十大减肥粗粮排行榜，让你轻松瘦下来

发布时间：2025-10-17 05:51:19: 家庭医生在线疾病查询

在追求健康与美的道路上，减肥成为了许多人关注的话题。而在众多减肥方法中，合理饮食是至关重要的一环。粗粮作为一种富含膳食纤维、维生素和矿物质的食物，不仅能够增加饱腹感，减少热量摄入，还能促进肠道蠕动，有助于减肥。以下为大家详细介绍十大减肥粗粮排行榜。

第一名：燕麦

燕麦可谓是粗粮界的明星产品，在减肥领域备受青睐。它富含β - 葡聚糖，这是一种水溶性膳食纤维。这种物质能够在肠道中形成一种凝胶状的物质，增加食物在胃中的停留时间，从而使人产生强烈的饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。同时，β - 葡聚糖还可以降低胆固醇水平，对于心血管健康十分有益。

燕麦的食用方法多种多样。最简单的就是煮燕麦粥，将燕麦加水或牛奶，小火慢煮，煮至浓稠即可。可以根据个人口味加入一些水果干、坚果等，增加口感和营养。此外，还可以用燕麦制作燕麦饼干、燕麦面包等，既能满足对零食的需求，又有助于控制热量。

第二名：玉米

玉米是一种常见的粗粮，它含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。其膳食纤维能够促进肠道蠕动，加快食物的消化和排泄，预防便秘，帮助身体排出毒素。而且玉米的热量相对较低，每 100 克玉米的热量约为 112 大卡，适合在减肥期间食用。

玉米的吃法也很简单。可以直接煮玉米棒吃，保留了玉米的原汁原味，香甜可口。还可以将玉米剥成玉米粒，与其他蔬菜一起炒制，如玉米炒胡萝卜、玉米炒青豆等，增加菜肴的色彩和口感。另外，玉米汁也是一种不错的选择，将玉米粒加水打成汁，过滤后加热即可饮用，营养丰富又美味。

第三名：糙米

糙米是稻谷脱壳后仍保留了皮层、糊粉层和胚芽的米，相比于精米，它保留了更多的营养成分。糙米中的膳食纤维含量较高，能够增加饱腹感，延缓碳水化合物的吸收，稳定血糖水平。同时，糙米还含有丰富的维生素 B 族、矿物质和抗氧化物质，有助于提高身体的新陈代谢。

食用糙米时，由于其质地较硬，需要提前浸泡几个小时，然后再进行煮制。可以将糙米和大米混合煮成糙米饭，这样既能增加米饭的营养，又能改善口感。也可以用糙米制作糙米粥，加入一些红枣、桂圆等食材，口感更佳。

第四名：红薯

红薯是一种营养丰富的粗粮，富含膳食纤维、维生素 A、维生素 C、钾等营养成分。其膳食纤维能够促进肠道蠕动，预防便秘，同时增加饱腹感。红薯中的维生素 A 对眼睛健康有益，维生素 C 具有抗氧化作用，能够增强免疫力。

红薯的烹饪方式多样。可以烤红薯，烤出来的红薯香甜软糯，香气扑鼻。也可以煮红薯粥，将红薯切成小块，与大米一起煮成粥，味道鲜美。还可以将红薯蒸熟后捣成泥，制作红薯饼等美食。

第五名：荞麦

荞麦含有丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。其蛋白质中含有人体必需的 8 种氨基酸，且比例合理，易于被人体吸收利用。荞麦中的膳食纤维能够降低胆固醇和血糖水平，预防心血管疾病。同时，它还具有一定的饱腹感，有助于控制体重。

荞麦可以磨成面粉，制作荞麦面条、荞麦馒头等食品。荞麦面条口感爽滑，适合凉拌、煮汤等多种吃法。此外，还可以用荞麦制作荞麦茶，将荞麦炒熟后用开水冲泡，具有清热解毒、降血脂等功效。

