60岁以上的老人如何吃出健康

　　随着年龄的增长，进入60岁以上的老年人，身体各个器官组织都有不同程度的衰退，消化系统功能也随之减弱，为了适应这些变化，合理营养是老年人健康长寿的重要因素。饮食搭配合理，才能获取均衡的营养，保持健康的身体，故对日常饮食更应多加注意。

　　老年人饮食原则 老年人吃什么好 吃什么食物对老人好

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　　60岁以上的老年人在日常饮食方面要注意以下十一诀

　　1.饭菜香一些。

　　老年人的味觉、食欲较差，吃东西常常觉得缺滋少味。饮食常有偏食，喜欢吃某一种食物，这是应该纠正的。因此，老年人的一日三餐除了要注意定时定量，以利形成良好的食欲条件反射外，还要讲究每餐饭菜荤素搭配，五味调和，品种多样化，有汤有菜，尽可能在食品加工时做到色、香、味俱全，并根据不同老年人的平时爱好口味加以调配，让老人们乐于接受，吃得香甜有味，满足人体对多种营养的需要。

　　2.质量优一些。

　　老年人体内代谢以分解代谢为主，需要较多的蛋白质补偿组织蛋白的消耗。因此，老年人日常膳食在注意营养均衡的前提下，多吃些鸡肉、鱼肉、羊肉、牛肉、瘦猪肉以及豆制品、乳类等，这些食品所含的蛋白质均属优质蛋白，营养丰富，容易消化吸收。

　　多吃些含铁丰富的油菜、西红柿、桃、杏和含维生素、纤维素多的绿叶蔬菜。钙、铁、硒和铬等对老年人都是比较重要的微量元素，应经常选用酵母、畜肝、海带、紫菜等，以防诱发高血压病，且可充分发挥互补作用，提高食物的营养价值，增强身体素质，增加抗病能力。并且要尽量多喝水。喝水太少会使血液粘稠度增加，容易形成血栓，诱发脑、心血管病变，影响肾的排泄功能，所以老年人每天至少喝三茶缸水。

　　3.数量少一些。

　　老年人由于胃肠蠕动减慢，常有消化不良的情况。一次不要吃大量的食物，尽量少食多餐，如一天四餐，或一天五餐等，视个人情况而定，使老年人能获得足够的营养。有关研究表明，过分饱食对健康有害。老年人每餐以八九分饱为宜，尤其是晚餐。因为，晚餐过饱，血中的血糖、氨基酸及脂肪浓度均会增高，同时刺激胰岛素大量分泌，以降低血糖浓度，并促使脂肪合成。加上晚间活动少，夜游的胰岛素加速脂肪转化，终使人变得身体臃肿，多种疾病就会接踵而至。

　　科学研究显示适当控制食量可以减少过高的血糖带给组织的破坏、降低炎症的发生以及削减自由基致衰老的罪魁。常言道晚饭少一口，活到九十九。即告诫人们，晚餐不宜多吃，以免影响健康长寿。

　　4.蔬菜多一些。

　　新鲜蔬菜是老年人的健康益友，有人赞誉它是维生素的仓库，而维生素就是维持生命的要素，由此可以想象到维生素对人类健康是多么重要!常吃蔬菜，*充足的维生素的摄入。蔬菜中含有丰富的微量元素、维生素和膳食纤维，可提供丰富的维生素C、β-胡萝卜素等维生素，其中的维生素A、胡萝卜素还可防止正常细胞的恶变，使肺癌的发病率大大下降。

　　此外，蔬菜含有的酒石酸，能阻挡糖类变为脂肪，防止人体发胖。对维持机体正常的生理功能以及保护心血管、防癌都有重要作用。蔬菜含有较多的粗纤维，膳食纤维可以增加老年人胃肠蠕动，使大便畅通，避免便秘的发生。同时使各种致病的有害物质减少与肠壁的接触时间，减少肠胃道疾病的发生。粗纤维还可促进机体的代谢功能，达到控制体重之目的。

