富含维生素C的水果大盘点

发布时间：2025-10-16 01:21:22: 家庭医生在线疾病查询

维生素C是人体必需的一种重要营养素，它具有抗氧化、增强免疫力、促进胶原蛋白合成等多种重要生理功能。在日常生活中，通过食用富含维生素C的水果来补充身体所需的维生素C是一种既健康又美味的方式。以下为您详细介绍各种富含维生素C的水果。

柑橘类水果

橙子

橙子是我们生活中常见且受欢迎的水果之一。它的维生素C含量较为丰富，每100克橙子中大约含有33毫克的维生素C。橙子的品种繁多，常见的有脐橙、血橙等。脐橙果大形正，肉质脆嫩，化渣，风味浓甜芳香；血橙因果肉和果汁呈紫红色而得名，其营养价值较高，除了富含维生素C外，还含有花色苷等生物活性成分，具有抗氧化、预防心血管疾病等功效。橙子可以直接食用，也可以榨汁饮用。直接食用能最大程度地保留橙子中的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动；而榨汁后口感清甜，更易入口，但会损失一部分膳食纤维。

橘子

橘子也是柑橘类水果中的代表。每100克橘子的维生素C含量约为28毫克。橘子颜色鲜艳，酸甜可口，品种多样，如蜜橘、砂糖橘等。蜜橘果实较大，果皮薄，易剥离，口感清甜多汁；砂糖橘则个头较小，甜度高，果核少。橘子不仅可以生食，还能制作成橘子罐头。不过，在制作罐头的过程中，会添加大量的糖分，所以不宜过量食用。

柚子

柚子的维生素C含量也不容小觑，每100克柚子中约含有23毫克的维生素C。柚子分为白心柚和红心柚，白心柚口感相对清淡，甜度适中；红心柚则因含有番茄红素等成分，不仅颜色鲜艳，还具有更强的抗氧化作用。柚子果肉饱满，水分充足，食用时可以将其剥去皮，掰成瓣直接吃。此外，柚子皮还可以用来制作柚子茶，具有理气化痰、润肺清肠等功效。

浆果类水果

草莓

草莓是一种深受大众喜爱的浆果。每100克草莓中维生素C的含量高达47毫克。草莓色泽鲜艳，香气浓郁，味道酸甜可口。它富含多种维生素和矿物质，除了维生素C外，还含有维生素E、钾、镁等。草莓可以直接食用，也适合制作成草莓蛋糕、草莓冰淇淋等甜品。在挑选草莓时，应选择色泽均匀、果实饱满、无损伤的草莓，这样的草莓口感和营养价值都更佳。

蓝莓

蓝莓也是浆果中的佼佼者，每100克蓝莓中大约含有9毫克的维生素C。虽然其维生素C含量在浆果中不算特别高，但蓝莓富含花青素，具有保护眼睛、抗氧化、改善视力等功效。蓝莓可以直接食用，也可以用来制作蓝莓果酱。蓝莓果酱可以涂抹在面包上，搭配早餐食用，既能增加口感的丰富度，又能为身体提供营养。

树莓

树莓又称山莓，每100克树莓中维生素C含量约为25毫克。树莓果实柔软多汁，味道酸甜，具有独特的风味。树莓含有多种生物活性成分，如黄酮类化合物、鞣花酸等，具有抗炎、抗菌、抗肿瘤等潜在健康益处。树莓适合鲜食，由于其果实较为娇嫩，保存时间较短，购买后应尽快食用。

热带水果

猕猴桃

猕猴桃被誉为“维生素C之王”，每100克猕猴桃中维生素C的含量可高达62毫克。猕猴桃有绿心、黄心和红心之分，绿心猕猴桃口感酸甜适中，黄心猕猴桃甜度较高，红心猕猴桃则更加香甜多汁。猕猴桃除了富含维生素C外，还含有丰富的膳食纤维、钾、镁等营养成分。它可以直接剥皮食用，也可以制作成猕猴桃汁或猕猴桃沙拉。制作沙拉时，可以搭配一些酸奶和坚果，增加口感的层次感和营养价值。

