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常见的补铁食物大盘点

发布时间：2025-10-19 04:09:02: 家庭医生在线疾病查询

铁是人体必需的微量元素之一，它在人体的生理过程中扮演着至关重要的角色。铁参与血红蛋白、肌红蛋白的合成，对氧气的运输和储存起着关键作用；同时，它还参与细胞色素、细胞色素氧化酶等的合成，在能量代谢、免疫功能等方面也发挥着重要作用。当人体缺铁时，可能会导致缺铁性贫血，出现面色苍白、头晕、乏力、心慌、气短等症状，影响身体健康和生活质量。因此，保证充足的铁摄入对于维持身体健康至关重要。而通过食物来补铁是一种安全、有效的方式。下面就为大家详细介绍一些常见的补铁食物。

动物性食物

肉类

1. 牛肉

牛肉是一种优质的补铁食物。每100克牛肉中含铁量约为2.8毫克。牛肉中的铁主要以血红素铁的形式存在，这种铁的生物利用率高，容易被人体吸收。此外，牛肉还富含蛋白质、锌、维生素B12等营养成分。蛋白质是身体细胞的重要组成部分，有助于身体的生长和修复；锌对于维持免疫系统的正常功能和促进生长发育具有重要作用；维生素B12参与神经系统的正常运作和红细胞的形成。可以将牛肉做成牛肉片涮火锅，或者切成肉丝炒青椒、洋葱等，都是美味又补铁的吃法。

2. 猪肉

猪肉也是常见的肉类补铁来源。每100克猪肉中铁含量约为1.6毫克。虽然猪肉的含铁量相对牛肉略低，但它含有丰富的优质蛋白质和B族维生素。B族维生素参与人体的能量代谢过程，对维持神经系统的正常功能至关重要。在烹饪方面，红烧肉是大家都喜爱的一道菜肴，不过由于其脂肪含量较高，不宜过量食用；也可以选择里脊肉做成糖醋里脊或者青椒肉丝，口感鲜美，营养丰富。

3. 羊肉

羊肉性温，具有滋补身体的功效。每100克羊肉含铁量约为2.3毫克。它同样富含血红素铁，且含有一定量的蛋白质、维生素B族和矿物质。冬季食用羊肉既能补铁，又能抵御寒冷。常见的吃法有涮羊肉、烤羊肉串、葱爆羊肉等。

动物肝脏

1. 猪肝

猪肝是补铁的佼佼者，每100克猪肝含铁量高达22.6毫克。猪肝中的铁为血红素铁，吸收率可达到20%以上。此外，猪肝还富含维生素A、维生素D、维生素B2、维生素B12等多种维生素。维生素A对眼睛健康有益，能预防夜盲症和干眼症；维生素D有助于钙的吸收和利用，对骨骼健康至关重要。不过，由于猪肝中胆固醇含量较高，食用时要注意适量，一般每周食用1 - 2次，每次50 - 100克为宜。可以将猪肝做成猪肝粥、溜肝尖等。

2. 鸡肝

鸡肝的含铁量也较为可观，每100克鸡肝含铁约12毫克。它还含有丰富的蛋白质、维生素A、维生素C等营养物质。鸡肝质地鲜嫩，口感较好。可以将鸡肝煮熟后做成鸡肝泥，适合儿童食用；也可以切片与青椒一起炒制，味道鲜美。

动物血

1. 猪血

猪血是一种经济实惠的补铁食物，每100克猪血含铁量约为8.7毫克。猪血中的铁同样是血红素铁，易于被人体吸收。而且猪血富含蛋白质、锌、钴等营养成分。它具有利肠通便的作用，能清除肠道内的有害物质。常见的吃法有猪血豆腐汤、韭菜炒猪血等。

2. 鸭血

鸭血的含铁量与猪血相近，每100克鸭血含铁约3.9毫克。它含有多种微量元素和氨基酸，具有补血和清热解毒的功效。可以将鸭血做成毛血旺、鸭血粉丝汤等美食。

植物性食物

豆类

1. 黄豆

黄豆不仅富含蛋白质，其含铁量也较高，每100克黄豆含铁约8.2毫克。黄豆中的铁属于非血红素铁，生物利用率相对较低，但黄豆还含有丰富的异黄酮、卵磷脂等生物活性成分。异黄酮具有抗氧化、降低胆固醇等作用；卵磷脂对大脑健康有益。可以将黄豆做成豆浆、豆腐、黄豆芽等。豆浆是一种方便快捷的饮品，适合每天饮用；豆腐的做法多样，如麻婆豆腐、鲫鱼豆腐汤等。

2. 黑豆

黑豆的营养价值也很高，每100克黑豆含铁约7毫克。黑豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E等营养成分。维生素E是一种抗氧化剂，能延缓衰老、保护细胞免受自由基的损伤。黑豆可以用来煮黑豆粥、做黑豆豆浆，也可以与猪蹄一起炖煮，既美味又营养。