　　蔬菜含有丰富的钾盐，而钠盐则较少，多吃蔬菜人体就不会保存多余的水分，从而减轻心脏和肾脏的负担，这对心血管病和肾病大有裨益。蔬菜还含有一定量果胶，可以帮助排除多余的胆固醇，动脉硬化者多吃也好处多多。因此，应多选用新鲜绿叶蔬菜或其他有色蔬菜，每天蔬菜的摄入量应不少于250克，尤其是冬季，必要时应该给予这些营养素的补充。

　　5.食物杂一些。

　　食物的营养价值取决于其所含营养素种类是否齐全、数量是否充足和比例是否合适。但任何一种食物都不可能含有人体所需要的全部营养素，单调的膳食组成往往很难满足人们的营养需求。蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体必需的六大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中。勿专门依靠补药、补食。补药和补食不能代替日常合理膳食。俗话说药补不如食补。

　　为平衡吸收营养，必须使膳食多样化，各种食物都要吃一点。如果条件允许，每天的主副食品应保持在10种左右。不要偏食、挑食，以利用食物的合理搭配扬长补短，提高膳食的营养价值，满足机体对各种营养素如蛋白质、脂肪、糖、矿物质等的需求。

　　6.菜肴淡一些。

　　老年人的心、肾功能衰退，排泄作用减弱，如长期口味重吃含盐多的食物盐吃多了，体内水分存留增多，会使心脏、肾脏增加负担，易引起血压升高等不良后果。曾有人，非洲及南美洲的内地居民很少用食盐调味，故当地人的高血压发生率很低。可见，对身患高血压的老人而言，实行低盐饮食是十分有益的。在*营养需要的基础上，务求清淡，但并不是说单纯素食。

　　我们提倡平衡膳食，荤素搭配，这样才有利蛋白互补作用。吃荤食以瘦肉为主，将包膜、筋膜和血管剔去，这些结缔组织不易消化。肉是煮、蒸、炖或做成肉菜汤。

　　调味品味精、酱油等不要用的太多，当然，过淡饮食对正常人的身体健康也不利，是在出汗多时，体内钠离子食盐的主要成分大量丢失，如此时再有意限制食盐摄入量，就会人为地造成电解质平衡失调，反而不利身体健康。因此，为了健康，专家建议正常老年人一般吃盐以6～8克为宜。

　　7.饭菜烂一些。

　　老年人牙齿常有松动和脱落，咀嚼肌功能变弱，消化液和消化酶分泌量减少，胃肠消化能力降低。因此，选择易于消化的食物，应该和5-6岁幼儿吃相似的食物较为合适，肥肉、重油点心、油炸糕、粽子、油拌凉菜、生硬水果等不吃。宜多食入口即溶的软食以及菜泥、菜汤、果汁等食物。

　　在饭菜烹调时要注意老年人不方便咀嚼的特点，食品加工要切碎煮烂，对较硬的食物要磨细或绞碎后再进行烹调，肉切成末或肉馅，选脆嫩蔬菜，饭菜要做得软一些，烂一些。这样不仅有利于老年人咀嚼、吞咽，还有益于消化吸收。

　　老年人饮食原则 老年人吃什么好 吃什么食物对老人好

　　8.水果吃一些。

　　水果不仅味美，更重要的是它富含的各种营养，水果中含有丰富的水溶性维生素和金属微量元素，这些营养成分对于维持体液的酸碱度平衡有很大的作用，已成为流行的健康营养素。其中的维生素C和果胶可以使人美白、消除人体黑斑及雀斑，还有滋润肌肤、除皱养颜的功效;膳食纤维和果胶经吸收之后可防止便秘、大肠癌、血管硬化及糖尿病等疾病的发生;多种矿物质有净血造血的作用，能强化肝脏和肾脏机能，通过排泄来排出体内的毒素;维生素A有助通便，能刺激消化液分泌，调节肠道机能。

　　水果基本上属低蛋白、低脂肪、高水分食物，具有良好瘦身减肥作用。再者，健康的体质需保持一定的弱碱性pH值以7.2为，而日常主食绝大多数属酸性食物，但水果则多数为碱性食品，适当多吃些有利于体液的调节，使体质保持在正常的酸碱度。每天吃两份水果为宜。

