适合跑步新手的力量练习

　　一、坐姿髋部外旋

　　1、坐在长凳上，将弹力带固定在右侧的长凳上或者某个物体上，将弹力带另一端固定在你的右脚踝上。

　　2、保持双膝并拢，用两秒的时间或者数两个数缓慢外旋你的小腿至外侧2秒或数两个数，然后缓慢的控制小腿回到起始位2秒或数两个数。在另一侧重复以上动作。

　　二、站姿前抬腿

　　1、把弹力带固定在你的右腿上，站起。

　　2、保持你的右腿伸直，用2秒的时间或者数两个数向前屈腿，然后缓慢回落2秒或数两个数。在另一侧重复以上动作。

　　三、站姿髋外展

　　1、把弹力带固定在一个稳定的位置上。

　　2、把弹力带固定在右脚脚踝上。

　　3、站姿，右腿伸直，放在左腿前，在阻力的拉动下缓慢将右腿向身体右侧打开用2秒的时间完成该过程，或者数两个数，然后缓慢的回到起始位置。2秒或数两个数在另一侧重复以上动作。

　　四、侧卧侧抬腿

　　1、侧卧躺在地板上，抬起一条腿大概45度。

　　2、保持身体平衡，不要让腿跑到你的身体前侧或后侧，保持在正中位置。

　　3、重复15次动作。在另一侧腿重复以上动作。

力量训练不能忽视的注意事项

　　训练前热身、训练后拉伸

　　训练前的热身是获得训练效果的一个重要*，但这往往容易被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

　　保持挺胸拔背

　　几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

　　正常的呼吸

　　正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。

　　强度是关键

　　为了不浪费你花在健身方面的时间，也为了取得力量和围度方面的明显收效，你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你多能做15次，但是你只做了10次，那么说明你应该增加训练重量或者应该完成后的5次。不管对于什么水平的训练者，除去热身组以外，每一组训练都应该达到力竭，即无力再多完成一次的程度。

力量训练阻力带怎么样

　　阻力带，顾名思义是辅助健身爱好者进行阻力运动的带子。阻力带一般由天然乳胶制成，可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。

　　一般阻力带长度需要1.8米，这个长度能够大程度地*训练全身肌肉动作的开展。使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，对发力的肌肉形成阻力。健身人士通过对抗阻力，收缩肌肉来达到训练肌肉的目的。这个过程相比于传统的健身方式，增进运动乐趣，方便了器械的携带，改变了施力的方法，能够更大程度的提高训练的质量。

　　室内的阻力带运动由肌情燃烧吧明星教练陈林鑫拍摄完成，地点在宿舍，工具是阻力带。通过大致5分钟的视频，展示了阻力带在室内训练的方式，把全身的肌肉训练动作都训练了一遍。

　　如果带着阻力带进入健身房，那么能够让人觉得训练者很专业。在热身做拉伸时，可以使用阻力带完成。用跟初等拉力的阻力带进行各部位的拉伸。在训练时，可以使用阻力带配合完成一个复合组的训练。能够让训练得到意想不到的效果。

力量训练可以减脂吗

　　力量训练消耗脂肪

　　我们平时所进行的跑步等有氧训练虽然能消耗体内的热量,但并不能有效增加肌肉的含量。力量训练可以在减肥的同时改变你的体型,通过增加肌肉而消耗更多的脂肪,使你的腰腹部变细、肩部变宽。肌肉是一种活性的组织,它存在的本身就是要消耗脂肪,因此,你每增加一公斤的肌肉,即使不做运动,也要比从前多消耗100～200千卡的热量,也就是说肌肉的增加会帮你消耗更多的脂肪。

力量训练有什么好处

　　1、延缓衰老

　　肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓,步行速度降低,步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的*办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把状态保持到六十岁以上。

　　2、减少损伤和疼痛

　　现代人的生活越来越趋向坐式生活方式,工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练,肌肉力量的不足和退化,会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练,可以使重要部位的力量增强,改善身体形态,增加柔韧性。

　　3、降低血脂和胆固醇

　　近期有一个研究表明,经常参加力量训练,可以使血液总胆固醇下降10%,低密度脂蛋白LDL下降14%。

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