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7 - 12岁儿童长高食谱大揭秘

发布时间：2025-10-19 12:17:26: 家庭医生在线疾病查询

在孩子的成长过程中，7 - 12岁是身体快速发育的重要阶段，这个时期孩子的身高增长尤为关键。合理的饮食对于孩子长高起着至关重要的作用，一份科学的长高食谱能够为孩子提供充足的营养，助力他们茁壮成长。下面，我们就来详细探讨适合7 - 12岁孩子的长高食谱。

营养需求分析

在为7 - 12岁孩子制定长高食谱之前，我们需要先了解这个阶段孩子的营养需求。这个年龄段的孩子正处于生长发育的高峰期，对蛋白质、钙、维生素D以及其他多种营养素的需求较高。

- 蛋白质：是身体细胞的重要组成部分，对于孩子的生长发育、组织修复和免疫系统的正常运作都非常重要。优质蛋白质的来源包括肉类、鱼类、蛋类、奶制品和豆类等。

- 钙：是构成骨骼和牙齿的主要成分，充足的钙摄入有助于孩子骨骼的健康发育。牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是钙的良好来源，此外，豆制品、绿叶蔬菜、坚果等也含有丰富的钙。

- 维生素D：能够促进钙的吸收和利用，帮助孩子更好地长高。人体可以通过晒太阳自行合成维生素D，食物中富含维生素D的有鱼肝油、蛋黄、深海鱼类等。

- 其他营养素：除了上述营养素外，孩子还需要摄入足够的维生素A、C、K以及铁、锌等矿物质，这些营养素对于孩子的生长发育也有着重要的作用。

早餐食谱推荐

早餐是一天中最重要的一餐，对于7 - 12岁的孩子来说，一份营养丰富的早餐能够为他们提供充足的能量，开启美好的一天。以下是几种适合孩子长高的早餐食谱。

牛奶燕麦粥配水煮蛋

材料：燕麦片50克、牛奶250毫升、鸡蛋1个。

做法：

1. 将燕麦片放入锅中，加入适量的水，大火煮开后转小火煮至燕麦片软烂。

2. 倒入牛奶，继续煮2 - 3分钟，搅拌均匀即可。

3. 将鸡蛋放入锅中，加入适量的水，大火煮开后转小火煮8 - 10分钟，捞出后用冷水浸泡一下，剥壳即可。

营养分析：燕麦片富含膳食纤维和碳水化合物，能够提供持久的能量；牛奶是钙和蛋白质的优质来源；鸡蛋则含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，三者搭配在一起，营养丰富，有助于孩子长高。

蔬菜鸡蛋煎饼配豆浆

材料：面粉100克、鸡蛋1个、胡萝卜50克、西葫芦50克、葱花适量、豆浆250毫升。

做法：

1. 将胡萝卜和西葫芦洗净，切成细丝；葱花洗净，切成小段。

2. 将面粉放入碗中，加入鸡蛋、胡萝卜丝、西葫芦丝、葱花和适量的水，搅拌成面糊。

3. 平底锅中倒入少许油，烧热后倒入面糊，摊成薄饼，小火煎至两面金黄。

4. 豆浆可以直接购买成品，也可以自己用豆浆机制作。

营养分析：蔬菜鸡蛋煎饼中含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，豆浆则富含植物蛋白和钙，能够为孩子提供全面的营养。

午餐食谱推荐

午餐是孩子一天中摄入营养的重要时段，应该保证食物的多样性和营养均衡。以下是几种适合孩子长高的午餐食谱。

胡萝卜炖排骨配米饭和清炒时蔬

材料：排骨300克、胡萝卜200克、姜片适量、葱段适量、料酒适量、生抽适量、盐适量、米饭适量、时蔬（如青菜、白菜等）200克。

做法：

1. 将排骨洗净，切成小段，放入锅中，加入适量的水，大火煮开后撇去浮沫，捞出沥干水分。

2. 胡萝卜洗净，切成滚刀块。

3. 锅中倒入少许油，烧热后放入姜片和葱段煸炒出香味，加入排骨翻炒几下，加入料酒、生抽继续翻炒均匀。

4. 加入适量的水，大火煮开后转小火炖煮40 - 50分钟，至排骨熟透。

5. 加入胡萝卜块，继续炖煮10 - 15分钟，至胡萝卜软烂，加入适量的盐调味即可。

6. 时蔬洗净，切成小段，锅中倒入少许油，烧热后放入时蔬翻炒几下，加入适量的盐调味，炒熟即可。

营养分析：排骨富含蛋白质和钙，胡萝卜含有丰富的维生素A和胡萝卜素，两者搭配在一起，既能补充孩子生长发育所需的营养，又能提高孩子的免疫力；清炒时蔬则可以为孩子提供丰富的维生素和膳食纤维。