第六名：藜麦

藜麦被誉为“营养黄金”，是一种全营养食品。它含有丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质和不饱和脂肪酸。藜麦中的蛋白质含量高达 16% - 22%，且含有人体必需的 9 种氨基酸，其营养成分与牛奶、肉类相当。藜麦的膳食纤维能够促进肠道健康，增加饱腹感。

藜麦的烹饪方法简单，只需将其洗净后加水煮熟即可。可以将藜麦作为主食，搭配各种蔬菜和肉类食用。也可以将藜麦加入沙拉中，增加沙拉的口感和营养。

第七名：薏仁

薏仁具有利水渗湿、健脾止泻等功效。它含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素 B1、钙、磷、铁等营养成分。薏仁中的膳食纤维能够促进肠道蠕动，帮助消化，减少脂肪的吸收。同时，薏仁还具有一定的祛湿作用，对于体内湿气较重的人来说，食用薏仁有助于改善身体状况。

薏仁可以煮薏仁粥，与红豆一起煮成红豆薏仁粥，是一种经典的祛湿减肥食谱。也可以将薏仁炒熟后用开水冲泡，制成薏仁茶饮用。此外，薏仁还可以用于制作薏仁面膜，具有美白肌肤的功效。

第八名：青稞

青稞是藏族人民的主要粮食之一，它富含膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质。青稞中的膳食纤维能够增加饱腹感，促进肠道健康。同时，青稞还含有丰富的β - 葡聚糖，具有降低胆固醇、调节血糖等作用。

青稞可以磨成面粉，制作青稞饼、青稞面条等食品。青稞饼口感酥脆，香气独特。青稞面条则具有一定的韧性，适合煮着吃。此外，青稞还可以用来酿酒，青稞酒是藏族的特色饮品。

第九名：高粱米

高粱米含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质。其膳食纤维能够促进肠道蠕动，预防便秘。高粱米还具有一定的收敛止泻作用，对于脾胃虚弱、消化不良的人来说，食用高粱米有助于改善症状。

高粱米可以煮高粱米粥，将高粱米与大米、红枣等一起煮成粥，味道香甜。也可以用高粱米制作高粱米饭，不过由于高粱米质地较硬，煮制时间可能需要长一些。

第十名：黑麦

黑麦富含膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质。其膳食纤维能够增加饱腹感，降低胆固醇和血糖水平。黑麦中的蛋白质含量较高，且含有人体必需的多种氨基酸。

黑麦可以磨成面粉，制作黑麦面包、黑麦馒头等食品。黑麦面包具有浓郁的麦香味，口感扎实，适合作为早餐或零食。

在选择粗粮进行减肥时，需要注意以下几点。首先，要合理搭配。不同的粗粮营养成分有所不同，将多种粗粮搭配食用，可以使营养更加均衡。其次，要控制食用量。虽然粗粮有助于减肥，但也不能过量食用，以免增加肠胃负担。最后，要注意烹饪方式。尽量选择清蒸、煮、烤等健康的烹饪方式，避免油炸、油煎等高油脂的烹饪方法。

总之，这十大减肥粗粮各有其独特的营养价值和减肥功效。在减肥期间，将它们合理地纳入饮食中，能够帮助我们更好地控制体重，实现健康减肥的目标。同时，结合适当的运动和良好的生活习惯，减肥效果会更加显著。希望大家都能通过健康的饮食方式，拥有理想的身材和健康的身体。

上一篇：缩鼻翼大概多少费用？这些因素你得了解！: 下一篇：紫苏子的功效与作用：传统中药的健康奥秘

【免责申明：本文由第三方发布，内容仅代表作者本人的观点，与本站无关。本站仅提供网络技术服务，对文章的原创性及内容真实性不做任何保证或承诺，请读者仅作参考，并请自行核实相关内容。如因作品内容、知识产权和其他问题需与本网联系的，请发邮件至fw@familydoctor.com.cn，我们将会定期收集意见并促进解决。】

相关资讯