胆固醇高吃这13种食物，健康降脂有妙招

发布时间：2025-10-17 03:54:19: 家庭医生在线疾病查询

在当今社会，随着生活水平的提高和饮食习惯的改变，胆固醇高已经成为一个较为普遍的健康问题。胆固醇过高会增加心血管疾病的风险，如动脉粥样硬化、冠心病等。而通过合理的饮食调整，是可以在一定程度上帮助降低胆固醇水平的。以下为大家介绍13种对胆固醇高人群有益的食物。

燕麦

燕麦是一种营养丰富且富含膳食纤维的谷物。它含有丰富的β - 葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维。当我们摄入燕麦后，β - 葡聚糖会在肠道中形成一种黏性物质，它可以与肠道内的胆固醇结合，阻止其被人体吸收，从而降低血液中胆固醇的含量。此外，燕麦中的膳食纤维还能促进肠道蠕动，加快食物的消化和排泄，减少胆固醇在肠道内的停留时间。研究表明，每天食用一杯燕麦片，持续几周后，血液中的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL - C，即“坏胆固醇”）水平会有明显下降。可以将燕麦作为早餐，用开水冲泡后加入适量的蜂蜜、水果干等，既能增加口感，又能提高营养价值。

豆类

豆类品种繁多，如黄豆、黑豆、红豆、绿豆等，它们都对降低胆固醇有很好的作用。豆类含有丰富的植物蛋白和不饱和脂肪酸，这些成分可以降低血液中胆固醇的含量。同时，豆类中的膳食纤维能减少胆固醇的吸收，促进其排出体外。以黄豆为例，它含有一种叫做大豆异黄酮的生物活性成分，具有降低胆固醇和甘油三酯的作用。此外，大豆中的卵磷脂也有助于乳化胆固醇，使其更容易被代谢。可以将豆类煮成粥、豆浆或者制作成豆腐等豆制品食用。例如，每天喝一杯豆浆，不仅能补充营养，还能帮助降低胆固醇。

苹果

苹果是一种常见且营养丰富的水果。它富含果胶，这是一种水溶性膳食纤维。果胶可以与肠道内的胆汁酸结合，而胆汁酸是由胆固醇转化而来的。当果胶与胆汁酸结合后，会促使更多的胆固醇转化为胆汁酸，从而降低血液中胆固醇的水平。此外，苹果中还含有维生素C、类黄酮等抗氧化物质，这些成分有助于保护血管内皮细胞，减少胆固醇在血管壁的沉积。建议每天吃1 - 2个苹果，可在两餐之间食用。

葡萄柚

葡萄柚含有丰富的果胶、维生素C和类黄酮等成分。果胶可以降低低密度脂蛋白胆固醇的水平，而维生素C和类黄酮具有抗氧化作用，能够减少自由基对血管的损伤，防止胆固醇氧化。研究发现，每天吃半个葡萄柚，一段时间后，血液中的胆固醇水平会有所下降。不过，需要注意的是，葡萄柚可能会影响某些药物的代谢，正在服用药物的人群在食用前最好咨询医生的意见。

胡萝卜

胡萝卜富含胡萝卜素、膳食纤维等营养成分。胡萝卜素是一种抗氧化剂，能够保护血管内皮细胞，减少胆固醇在血管壁的沉积。膳食纤维可以促进肠道蠕动，减少胆固醇的吸收。此外，胡萝卜中还含有一种叫做琥珀酸钾盐的成分，它具有降低血压和胆固醇的作用。可以将胡萝卜炒着吃、煮着吃或者凉拌吃，如胡萝卜炒肉丝、胡萝卜玉米排骨汤等都是不错的选择。

大蒜

大蒜具有独特的辛辣味道和多种健康益处。它含有大蒜素等生物活性成分，这些成分具有降低胆固醇和甘油三酯的作用。大蒜素可以抑制肝脏中胆固醇的合成，同时促进胆固醇的代谢和排泄。研究表明，每天食用2 - 3瓣大蒜，持续一段时间后，血液中的胆固醇水平会有所下降。可以将大蒜切碎后放置几分钟，让其充分氧化后再食用，这样能更好地发挥其保健作用。例如，在炒菜时加入蒜末，或者制作凉拌菜时加入蒜泥。

