最全食物热量表：让你科学掌控饮食热量

发布时间：2025-10-16 11:38:04: 家庭医生在线疾病查询

在当今注重健康与美的时代，了解食物热量成为了许多人关注的焦点。无论是想要控制体重、保持健康饮食，还是进行专业的健身训练，食物热量表都能为我们提供重要的参考依据。本文将为你详细介绍常见食物的热量情况，帮助你更好地管理饮食。

食物热量的基本概念

食物热量，通常以千卡（kcal）或千焦（kJ）为单位来衡量。它是指食物在体内经过消化、吸收、代谢后所产生的能量。人体需要能量来维持生命活动，如呼吸、心跳、运动等。而摄入的食物热量如果超过了身体的消耗，就会转化为脂肪储存起来，导致体重增加；反之，如果摄入的热量不足，身体就会消耗储存的脂肪来提供能量，从而达到减肥的目的。

常见主食的热量

米饭

米饭是中国人最常见的主食之一。一般来说，100克煮熟的白米饭热量约为116千卡。不同种类的大米，其热量可能会略有差异。例如，糙米由于保留了更多的膳食纤维和营养成分，热量相对略高一些，100克糙米煮熟后的热量约为130千卡。此外，米饭的烹饪方式也会影响其热量，如加入油脂煮成的炒饭，热量会大幅增加，100克扬州炒饭的热量可达到约188千卡。

面食

面食的种类繁多，常见的有面条、馒头、面包等。100克普通面条煮熟后的热量约为109千卡，但如果是拉面、刀削面等较厚的面条，热量可能会稍高一些。100克馒头的热量约为252千卡，而面包的热量因种类不同差异较大。普通白面包100克的热量约为250千卡，而一些添加了大量奶油、巧克力等馅料的面包，热量可高达400千卡以上。

薯类

薯类包括红薯、土豆、山药等，它们不仅富含碳水化合物，还含有丰富的维生素和矿物质。100克红薯的热量约为106千卡，土豆的热量与红薯相近，100克约为104千卡。山药的热量相对较低，100克约为57千卡。薯类可以作为主食的替代品，提供饱腹感的同时，还能减少热量的摄入。

肉类的热量

猪肉

猪肉是中国人餐桌上常见的肉类之一。不同部位的猪肉，热量差异较大。100克猪瘦肉的热量约为143千卡，而猪五花肉的热量较高，100克约为395千卡。此外，猪肉的烹饪方式也会对热量产生影响。例如，油炸后的猪肉热量会大幅增加，100克炸猪排的热量可达到约270千卡。

牛肉

牛肉富含蛋白质，是健身人群喜爱的肉类之一。100克牛瘦肉的热量约为106千卡，牛腱子肉的热量与之相近。而牛腩肉由于含有一定的脂肪，热量相对较高，100克约为179千卡。常见的牛排，100克的热量约为271千卡。

羊肉

羊肉性温热，适合在冬季食用。100克羊瘦肉的热量约为118千卡，而羊五花肉的热量较高，100克约为394千卡。涮羊肉是冬季常见的吃法，100克涮羊肉片的热量约为155千卡。

鸡肉

鸡肉是一种低热量、高蛋白的肉类。100克鸡胸脯肉的热量约为118千卡，是减肥人群的理想选择。而鸡大腿肉由于含有一定的脂肪，热量相对较高，100克约为181千卡。此外，油炸鸡肉的热量会大幅增加，100克炸鸡块的热量可达到约279千卡。

蔬菜的热量

叶菜类

叶菜类蔬菜如白菜、菠菜、生菜等，热量普遍较低。100克白菜的热量约为17千卡，菠菜的热量约为28千卡，生菜的热量约为16千卡。这些蔬菜富含膳食纤维和维生素，有助于促进肠道蠕动，增加饱腹感。

根茎类蔬菜

根茎类蔬菜如胡萝卜、白萝卜、莲藕等，热量相对叶菜类略高一些。100克胡萝卜的热量约为41千卡，白萝卜的热量约为21千卡。莲藕的热量相对较高，100克约为73千卡。

茄果类蔬菜

茄果类蔬菜包括西红柿、茄子、辣椒等。100克西红柿的热量约为20千卡，茄子的热量约为25千卡，辣椒的热量因品种不同有所差异，一般100克约为26千卡。

水果的热量

低热量水果

一些水果热量较低，适合在减肥期间食用。例如，100克苹果的热量约为53千卡，梨的热量约为44千卡，柚子的热量约为42千卡。这些水果富含维生素和水分，既能提供饱腹感，又不会摄入过多的热量。

中等热量水果

香蕉、橙子、葡萄等属于中等热量水果。100克香蕉的热量约为93千卡，橙子的热量约为48千卡，葡萄的热量约为43千卡。

高热量水果

榴莲、椰子等水果热量较高。100克榴莲的热量约为147千卡，椰子肉的热量更高，100克约为354千卡。这些水果虽然营养丰富，但由于热量较高，应适量食用。

海鲜的热量

鱼类

鱼类是优质蛋白质的良好来源，且热量相对较低。100克草鱼的热量约为113千卡，鲈鱼的热量约为105千卡，三文鱼的热量相对较高，100克约为139千卡。不同的烹饪方式对鱼的热量也有影响，如清蒸鱼的热量相对较低，而油炸鱼的热量会大幅增加。

虾类

虾类也是低热量、高蛋白的食物。100克基围虾的热量约为101千卡，小龙虾的热量约为90千卡。虾的烹饪方式多样，白灼虾的热量较低，而麻辣小龙虾由于添加了大量的油和调料，热量会有所增加。

贝类

贝类包括蛤蜊、扇贝、生蚝等。100克蛤蜊的热量约为62千卡，扇贝的热量约为60千卡，生蚝的热量约为73千卡。贝类富含蛋白质和微量元素，是健康的食品选择。

零食和饮品的热量

零食

薯片、饼干、糖果等零食通常热量较高。100克薯片的热量可高达548千卡，100克巧克力饼干的热量约为460千卡，100克糖果的热量约为399千卡。这些零食含有大量的油脂、糖分和添加剂，应尽量少吃。

饮品

饮料的热量差异很大。白开水不含热量，是最健康的饮品。而碳酸饮料、果汁饮料等通常含有较高的糖分，热量较高。例如，100毫升可乐的热量约为43千卡，100毫升橙汁饮料的热量约为45千卡。咖啡和茶本身热量较低，但如果加入大量的糖和奶精，热量会大幅增加。

如何利用食物热量表科学饮食

控制总热量摄入

根据个人的年龄、性别、身体活动水平等因素，确定每天所需的总热量。然后，通过食物热量表，合理安排饮食，确保摄入的热量不超过身体的消耗。例如，一个成年女性轻体力劳动者每天所需的热量约为1800千卡，那么她可以根据食物热量表，选择合适的食物组合来满足这一需求。

均衡饮食

在控制总热量的前提下，要保证饮食的均衡。摄入适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。可以参考食物热量表，选择不同种类的食物，如主食可以粗细搭配，肉类选择低脂肪的品种，多吃蔬菜和水果等。

注意烹饪方式

不同的烹饪方式会对食物的热量产生很大影响。尽量选择清蒸、煮、炖等低热量的烹饪方式，避免油炸、油煎等高热量的烹饪方式。例如，清蒸鱼的热量远低于炸鱼，水煮青菜的热量也低于炒青菜。

总之，食物热量表是我们科学饮食的重要工具。通过了解常见食物的热量，我们可以更好地控制饮食，保持健康的体重和身体状态。希望大家能够合理利用食物热量表，养成健康的饮食习惯。

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