最补钙的10种食物，让你轻松补足钙质

发布时间：2025-10-15 10:02:46: 家庭医生在线疾病查询

钙是人体不可或缺的重要元素之一，它对于维持骨骼健康、肌肉功能、神经传导以及心脏正常跳动等生理过程都起着至关重要的作用。随着年龄的增长，人体对钙的吸收能力逐渐下降，而钙的流失却在不断增加，因此，通过合理的饮食来补充钙质显得尤为重要。以下为您介绍最补钙的10种食物。

牛奶

牛奶堪称补钙的经典食物，它是一种近乎完美的营养饮品。每100毫升牛奶中大约含有104毫克的钙，而且牛奶中的钙磷比例适宜，还含有维生素D、乳糖等促进钙吸收的因子，使得牛奶中的钙非常容易被人体吸收利用。无论是儿童、青少年、成年人还是老年人，牛奶都是补钙的优质选择。

对于儿童和青少年来说，正处于生长发育的关键时期，充足的钙摄入有助于骨骼的生长和发育，预防佝偻病等疾病。每天饮用300 - 500毫升的牛奶，可以满足他们大部分的钙需求。成年人饮用牛奶则可以维持骨骼的健康，预防骨质疏松症的发生。而老年人由于身体机能下降，钙流失较为严重，更需要通过喝牛奶来补充钙质。

此外，牛奶的饮用方式也多种多样，可以直接饮用，也可以搭配早餐的面包、燕麦等食物一起食用，增加口感和营养。对于乳糖不耐受的人群，可以选择低乳糖或无乳糖的牛奶，或者饮用酸奶，酸奶中的乳酸菌可以分解乳糖，减轻乳糖不耐受的症状，同时也含有丰富的钙。

奶酪

奶酪是牛奶经过浓缩、发酵而成的奶制品，它保留了牛奶中的大部分营养成分，尤其是钙含量非常高。每100克奶酪中钙含量可高达799毫克，是牛奶的数倍之多。

奶酪的营养价值丰富，除了钙之外，还含有蛋白质、脂肪、维生素等多种营养物质。它可以作为零食直接食用，也可以搭配面包、饼干等一起吃，增加口感和饱腹感。在烹饪中，奶酪也有广泛的应用，比如制作披萨时加入奶酪，烤出的披萨香气四溢，钙含量也大大增加；还可以将奶酪用于制作意大利面、焗饭等美食。

不过，奶酪的脂肪和热量相对较高，过量食用可能会导致体重增加。因此，食用时要注意适量，一般每天食用10 - 20克左右即可。

虾皮

虾皮是一种常见的海产品，别看它个头小，却是补钙的“高手”。每100克虾皮中钙含量高达991毫克，是含钙量极高的食物之一。

虾皮不仅钙含量丰富，还含有丰富的蛋白质、矿物质等营养成分。它可以用来制作各种菜肴，比如虾皮紫菜汤，这是一道简单又营养的汤品，将虾皮和紫菜一起煮汤，味道鲜美，补钙效果极佳；还可以用虾皮来炒鸡蛋，虾皮的鲜味与鸡蛋的嫩滑相结合，口感十分美妙。

需要注意的是，虾皮的盐分含量较高，在食用时要控制量，尤其是患有高血压等疾病的人群，更要谨慎食用。在烹饪前，可以将虾皮用清水冲洗一下，以减少盐分的摄入。

海带

海带是一种营养丰富的海藻类食物，每100克干海带中钙含量约为348毫克。海带中除了钙之外，还含有丰富的碘、铁、膳食纤维等营养成分。

海带的烹饪方式多样，可以凉拌、炖汤、炒菜等。凉拌海带丝是一道清爽可口的凉菜，将海带丝用开水焯熟后，加入蒜末、醋、生抽、辣椒油等调料拌匀即可。海带豆腐汤也是一道经典的补钙汤品，海带的鲜与豆腐的嫩相互搭配，营养丰富。