番茄龙利鱼配面条和凉拌黄瓜

材料：龙利鱼200克、番茄2个、洋葱50克、姜片适量、盐适量、料酒适量、淀粉适量、面条适量、黄瓜1根。

做法：

1. 将龙利鱼洗净，切成小块，放入碗中，加入姜片、盐、料酒和淀粉，搅拌均匀，腌制15 - 20分钟。

2. 番茄洗净，切成小块；洋葱洗净，切成丝。

3. 锅中倒入少许油，烧热后放入洋葱丝煸炒出香味，加入番茄块翻炒几下，加入适量的水，大火煮开后转小火煮10 - 15分钟，至番茄软烂。

4. 加入腌制好的龙利鱼块，继续煮5 - 8分钟，至龙利鱼熟透，加入适量的盐调味即可。

5. 面条放入锅中，加入适量的水，大火煮开后转小火煮8 - 10分钟，至面条熟透，捞出沥干水分。

6. 黄瓜洗净，切成丝，放入碗中，加入适量的盐、生抽、醋、香油调味，拌匀即可。

营养分析：龙利鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，易于消化吸收；番茄含有丰富的维生素C和番茄红素，具有抗氧化作用；面条是碳水化合物的主要来源，能够为孩子提供能量；凉拌黄瓜则可以为孩子提供丰富的维生素和水分。

晚餐食谱推荐

晚餐不宜过于油腻，以免影响孩子的消化和睡眠。以下是几种适合孩子长高的晚餐食谱。

豆腐虾仁煲配玉米和菠菜汤

材料：豆腐200克、虾仁100克、香菇50克、姜片适量、盐适量、料酒适量、淀粉适量、玉米1根、菠菜200克。

做法：

1. 将豆腐切成小块，放入开水中焯水后捞出沥干水分。

2. 虾仁洗净，挑去虾线，放入碗中，加入姜片、盐、料酒和淀粉，搅拌均匀，腌制15 - 20分钟。

3. 香菇洗净，切成小块。

4. 锅中倒入少许油，烧热后放入姜片煸炒出香味，加入香菇块翻炒几下，加入适量的水，大火煮开后转小火煮5 - 8分钟。

5. 加入豆腐块和虾仁，继续煮5 - 8分钟，至虾仁熟透，加入适量的盐调味即可。

6. 玉米洗净，放入锅中，加入适量的水，大火煮开后转小火煮20 - 30分钟，至玉米熟透。

7. 菠菜洗净，切成小段，锅中倒入少许油，烧热后放入菠菜翻炒几下，加入适量的水，大火煮开后转小火煮2 - 3分钟，加入适量的盐调味，煮熟即可。

营养分析：豆腐和虾仁都是优质蛋白质的来源，香菇含有丰富的维生素和矿物质，三者搭配在一起，营养丰富；玉米富含膳食纤维和碳水化合物，菠菜则含有丰富的维生素和铁，能够为孩子提供全面的营养。

南瓜鸡肉粥配蒸红薯

材料：南瓜200克、鸡肉100克、大米50克、姜片适量、盐适量、红薯1个。

做法：

1. 将南瓜洗净，去皮去籽，切成小块；鸡肉洗净，切成小块，放入碗中，加入姜片、盐和料酒，搅拌均匀，腌制15 - 20分钟。

2. 大米洗净，放入锅中，加入适量的水，大火煮开后转小火煮20 - 30分钟，至大米软烂。

3. 加入南瓜块和鸡肉块，继续煮10 - 15分钟，至南瓜和鸡肉熟透，加入适量的盐调味即可。

4. 红薯洗净，放入蒸锅中，大火蒸20 - 30分钟，至红薯熟透。

营养分析：南瓜含有丰富的维生素A和膳食纤维，鸡肉是优质蛋白质的来源，大米则是碳水化合物的主要来源，三者搭配在一起，营养丰富；红薯富含膳食纤维和维生素，能够促进孩子的肠道蠕动，预防便秘。

加餐食谱推荐

除了三餐之外，孩子在两餐之间还可以适当加餐，以补充能量和营养。以下是几种适合孩子长高的加餐食谱。

水果沙拉

材料：苹果1个、香蕉1根、草莓10颗、酸奶100克。

做法：

1. 将苹果和香蕉洗净，去皮去核，切成小块；草莓洗净，去蒂。

2. 将苹果块、香蕉块和草莓放入碗中，加入酸奶，搅拌均匀即可。

营养分析：水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，酸奶则含有丰富的蛋白质和钙，两者搭配在一起，既能补充孩子生长发育所需的营养，又能促进孩子的消化吸收。

坚果酸奶杯

材料：坚果（如杏仁、核桃、腰果等）20克、酸奶100克、蓝莓10颗。

做法：

1. 将坚果放入烤箱中，150℃烤10 - 15分钟，至坚果表面金黄，取出后晾凉，切碎。

2. 在杯子中先倒入一层酸奶，撒上一层坚果碎，再倒入一层酸奶，放上几颗蓝莓即可。

营养分析：坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，酸奶则含有丰富的蛋白质和钙，蓝莓含有丰富的维生素C和抗氧化物质，三者搭配在一起，营养丰富，有助于孩子长高。

饮食注意事项

- 食物多样性：保证孩子的饮食多样化，让他们摄入各种不同的食物，以获取全面的营养。

- 控制零食摄入：尽量减少孩子吃零食的次数和量，尤其是高糖、高脂肪、高盐的零食，如糖果、薯片、炸鸡等。

- 规律饮食：让孩子养成规律的饮食习惯，定时定量进餐，避免暴饮暴食。

- 合理烹饪：采用健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖、炒等，避免油炸、油煎等高油脂的烹饪方式。

- 注意食品安全：确保孩子的食物新鲜、卫生，避免食用变质、过期的食物。

总之，7 - 12岁是孩子长高的关键时期，合理的饮食对于孩子的身高增长起着至关重要的作用。家长们可以根据孩子的口味和喜好，为他们制定科学的长高食谱，让孩子在享受美食的同时，健康快乐地成长。

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