中含有约71.2毫克锌，每100克腰果中含有约10.9毫克锌。

铜

铜也是人体必需的微量元素之一，它参与了多种酶的合成和激活。在头发的生长过程中，铜对于黑色素的合成起着重要作用。

缺乏铜会导致黑色素合成减少，头发会变得颜色变浅，甚至出现白发。同时，铜还可以维持头发的弹性和韧性。动物肝脏、豆类、坚果等食物中含有丰富的铜。

其他可能缺乏的物质

生物素

生物素也被称为维生素H，它参与了碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢。生物素缺乏可能会导致脱发、皮肤干燥等问题。虽然人体对生物素的需求量相对较少，但如果长期饮食不均衡，也可能会出现缺乏的情况。蛋黄、全麦面包、香蕉等食物中含有一定量的生物素。

Omega - 3脂肪酸

Omega - 3脂肪酸具有抗炎作用，它可以改善头皮的血液循环，为毛囊提供充足的营养。缺乏Omega - 3脂肪酸可能会导致头皮炎症，影响头发的生长。富含Omega - 3脂肪酸的食物主要有深海鱼类，如三文鱼、鳕鱼等，以及亚麻籽、核桃等。

如何判断身体缺乏营养导致的脱发

很多人在出现掉头发的情况后，往往不知道是否是由于身体缺乏营养引起的。其实，我们可以通过一些症状和表现来进行初步判断。

如果头发变得干燥、脆弱、易断，失去光泽，同时伴有皮肤干燥、指甲易碎等症状，可能是缺乏蛋白质、维生素A、维生素C等营养物质。如果头皮瘙痒、皮屑增多，头发油腻，可能与缺乏维生素B族有关。如果出现贫血的症状，如面色苍白、头晕乏力等，同时伴有脱发，很可能是缺铁引起的。

当然，这些只是初步的判断方法。如果怀疑自己是由于缺乏营养导致的脱发，最好去医院进行相关的检查，如血常规、微量元素检测等，以明确具体缺乏哪些营养物质。

改善营养性脱发的方法

调整饮食结构

根据前面提到的各种营养物质的缺乏情况，我们可以调整饮食结构，保证摄入足够的营养。要做到食物多样化，荤素搭配合理。增加富含蛋白质、维生素、矿物质等营养物质的食物摄入，减少高糖、高脂肪、高盐食物的摄入。例如，少吃油炸食品、甜品等。

补充营养剂

在某些情况下，仅仅通过饮食可能无法满足身体对某些营养物质的需求，这时可以考虑补充营养剂。但在补充营养剂之前，最好先咨询医生或营养师的建议，避免盲目补充。比如，如果经过检测发现缺铁，可以在医生的指导下服用铁剂；如果缺乏维生素D，可以适当补充维生素D制剂。

养成良好的生活习惯

除了保证营养摄入外，养成良好的生活习惯对于改善脱发也非常重要。要保持充足的睡眠，避免熬夜。因为睡眠过程中，身体会进行自我修复和调整，有利于头发的生长。同时，要学会缓解压力，长期的精神压力会导致内分泌失调，加重脱发。可以通过运动、冥想、旅游等方式来缓解压力。

掉头发是一个复杂的问题，身体缺乏蛋白质、维生素、矿物质等营养物质都可能导致脱发。我们应该关注自己的饮食健康，保证摄入足够的营养，同时养成良好的生活习惯。如果脱发问题严重，一定要及时就医，查明原因，进行针对性的治疗。希望大家都能拥有健康浓密的头发。

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