睡前做这6个动作，让你轻松暴瘦肚子！

发布时间：2025-10-16 03:37:33: 家庭医生在线疾病查询

在当今这个注重健康与美的时代，拥有平坦的腹部是很多人的追求。然而，由于现代生活方式的改变，如长时间久坐、缺乏运动以及不健康的饮食习惯等，导致很多人腹部堆积了大量的脂肪。其实，想要瘦肚子并不一定要花费大量的时间和金钱去健身房，只要利用好睡前的这段时间，做几个简单的动作，就能达到暴瘦肚子的效果。接下来，就让我们一起来了解一下这睡前的6个动作吧。

动作一：仰卧屈膝收腹

- 动作要领：

首先，平躺在瑜伽垫或者床上，双腿屈膝，双脚平放在地面上，双手抱头或者自然放在身体两侧。然后，利用腹部的力量将上半身向上抬起，同时收缩腹部肌肉，让胸部尽量靠近膝盖。在抬起的过程中，要保持呼吸均匀，不要憋气。抬起至最高点时，停留1 - 2秒，感受腹部肌肉的收缩，然后缓慢放下，回到起始位置。重复这个动作15 - 20次，做3 - 4组。

- 作用原理：

这个动作主要锻炼的是腹部的腹直肌。当我们仰卧屈膝收腹时，腹直肌会收缩，帮助我们抬起上半身。通过反复的收缩和放松，能够刺激腹直肌纤维的生长和增粗，从而增强腹部肌肉的力量，消耗腹部多余的脂肪，达到瘦肚子的目的。

- 注意事项：

在做这个动作时，要注意不要用手臂的力量拉扯头部，避免颈部受到不必要的压力。同时，要保持动作的缓慢和稳定，不要借助惯性快速完成动作，这样才能更好地刺激腹部肌肉。

动作二：平板支撑

- 动作要领：

双肘和双脚支撑在地面上，保持身体呈一条直线，头部、肩部、臀部和脚踝要在同一平面上。腹部收紧，核心肌群发力，保持身体稳定，不要塌腰或者撅臀。持续保持这个姿势30 - 60秒，做3 - 4组。

- 作用原理：

平板支撑是一种全身性的核心训练动作，它能够同时锻炼到腹部的腹横肌、腹直肌和腹斜肌等多个肌肉群。在平板支撑的过程中，身体需要保持稳定，这就需要腹部肌肉持续发力，从而增强腹部肌肉的耐力和力量。同时，平板支撑还能提高身体的代谢率，帮助燃烧更多的脂肪，对瘦肚子有很好的效果。

- 注意事项：

刚开始做平板支撑时，可能坚持的时间较短，不要过于强迫自己，可以逐渐增加时间。如果在支撑过程中感觉身体晃动或者腰部下沉，说明核心力量不足，要及时调整姿势或者休息。另外，有肩部、肘部或者手腕伤病的人，在做这个动作时要格外小心，可以适当调整支撑的方式。

动作三：空中蹬自行车

- 动作要领：

平躺在床上或者瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双腿伸直抬起，与地面呈45度角左右。然后，模仿骑自行车的动作，双腿交替蹬踏。在蹬踏的过程中，要尽量将膝盖向胸部靠近，同时保持腹部肌肉的收缩。每组做20 - 30次，做3 - 4组。

- 作用原理：

空中蹬自行车这个动作能够有效地锻炼腹部的腹直肌和腹斜肌。在蹬踏的过程中，腹部肌肉需要不断地发力来控制腿部的动作，从而刺激腹部肌肉的生长和消耗腹部脂肪。而且，这个动作还能促进肠胃蠕动，帮助消化，减少腹部赘肉的堆积。

- 注意事项：

在做空中蹬自行车时，要注意蹬踏的速度不要过快，保持动作的节奏和稳定性。同时，要注意腿部的伸展和收缩幅度，尽量将动作做到位，这样才能更好地锻炼腹部肌肉。

动作四：仰卧抬腿

- 动作要领：

平躺在瑜伽垫或者床上，双手放在身体两侧，双腿伸直并拢。然后，利用腹部的力量将双腿缓慢抬起，与地面垂直。在抬腿的过程中，要保持腹部肌肉的收缩，不要借助腰部的力量。当双腿抬至垂直位置时，停留1 - 2秒，然后缓慢放下，回到起始位置。每组做10 - 15次，做3 - 4组。