洋葱

洋葱含有前列腺素A、硫化物等成分。前列腺素A是一种较强的血管扩张剂，它可以降低血液黏稠度，增加冠状动脉的血流量，同时还能降低胆固醇。硫化物则具有抗氧化作用，能够防止胆固醇氧化。此外，洋葱中的膳食纤维也有助于降低胆固醇的吸收。可以将洋葱炒着吃、凉拌吃或者制作成洋葱汤。例如，洋葱炒鸡蛋、凉拌洋葱丝等都是简单又美味的菜肴。

海带

海带是一种常见的海藻类食物，富含膳食纤维褐藻酸钾。褐藻酸钾可以调节钠钾平衡，降低人体对钠的吸收，从而起到降血压和降胆固醇的作用。同时，海带中的膳食纤维能减少胆固醇的吸收，促进其排出体外。海带还含有丰富的碘元素，对维持甲状腺的正常功能有重要作用。可以将海带凉拌、煮汤或者炖菜。例如，海带豆腐汤，味道鲜美，营养丰富。

橄榄油

橄榄油是一种健康的食用油，富含单不饱和脂肪酸，特别是油酸。单不饱和脂肪酸可以降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇水平，同时提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL - C，即“好胆固醇”）的含量。与其他食用油相比，橄榄油在烹饪过程中产生的有害物质较少，更有利于健康。可以用橄榄油来凉拌蔬菜、煎炒食物等。但要注意，虽然橄榄油健康，但也不能过量食用，应控制每天的摄入量。

鱼类

特别是一些深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等，它们富含欧米伽 - 3脂肪酸。欧米伽 - 3脂肪酸可以降低血液中的甘油三酯水平，减少炎症反应，同时还能降低胆固醇在血管壁的沉积，预防动脉粥样硬化。研究表明，每周食用2 - 3次深海鱼类，对心血管健康非常有益。可以将鱼类清蒸、烤制或煮汤，这样能最大程度地保留其营养成分。例如，清蒸三文鱼，肉质鲜嫩，营养丰富。

坚果

坚果如杏仁、核桃、腰果等，含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质等营养成分。不饱和脂肪酸可以降低血液中胆固醇的含量，而维生素E等抗氧化物质能保护细胞免受自由基的损伤。以杏仁为例，它含有大量的单不饱和脂肪酸和维生素E，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。但坚果的热量较高，过量食用可能会导致体重增加，因此每天食用的量不宜过多，一小把（约10 - 15颗）即可。可以将坚果作为零食，在两餐之间食用。

绿茶

绿茶富含茶多酚等抗氧化物质。茶多酚具有降低胆固醇和甘油三酯的作用，它可以抑制肝脏中胆固醇的合成，促进其代谢和排泄。同时，茶多酚还能减少自由基对血管的损伤，保护血管内皮细胞。每天适量饮用绿茶，有助于降低血液中胆固醇的水平。可以将绿茶用开水冲泡后饮用，一般每次用3 - 5克茶叶，水温以80 - 90℃为宜。

香菇

香菇是一种营养丰富的食用菌。它含有香菇嘌呤等生物活性成分，这些成分可以降低血液中胆固醇的含量。同时，香菇中的膳食纤维能促进肠道蠕动，减少胆固醇的吸收。香菇还含有多种维生素和矿物质，对提高免疫力有重要作用。可以将香菇炒着吃、煮汤或者炖菜。例如，香菇炖鸡，味道鲜美，营养丰富。

除了食用这些对降低胆固醇有益的食物外，胆固醇高的人群还应注意保持健康的生活方式。要控制饮食的总热量，避免摄入过多的高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、油炸食品等。同时，要适量运动，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。此外，还要戒烟限酒，保持良好的心态和充足的睡眠。

总之，通过合理饮食，多吃上述13种食物，并结合健康的生活方式，胆固醇高的人群可以在一定程度上降低血液中胆固醇的水平，减少心血管疾病的发生风险。

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