此外，海带中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘，对于维持肠道健康也有一定的作用。

豆腐

豆腐是我国传统的豆制品，以大豆为主要原料制作而成。每100克豆腐中钙含量约为164毫克，而且豆腐的蛋白质含量也很高，是一种优质的植物蛋白来源。

豆腐的种类繁多，常见的有南豆腐、北豆腐等。北豆腐质地较硬，钙含量相对较高；南豆腐质地较嫩，口感鲜美。豆腐的烹饪方法丰富多样，可以煎、炒、煮、炸等。麻婆豆腐是一道家喻户晓的川菜，豆腐鲜嫩麻辣，让人食欲大增；鲫鱼豆腐汤则是一道营养滋补的汤品，鲫鱼的鲜美融入豆腐中，补钙又养颜。

豆腐适合各个年龄段的人群食用，尤其是素食者，是补充钙和蛋白质的理想食物。

油菜

油菜是一种常见的绿叶蔬菜，每100克油菜中钙含量约为108毫克。油菜富含维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分，具有很高的营养价值。

油菜可以清炒、蒜蓉炒等，清炒油菜能够保留油菜的原汁原味，口感清爽；蒜蓉炒油菜则增加了蒜香的味道，更加美味可口。油菜中的维生素K有助于促进钙的吸收和利用，与其他补钙食物搭配食用，补钙效果更佳。

此外，油菜还具有一定的保健作用，它可以促进肠道蠕动，预防便秘，降低血脂等。

黑芝麻

黑芝麻是一种营养丰富的食物，每100克黑芝麻中钙含量约为780毫克。黑芝麻不仅钙含量高，还含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素E等营养成分，具有滋养肝肾、乌发养颜等功效。

黑芝麻可以直接食用，也可以磨成粉后食用。将黑芝麻炒熟后，加入适量的白糖或蜂蜜，口感香甜，是一种美味的零食。黑芝麻粉可以冲调饮用，也可以加入到面包、蛋糕等烘焙食品中，增加营养和口感。

不过，黑芝麻的油脂含量较高，过量食用可能会导致消化不良等问题，每天食用量不宜超过10克。

榛子

榛子是一种常见的坚果，每100克榛子中钙含量约为815毫克。榛子富含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等多种营养成分，具有很高的营养价值。

榛子可以直接食用，口感香脆可口，也可以制作成榛子酱，涂抹在面包上食用。榛子中的不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇，保护心血管健康，同时丰富的钙含量也有助于维持骨骼健康。

但榛子的热量较高，食用时要注意适量，每天食用10 - 15颗左右即可。

泥鳅

泥鳅是一种淡水鱼类，每100克泥鳅中钙含量约为299毫克。泥鳅肉质细嫩，味道鲜美，营养丰富。

泥鳅可以炖汤、红烧等。泥鳅豆腐汤是一道经典的滋补汤品，泥鳅的营养与豆腐的嫩滑相结合，补钙又养生。红烧泥鳅则色泽红亮，味道浓郁，让人回味无穷。

泥鳅富含优质蛋白质、维生素和矿物质等营养成分，对于儿童的生长发育和成年人的身体健康都有很好的促进作用。

木耳菜

木耳菜是一种营养丰富的绿叶蔬菜，每100克木耳菜中钙含量约为166毫克。木耳菜口感嫩滑，富含维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分。

木耳菜可以清炒、蒜蓉炒或煮汤。清炒木耳菜简单易做，能够保留木耳菜的营养和鲜嫩口感；蒜蓉炒木耳菜则蒜香浓郁，更加开胃；木耳菜蛋花汤则是一道清淡可口的汤品，适合夏季食用。

木耳菜中的钙容易被人体吸收，是一种很好的补钙蔬菜，尤其适合老年人和儿童食用。

在日常生活中，我们可以根据自己的口味和喜好，合理搭配这些补钙食物，保证充足的钙摄入。同时，还要注意多晒太阳，促进维生素D的合成，以提高钙的吸收和利用效率。如果身体出现缺钙的症状，如抽筋、腰酸背痛等，应及时就医，在医生的指导下进行补钙治疗。

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