- 作用原理：

仰卧抬腿主要锻炼的是下腹部的肌肉。在抬腿的过程中，下腹部的肌肉需要克服腿部的重力，从而不断收缩和发力。通过反复的练习，能够增强下腹部肌肉的力量，减少下腹部的脂肪堆积，让腹部更加平坦。

- 注意事项：

在做仰卧抬腿时，要注意不要让腰部离开地面，避免腰部受到损伤。如果感觉腰部有压力，可以在腰部下方垫一个薄毛巾或者瑜伽砖，以减轻腰部的负担。

动作五：侧平板支撑

- 动作要领：

侧卧在瑜伽垫上，用同侧的肘部和小臂支撑在地面上，手臂垂直于地面。双腿伸直并拢，上面的腿放在下面的腿上。然后，将臀部抬起，使身体呈一条直线，头部、肩部、臀部和脚踝在同一平面上。保持这个姿势30 - 60秒，然后换另一侧重复动作，每侧做3 - 4组。

- 作用原理：

侧平板支撑主要锻炼的是腹部的腹斜肌。在侧平板支撑的过程中，腹斜肌需要发力来保持身体的稳定，防止身体向一侧倾倒。通过锻炼腹斜肌，能够让腹部两侧更加紧实，塑造出更好的腹部线条。

- 注意事项：

在做侧平板支撑时，要注意保持身体的稳定，不要晃动或者塌腰。如果感觉支撑困难，可以先从较短的时间开始练习，逐渐增加时间和难度。另外，要注意肘部和小臂的支撑位置，避免受伤。

动作六：俄罗斯转体

- 动作要领：

坐在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放在地面上，背部挺直，身体微微向后倾斜。双手握住一个哑铃或者其他重物，也可以双手交叉抱在胸前。然后，以腰部为轴，将上半身向一侧转动，尽量让身体的一侧贴近腿部。转动到最大幅度时，停留1 - 2秒，然后再向另一侧转动。每组做15 - 20次，做3 - 4组。

- 作用原理：

俄罗斯转体主要锻炼的是腹部的腹斜肌和腹直肌。在转动的过程中，腹部肌肉需要协同发力，帮助身体完成转动动作。通过反复的转体练习，能够增强腹部肌肉的力量，减少腹部两侧的赘肉，让腹部更加紧致。

- 注意事项：

在做俄罗斯转体时，要注意保持腰部的稳定，不要过度扭转腰部，避免腰部受伤。同时，转动的速度不要过快，要保持动作的平稳和控制。如果没有哑铃等重物，也可以用双手交叉抱胸的方式进行练习。

坚持睡前动作的重要性

要想通过这6个睡前动作达到暴瘦肚子的效果，坚持是关键。很多人在刚开始做这些动作时，可能会觉得效果不明显，或者因为身体酸痛等原因而放弃。其实，身体的改变是一个渐进的过程，只有长期坚持，才能看到明显的效果。一般来说，坚持1 - 2周，你可能会感觉到腹部肌肉的力量有所增强；坚持1 - 2个月，你会发现腹部的赘肉明显减少，腹部变得更加紧实。

结合健康饮食

除了坚持睡前的这6个动作外，还需要结合健康的饮食。要减少高热量、高脂肪和高糖的食物摄入，如油炸食品、蛋糕、饮料等。增加蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质的摄入，如西兰花、苹果、燕麦、鸡胸肉等。合理的饮食能够为身体提供必要的营养，同时减少脂肪的堆积，与睡前的锻炼动作相结合，能够更好地达到瘦肚子的目的。

注意休息和恢复

在进行睡前锻炼的过程中，也要注意休息和恢复。身体需要足够的时间来修复和生长肌肉。一般来说，每周可以安排1 - 2天的休息时间，让身体得到充分的恢复。同时，要保证充足的睡眠，睡眠不足会影响身体的代谢和激素水平，不利于减肥和瘦肚子。

总之，睡前的这6个动作简单易行，不需要太多的场地和器材，只要你坚持每天做，结合健康的饮食和良好的生活习惯，相信你一定能够轻松暴瘦肚子，拥有令人羡慕的平坦腹部。让我们从今晚开始，行动起来吧！

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