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三个动作，助您轻松告别颈椎病

发布时间：2025-10-17 04:40:58: 家庭医生在线疾病查询

在现代社会，颈椎病已经成为了一种极为常见的疾病。随着人们生活方式的改变，长时间低头看手机、使用电脑办公等不良习惯，使得越来越多的人受到颈椎病的困扰。颈椎病不仅会导致颈部疼痛、僵硬，还可能引发头晕、头痛、上肢麻木等一系列症状，严重影响人们的生活质量和工作效率。然而，通过一些简单有效的动作，我们可以在一定程度上缓解颈椎病的症状，甚至达到治疗的效果。下面就为大家介绍三个能够治好颈椎病的动作。

一、颈椎病的概述 （一）颈椎病的定义与分类

颈椎病又称颈椎综合征，是颈椎骨关节炎、增生性颈椎炎、颈神经根综合征、颈椎间盘脱出症的总称，是一种以颈椎间盘退行性病理改变为基础的疾患。根据受累组织和结构的不同，颈椎病可分为神经根型颈椎病、脊髓型颈椎病、交感神经型颈椎病、椎动脉型颈椎病等多种类型。不同类型的颈椎病症状表现有所差异，但总体上都会给患者带来身体上的不适和生活上的困扰。

（二）颈椎病的病因

1. 不良姿势：长期低头工作、学习，如伏案办公、使用电子设备等，会使颈椎处于过度前屈的状态，增加颈椎间盘的压力，导致颈椎退变加速。

2. 年龄因素：随着年龄的增长，颈椎间盘会逐渐发生退变，水分减少，弹性降低，容易出现椎间盘突出等问题，进而引发颈椎病。

3. 颈部外伤：颈部曾经受到过外伤，如车祸、跌倒等，可能会损伤颈椎的结构，导致颈椎稳定性下降，增加颈椎病的发病风险。

4. 慢性劳损：长期从事重体力劳动、剧烈运动等，颈部肌肉、韧带等组织反复受到牵拉、磨损，容易引起颈部肌肉劳损，影响颈椎的正常功能。

（三）颈椎病的危害

1. 疼痛与不适：颈椎病最常见的症状就是颈部疼痛、僵硬，严重时疼痛可放射至肩部、上肢等部位，给患者带来极大的痛苦。

2. 神经功能障碍：当颈椎病变压迫神经根时，会导致上肢麻木、无力、疼痛等症状，影响手部的精细动作和上肢的运动功能。如果压迫脊髓，还可能导致下肢无力、行走不稳、大小便失禁等严重后果。

3. 椎动脉供血不足：椎动脉型颈椎病会导致椎动脉受压，引起脑部供血不足，患者会出现头晕、头痛、视力模糊、耳鸣等症状，严重时可能会突然晕倒，危及生命安全。

二、动作一：米字操 （一）动作要领

米字操是一种简单易学的颈部运动，通过头部的转动和摆动，模拟书写“米”字的动作，从而达到活动颈椎的目的。具体动作如下：

1. 预备姿势：双脚分开与肩同宽，挺胸收腹，双眼平视前方，双手自然下垂。

2. 书写“米”字：

- 横向：头部缓慢向左侧转动，尽量将下巴靠近左肩，保持3 - 5秒，然后缓慢回到中间位置；再向右侧转动，同样将下巴靠近右肩，保持3 - 5秒后回到中间。

- 纵向：头部缓慢向上仰起，眼睛看向天花板，保持3 - 5秒，然后缓慢低头，将下巴尽量靠近胸部，保持3 - 5秒后回到中间。

- 斜向：头部先向东北方向（左上方）转动，眼睛看向左上方，保持3 - 5秒，然后回到中间；接着向东南方向（右上方）转动，眼睛看向右上方，保持3 - 5秒后回到中间；再向西北方向（左下方）转动，眼睛看向左下方，保持3 - 5秒后回到中间；最后向西南方向（右下方）转动，眼睛看向右下方，保持3 - 5秒后回到中间。

（二）作用原理

米字操可以充分活动颈椎的各个关节，增强颈部肌肉的力量，改善颈椎的血液循环，缓解颈部肌肉的紧张和疲劳。通过头部的不同方向转动，能够拉伸和锻炼颈部的肌肉、韧带，增加颈椎的活动范围，减轻颈椎间盘的压力，从而预防和治疗颈椎病。

