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掉头发严重？这些食物或许能帮你改善

发布时间：2025-10-19 09:41:25: 家庭医生在线疾病查询

在现代社会，掉头发严重已经成为了许多人面临的困扰。无论是年轻人还是中老年人，都可能受到脱发问题的影响。而饮食在改善脱发状况方面起着至关重要的作用。合理的饮食可以为头发提供所需的营养，促进头发生长，减少脱发。接下来，我们就详细了解一下掉头发严重时吃什么东西可以改善。

富含蛋白质的食物

蛋白质是头发生长的重要物质基础，头发的主要成分就是角蛋白，它属于蛋白质的一种。当身体缺乏蛋白质时，头发会变得脆弱易断，生长速度也会减缓，从而导致脱发加剧。因此，摄入足够的蛋白质对于改善掉头发严重的情况至关重要。

肉类

- 鸡肉：鸡肉是一种优质的蛋白质来源，其脂肪含量相对较低，富含多种维生素和矿物质。每 100 克鸡肉中约含有 20 克蛋白质。鸡肉中的蛋白质含有人体必需的多种氨基酸，且组成与人体组织蛋白质的组成模式接近，易于被人体吸收利用。可以将鸡肉做成清蒸鸡、鸡汤等，这样既能保留鸡肉的营养，又有助于消化。

- 牛肉：牛肉也是富含蛋白质的食物之一，每 100 克牛肉中蛋白质含量约为 20 - 22 克。牛肉还含有丰富的铁、锌等矿物质，这些营养素对于维持头发的健康也起着重要作用。例如，铁元素是制造血红蛋白的关键原料，而血红蛋白能够为毛囊提供氧气，促进头发生长。可以选择炖煮牛肉或者煎牛排的方式来烹饪。

鱼类

- 三文鱼：三文鱼不仅富含优质蛋白质，每 100 克三文鱼约含 20 克蛋白质，还含有丰富的欧米伽 - 3 脂肪酸。欧米伽 - 3 脂肪酸具有抗炎特性，能够减少毛囊炎症，促进头皮血液循环，为头发生长创造良好的环境。可以清蒸三文鱼，这样能最大程度地保留其营养成分。

- 鳕鱼：鳕鱼肉质鲜嫩，蛋白质含量高，每 100 克鳕鱼约含 20 克蛋白质。鳕鱼还富含维生素 A、维生素 D 等营养物质，有助于维持头皮的健康。可以将鳕鱼做成香煎鳕鱼或者鳕鱼粥。

豆类

- 黄豆：黄豆是植物蛋白的优质来源，每 100 克黄豆中蛋白质含量高达 36 克左右。黄豆还含有异黄酮等生物活性成分，具有抗氧化作用，能够保护头发免受自由基的损伤。可以将黄豆磨成豆浆饮用，或者做成豆腐、豆皮等豆制品。

- 黑豆：黑豆富含蛋白质、维生素 B 族、铁等营养成分。中医认为，黑豆具有补肾养血的功效，而肾主毛发，因此食用黑豆有助于改善脱发。可以用黑豆煮粥或者制作黑豆豆浆。

富含维生素的食物

维生素对于头发的健康也起着不可或缺的作用，不同种类的维生素在头发生长的不同阶段发挥着各自的作用。

维生素 A

维生素 A 能够调节皮肤和头皮的油脂分泌，保持头皮的湿润和健康。如果缺乏维生素 A，头皮会变得干燥，导致毛囊堵塞，影响头发生长。

- 胡萝卜：胡萝卜是维生素 A 的优质来源，它含有丰富的β - 胡萝卜素，在人体内可以转化为维生素 A。每 100 克胡萝卜中约含有 8285 国际单位的维生素 A 原。可以将胡萝卜切成丝炒着吃，或者做成胡萝卜汁饮用。

- 动物肝脏：如猪肝、鸡肝等，动物肝脏中含有大量的维生素 A。每 100 克猪肝中约含有 4972 微克的维生素 A。不过，动物肝脏的胆固醇含量较高，不宜过量食用，建议每周食用 1 - 2 次，每次 50 - 100 克。

维生素 B 族

维生素 B 族包括维生素 B1、B2、B6、B12 等，它们参与人体的新陈代谢，对于维持头发的正常生长和色泽起着重要作用。

- 全麦面包：全麦面包富含维生素 B 族、膳食纤维等营养成分。维生素 B 族能够促进头皮的血液循环，为毛囊提供充足的营养。可以将全麦面包作为早餐的主食。

- 坚果：如杏仁、核桃等，坚果中含有丰富的维生素 B 族、维生素 E 等营养物质。维生素 E 具有抗氧化作用，能够保护头发免受自由基的损伤。每天适量食用一小把坚果，如 10 - 15 颗杏仁或 3 - 5 颗核桃。

维生素 C

维生素 C 是一种抗氧化剂，能够促进胶原蛋白的合成，而胶原蛋白是头发的重要组成部分。同时，维生素 C 还能增强免疫力，帮助身体抵抗感染，保护毛囊健康。

- 橙子：橙子是维生素 C 的常见来源，每 100 克橙子中约含有 33 毫克维生素 C。可以直接食用橙子，或者将橙子榨汁饮用。

- 草莓：草莓富含维生素 C、纤维素等营养成分。每 100 克草莓中约含有 47 毫克维生素 C。草莓还具有美白肌肤、促进消化等功效。可以将草莓作为水果沙拉的一部分食用。