芒果

芒果是一种热带水果，每100克芒果中约含有23毫克的维生素C。芒果果肉细腻，香气浓郁，味道甜美。芒果含有丰富的胡萝卜素，在人体内可以转化为维生素A，有助于保护眼睛和维持皮肤的健康。芒果可以直接食用，也能制作成芒果布丁、芒果奶昔等美食。不过，芒果是一种易引起过敏的水果，对于过敏体质的人来说，食用前应先进行少量尝试。

木瓜

木瓜也是常见的热带水果之一，每100克木瓜中维生素C含量约为43毫克。木瓜具有独特的香气和口感，它含有木瓜蛋白酶，有助于促进蛋白质的消化和吸收。木瓜可以直接生食，也适合炖煮成木瓜银耳汤。木瓜银耳汤具有滋阴润肺、美容养颜的功效，是一道深受女性喜爱的甜品。

其他水果

柠檬

柠檬虽然口感极酸，但其维生素C含量非常高，每100克柠檬中约含有22毫克的维生素C。柠檬通常不直接食用，而是用来泡水喝。柠檬泡水具有美白养颜、提神醒脑等功效。在泡柠檬时，最好选择温水，因为高温会破坏柠檬中的维生素C。此外，柠檬还可以用于烹饪，为菜肴增添独特的风味。

沙棘果

沙棘果是一种营养丰富的野生水果，每100克沙棘果中维生素C含量高达204毫克，远超其他常见水果。沙棘果含有多种生物活性物质，如沙棘黄酮、有机酸等，具有抗氧化、增强免疫力、保护心血管等多种功效。沙棘果可以加工成沙棘汁、沙棘油等产品。沙棘汁口感酸甜，富含多种营养成分；沙棘油则具有较高的药用价值，可用于保健和治疗一些疾病。

刺梨

刺梨是一种蔷薇科植物的果实，其维生素C含量极高，每100克刺梨中维生素C含量可达2585毫克，是目前发现的维生素C含量最高的水果。刺梨具有健胃消食、清热解暑等功效。由于刺梨口感酸涩，直接食用的人较少，通常会将其加工成刺梨干、刺梨酒等产品。刺梨干可以用来泡水喝，方便携带和保存；刺梨酒则具有一定的保健作用，适量饮用对身体有益。

在日常生活中，我们应根据自己的口味和需求，合理选择富含维生素C的水果。同时，要注意水果的新鲜度和食用量，以确保摄入足够的维生素C，维持身体的健康。不同的水果在不同的季节上市，我们可以在当季选择新鲜、营养丰富的水果，这样既能品尝到水果的最佳口感，又能获得更多的营养。例如，夏季可以多吃草莓、西瓜等水果，冬季则可以选择橙子、柚子等。此外，水果不能替代其他食物，我们还应保持均衡的饮食，摄入各种营养素，以满足身体的需求。

除了食用水果来补充维生素C外，我们还可以了解一些关于维生素C的知识。维生素C是一种水溶性维生素，在人体内不能自行合成，必须通过食物摄入。它在人体内参与多种生理过程，如胶原蛋白的合成、铁的吸收、免疫功能的维持等。缺乏维生素C会导致坏血病，出现牙龈出血、皮肤瘀斑、关节疼痛等症状。而适量摄入维生素C可以增强免疫力，预防感冒等疾病；促进胶原蛋白的合成，使皮肤更加光滑有弹性；还具有抗氧化作用，能够清除体内自由基，延缓衰老。

在选择水果时，我们还可以考虑水果的产地和种植方式。一些有机水果在种植过程中不使用化肥和农药，更加健康环保。同时，我们也要注意水果的清洗和保存。在食用水果前，应将其彻底清洗干净，以去除表面的农药残留和细菌。对于一些不易保存的水果，如草莓、蓝莓等，可以将其放入冰箱冷藏，延长保存时间。

总之，富含维生素C的水果种类繁多，它们各具特色和营养价值。通过合理食用这些水果，我们可以轻松补充身体所需的维生素C，为健康加分。希望大家能够养成每天吃水果的好习惯，享受水果带来的美味和健康。

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