蔬菜

1. 菠菜

菠菜是大家熟知的补铁蔬菜，每100克菠菜含铁约2.9毫克。不过，菠菜中的铁为非血红素铁，且含有较多的草酸，草酸会与铁结合，影响铁的吸收。因此，在食用菠菜前，最好先将菠菜用开水焯一下，以去除部分草酸。菠菜可以清炒、做菠菜汤或者与鸡蛋一起炒制成菠菜炒蛋。

2. 芹菜

芹菜也含有一定量的铁，每100克芹菜含铁约0.8毫克。芹菜富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防便秘。此外，它还含有维生素C、维生素K等营养成分。维生素C有助于促进铁的吸收；维生素K对骨骼健康和凝血功能有重要作用。可以将芹菜切成段与香干一起炒制，或者做成芹菜汁饮用。

3. 西兰花

西兰花是一种营养丰富的蔬菜，每100克西兰花含铁约1.0毫克。它富含维生素C、维生素K、叶酸等营养物质。维生素C能增强免疫力；维生素K参与骨骼代谢；叶酸对孕妇和胎儿的健康非常重要。西兰花可以清炒、蒜蓉西兰花或者与虾仁一起炒制，口感清爽。

水果

1. 红枣

红枣是一种常见的滋补品，每100克红枣含铁约2.3毫克。红枣含有丰富的维生素C、维生素B族、糖类等营养成分。维生素C能促进铁的吸收，同时红枣还具有补中益气、养血安神的功效。可以直接食用红枣，也可以用来煮粥、炖汤，如红枣桂圆粥、银耳红枣汤等。

2. 樱桃

樱桃的含铁量较高，每100克樱桃含铁约0.36毫克。樱桃还富含维生素C、花青素等抗氧化物质，具有美容养颜、增强免疫力的作用。新鲜的樱桃口感酸甜可口，是一种受欢迎的水果。不过，樱桃的季节性较强，上市时间较短。

3. 葡萄

葡萄也是一种含铁的水果，每100克葡萄含铁约0.4毫克。葡萄含有葡萄糖、维生素、矿物质等多种营养成分。它具有补气血、强筋骨的功效。可以直接食用葡萄，也可以将葡萄制成葡萄干，葡萄干的含铁量相对更高。

菌类和藻类

黑木耳

黑木耳是一种含铁丰富的菌类食物，每100克黑木耳含铁约97.4毫克。不过，其铁的吸收率相对较低。黑木耳还含有丰富的膳食纤维、多糖等成分。膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘；多糖具有调节免疫功能的作用。可以将黑木耳泡发后凉拌、炒食或者与红枣一起煮汤。

海带

海带是一种常见的藻类食物，每100克海带含铁约4.7毫克。海带富含碘、钙、膳食纤维等营养成分。碘对甲状腺功能的正常维持至关重要；钙是骨骼和牙齿的重要组成部分。海带可以做成海带汤、凉拌海带丝等。

其他食物

坚果

1. 腰果

腰果含有一定量的铁，每100克腰果含铁约6.7毫克。腰果还富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素B族等营养成分。不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇水平，保护心血管健康；维生素B族参与能量代谢过程。可以直接食用腰果，也可以将其加入到菜肴中，如腰果虾仁。

2. 杏仁

杏仁每100克含铁约3.7毫克。它含有丰富的蛋白质、维生素E、镁等营养物质。维生素E具有抗氧化作用；镁对心脏健康和骨骼健康有益。可以将杏仁作为零食食用，也可以磨成杏仁粉加入到饮品中。

谷物

1. 燕麦

燕麦是一种健康的谷物，每100克燕麦含铁约7毫克。燕麦富含膳食纤维、蛋白质、B族维生素等营养成分。膳食纤维能增加饱腹感，有助于控制体重；B族维生素参与神经系统的正常运作。可以将燕麦煮成燕麦粥，搭配牛奶、水果食用，营养更加丰富。

2. 糙米

糙米的营养价值高于精米，每100克糙米含铁约2.3毫克。它含有丰富的膳食纤维、维生素B族、矿物质等。膳食纤维能促进肠道健康；维生素B族对维持身体正常代谢至关重要。可以用糙米煮饭或者煮粥。

在选择补铁食物时，我们还需要注意一些事项。对于动物性食物，虽然其含铁量和吸收率较高，但部分食物如动物肝脏、肉类等含有较高的脂肪和胆固醇，过量食用可能会增加心血管疾病的风险，因此要适量食用。对于植物性食物，由于其铁的吸收率相对较低，可以同时搭配富含维生素C的食物，以促进铁的吸收。此外，不同人群对铁的需求量不同，孕妇、儿童、老年人等特殊人群需要更加关注铁的摄入。如果通过食物补铁效果不佳，或者已经出现缺铁性贫血的症状，应及时就医，在医生的指导下进行药物治疗。总之，合理搭配饮食，选择多样化的补铁食物，才能保证身体获得充足的铁，维持健康的状态。

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