维生素 E

维生素 E 具有抗氧化作用，能够保护头发免受自由基的损伤，促进头皮血液循环，增强毛囊的活力。

- 橄榄油：橄榄油中富含维生素 E，它可以用于烹饪或者凉拌食物。在烹饪时，选择低温烹饪方式，如凉拌、清蒸等，以减少维生素 E 的损失。

- 菠菜：菠菜是一种营养丰富的蔬菜，含有维生素 E、维生素 C、铁等多种营养成分。每 100 克菠菜中约含有 1.74 毫克维生素 E。可以将菠菜清炒或者做成菠菜汤。

富含矿物质的食物

矿物质在维持头发的健康方面也起着重要作用，它们参与头发的生长、修复和维持头发的结构。

铁

铁是制造血红蛋白的关键原料，而血红蛋白能够为毛囊提供氧气，促进头发生长。缺铁会导致贫血，使毛囊得不到足够的氧气供应，从而引起脱发。

- 红枣：红枣富含铁元素，每 100 克红枣中约含有 2.3 毫克铁。红枣还具有补血养颜的功效，可以将红枣煮粥或者泡水饮用。

- 菠菜：前面提到菠菜含有维生素 E 等营养成分，同时它也是铁的良好来源。每 100 克菠菜中约含有 2.9 毫克铁。菠菜中的铁属于非血红素铁，吸收相对较差，可以搭配富含维生素 C 的食物一起食用，以促进铁的吸收。

锌

锌对于维持头发的正常生长和修复起着重要作用。缺锌会导致头发生长缓慢、头发变脆易断等问题。

- 牡蛎：牡蛎是含锌量较高的食物，每 100 克牡蛎中约含有 71.2 毫克锌。可以将牡蛎清蒸或者煮汤，这样能保留其大部分的营养成分。

- 南瓜子：南瓜子富含锌、蛋白质等营养成分。每 100 克南瓜子中约含有 7.12 毫克锌。可以将南瓜子作为零食适量食用。

硒

硒具有抗氧化作用，能够保护头发免受自由基的损伤，维持头发的光泽和弹性。

- 巴西坚果：巴西坚果是硒的优质来源，每 100 克巴西坚果中约含有 1917 微克硒。不过，由于硒的摄入量过高可能会对身体造成不良影响，因此每天食用 1 - 2 颗巴西坚果即可。

- 鸡蛋：鸡蛋中含有一定量的硒，每 100 克鸡蛋中约含有 14.3 微克硒。鸡蛋还富含优质蛋白质、维生素 B 族等营养成分，可以每天吃 1 - 2 个鸡蛋。

其他有助于改善脱发的食物

黑芝麻

黑芝麻在中医中被认为具有补肝肾、益精血的功效，对于改善脱发有一定的作用。黑芝麻富含不饱和脂肪酸、维生素 E、铁等营养成分，这些成分能够滋养头发，使头发更加乌黑亮丽。可以将黑芝麻炒熟后磨成粉，每天食用一勺，或者做成黑芝麻糊。

海带

海带富含碘元素，碘对于甲状腺的正常功能起着重要作用，而甲状腺激素能够调节人体的新陈代谢，包括头发生长。海带还含有多种矿物质和维生素，有助于维持头发的健康。可以将海带凉拌或者煮汤食用。

核桃

核桃富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素 E、B 族维生素等营养成分。不饱和脂肪酸能够滋润头发，使头发更加柔顺光滑；维生素 E 具有抗氧化作用，能够保护头发免受自由基的损伤。每天适量食用 3 - 5 颗核桃。

饮食注意事项

虽然通过饮食可以改善掉头发严重的情况，但在饮食过程中也需要注意一些事项。

- 均衡饮食：不要只专注于某一类食物，要保证摄入各种营养素，包括蛋白质、维生素、矿物质、碳水化合物等。只有保持均衡的饮食，才能为头发提供全面的营养。

- 避免过度油腻和辛辣食物：过度油腻和辛辣的食物会刺激头皮的皮脂腺分泌过多的油脂，导致毛囊堵塞，加重脱发。因此，要尽量少吃油炸食品、辣椒等食物。

- 控制糖分摄入：过多的糖分会在体内代谢过程中产生酸性物质，影响头发的健康。同时，高糖饮食还可能导致血糖升高，影响胰岛素的分泌，进而影响头发生长。要减少糖果、饮料等高糖食物的摄入。

饮食与其他改善脱发方法的结合

饮食只是改善掉头发严重情况的一个方面，还可以结合其他方法来达到更好的效果。

- 保持良好的生活习惯：保证充足的睡眠，避免熬夜。熬夜会导致内分泌失调，影响头发生长。每天要保证 7 - 8 小时的睡眠时间。

- 减轻压力：长期的精神压力会导致毛囊收缩，影响头发的生长。可以通过运动、冥想、旅游等方式来减轻压力。

- 合理使用洗发水：选择适合自己发质的洗发水，避免使用刺激性强的洗发水。同时，要注意洗头的频率，不要过于频繁洗头，一般每周 2 - 3 次即可。

总之，掉头发严重时可以通过合理的饮食来改善。多吃富含蛋白质、维生素、矿物质的食物，以及一些具有特殊功效的食物，如黑芝麻、海带等。同时，要注意饮食的均衡和健康，结合良好的生活习惯和其他改善脱发的方法，相信一定能够缓解脱发问题，让头发更加健康亮丽。

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