（三）注意事项

1. 动作要缓慢：在做米字操时，头部转动的速度要缓慢，避免突然用力或快速转动，以免造成颈部肌肉拉伤或颈椎损伤。

2. 幅度要适中：转动头部的幅度要根据自己的实际情况来调整，不要过度追求大幅度的转动，以免引起头晕、恶心等不适症状。

3. 有颈椎病急性发作期患者慎用：如果颈椎病处于急性发作期，颈部疼痛、肿胀明显，应暂停做米字操，以免加重病情。待症状缓解后，再逐渐开始进行适当的颈部运动。

三、动作二：靠墙站立拉伸 （一）动作要领

1. 站立姿势：双脚并拢，背部靠墙，头部、肩部、臀部、小腿肚和脚跟都紧贴墙壁。

2. 头部拉伸：双手自然下垂，缓慢向上抬头，将头部的后部尽量贴紧墙壁，感受颈部后方肌肉的拉伸，保持15 - 30秒。

3. 肩部放松：在保持头部贴墙的同时，双肩缓慢下沉，尽量远离耳朵，进一步放松颈部和肩部的肌肉，保持15 - 30秒。

（二）作用原理

靠墙站立拉伸可以帮助纠正颈椎的生理曲度，减轻颈椎的压力。通过将头部、肩部等部位紧贴墙壁，能够使颈椎处于一个正常的生理位置，拉伸颈部前方和后方的肌肉，增强颈部肌肉的力量和柔韧性，改善颈椎的稳定性。同时，这个动作还可以缓解肩部肌肉的紧张，促进颈部和肩部的血液循环。

（三）注意事项

1. 身体要紧贴墙壁：在做这个动作时，要确保身体的各个部位都紧贴墙壁，以保证动作的有效性。如果身体没有贴紧墙壁，可能无法达到预期的拉伸效果。

2. 呼吸要均匀：在拉伸过程中，要保持均匀的呼吸，不要憋气。可以在吸气时慢慢抬头和下沉肩部，呼气时保持姿势放松。

3. 时间不宜过长：每次拉伸的时间不宜过长，以免颈部肌肉过度疲劳。一般建议每次拉伸15 - 30秒，重复3 - 5组即可。

四、动作三：颈部对抗训练 （一）动作要领

1. 双手交叉抱头：坐在椅子上，双脚平放于地面，双手交叉抱在头后部。

2. 头部与手部对抗：头部缓慢向后用力，同时双手向前用力，形成头部与手部的对抗。保持这个姿势5 - 10秒，然后放松。重复进行10 - 15次。

（二）作用原理

颈部对抗训练可以增强颈部肌肉的力量，特别是颈部后侧的肌肉。通过头部与手部的对抗，能够使颈部肌肉得到有效的锻炼，提高颈部的稳定性和抗损伤能力。当颈部肌肉力量增强后，可以更好地保护颈椎，减轻颈椎间盘的压力，缓解颈椎病的症状。

（三）注意事项

1. 力量要适中：在进行颈部对抗训练时，头部和手部的用力要适中，不要过度用力，以免造成颈部肌肉损伤。如果在训练过程中感到颈部疼痛或不适，应立即停止训练。

2. 循序渐进：刚开始进行颈部对抗训练时，力量可以相对较小，随着颈部肌肉力量的增强，再逐渐增加用力的程度。不要一开始就使用过大的力量，以免引起颈部肌肉拉伤。

3. 患有严重颈椎病患者需谨慎：如果患有严重的颈椎病，如脊髓型颈椎病等，在进行颈部对抗训练前，最好先咨询医生的意见，以免加重病情。

五、综合运用与坚持 （一）动作的综合运用

这三个动作可以单独进行，也可以结合起来进行。例如，可以先做一组米字操，活动一下颈椎的各个关节；然后进行靠墙站立拉伸，纠正颈椎的生理曲度；最后进行颈部对抗训练，增强颈部肌肉的力量。每天可以进行2 - 3次这样的综合训练，每次训练的时间根据自己的实际情况来调整，一般建议在30分钟左右。

（二）坚持的重要性

治疗颈椎病是一个长期的过程，需要患者坚持不懈地进行锻炼。这三个动作虽然简单有效，但如果不能长期坚持，很难达到理想的治疗效果。只有长期坚持进行颈部运动，才能逐渐增强颈部肌肉的力量，改善颈椎的生理功能，缓解颈椎病的症状，预防颈椎病的复发。

六、其他辅助措施 （一）保持良好的姿势

除了进行上述三个动作外，在日常生活中还需要保持良好的姿势。无论是坐姿、站姿还是睡姿，都要注意保持颈椎的正常生理曲度。例如，在坐姿方面，要选择合适的椅子和桌子，保持眼睛平视电脑屏幕，避免低头或仰头过度；在睡姿方面，要选择合适的枕头，枕头的高度要适中，以保持颈椎的自然弯曲。

（二）颈部保暖

颈部受寒会导致颈部肌肉收缩，血液循环减慢，加重颈椎病的症状。因此，在日常生活中要注意颈部的保暖，特别是在寒冷的季节或空调环境中，可以佩戴围巾等保暖物品。

（三）合理饮食

合理的饮食对于颈椎病的治疗也有一定的帮助。可以多摄入一些富含钙、维生素D等营养物质的食物，如牛奶、豆制品、鱼类、蔬菜等，有助于增强骨骼的强度和韧性，促进颈椎的健康。

总之，通过米字操、靠墙站立拉伸和颈部对抗训练这三个动作，结合良好的生活习惯和辅助措施，我们可以在一定程度上缓解颈椎病的症状，甚至达到治疗的效果。但需要注意的是，如果颈椎病症状严重或持续不缓解，应及时就医，接受专业的诊断和治疗。希望大家都能重视颈椎健康，通过科学的方法预防和治疗颈椎病。

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