　　9.饮食热一些。

　　老年人对寒冷的适应性和抵抗力都较差，胃肠道也不例外。如果经常吃冷食会引起胃壁血管收缩，供血减少，并反射性地引起其他内脏血循环量减少，不利健康。饮食要冷热适当，烟、酒、辛辣或其它刺激性食物应当戒用或少吃，既有碍于食物的消化吸收，有时还会刺激胃肠导致恶心、腹泻、腹痛等不适症状。

　　因此，老年人平时饮食应稍热一些，以适口进食为宜，尤其在寒冷季节更要注意这一点。夏日从冰箱取出的熟食，也是先热一热再吃，这样既有利于消毒杀菌，又可避免冷食对胃肠造成的不良刺激，一举两得。

　　10.吃时慢一些。

　　有些老年人习惯于吃快食，未经充分咀嚼便吞咽下去，久而久之对健康不利。食物的细嚼慢咽，可以增加口腔运动，刺激唾液分泌，减轻胃肠负担，促进整个消化过程。同时，吃得慢一些容易产生饱腹感，有利防止进食过多而影响身体健康。细嚼慢咽还有助于防癌。

　　科学实验证明咀嚼30秒唾液能使食物中的致癌物质的毒性降低咀嚼食物时分泌的唾液中含过氧化物歧化酶、过氧化氢酶和维生素C等各种有较强解毒功能的物质、能分解进入口腔的致癌物质，按每咀嚼一次1秒钟计算，一口食物咀嚼30次再咽下去，这样可使食物与唾液充分混合而达到抗癌之目的。

　　11.情绪高一些。

　　要营造一个愉快的进食环境，并保持一个好的心情进餐。不要一个人单独进餐，若能和家人一起或与几个志趣相投的老年人一起进餐则更好。这样可增加活跃的进食气氛，促进食欲增强，让老年人吃得有滋有味。但吃饭时不要把烦恼和不快带上餐桌，更不能在吃饭时生闷气或过于激动，否则会影响正常的进餐，久之易闹出胃溃疡或使原有的胃肠病加重;有时稍不小心还易使食物卡住气管，甚至引发不堪设想的严重后果。

　　只有在平和宁静的氛围中，欢欢乐乐的进餐，我们所吃的东西辛辛苦苦花钱费力做出的饭菜，才会真正起到营养身心的重要作用。注意饭后要多运动，防止肥胖，维持理想体重。肥胖是健康的大敌，也是长寿的克星。

​健康老人都有哪些标准

　　中华医学会老年医学分会于2013年重新制定并了我国健康老年人的标准，为

　　1重要脏器的增龄性改变未导致功能异常;无重大疾病;相关高危险因素控制在与其年龄相适应的达标范围内;具有一定的抗病能力。

　　2认知功能基本正常;能适应环境;处世乐观积极;自我满意或自我。

　　3能恰当地处理家庭和社会人际关系;积极参与家庭、社区和社会活动。

　　4日常生活活动正常，生活自理或基本自理。

　　5营养状况良好，体重适中，保持良好的生活方式。

　　注解

　　适用于≥60岁人群，其中60～75岁为老年组，≥80岁为高龄老年组;

　　相关高危险因素指心脑血管疾病的相关危险因素，主要指高血压、糖尿病和血脂紊乱。

　　1老年人血压范围

　　1血压正常值<140/90毫米汞柱，其中高龄老年组人应当≥120/60毫米汞柱;

　　2高血压除年龄外无其他危险因素和病史降压目标值<150/90毫米汞柱，其中高龄老年组人应当≥130/60毫米汞柱。

　　2老年人血糖范围糖化血红蛋白HbAlc

　　血糖正常值5.0%～6.5%;糖尿病无糖尿病慢性合并症者6.0%～7.5%。

　　3老年人血脂范围TC:3.0～5.7毫摩尔/升115～220毫克/分升

　　低密度胆固醇LDL-C:1.5～3.3毫摩尔/升60～130毫克/分升

　　高密度胆固醇HDL-C:1.0毫摩尔/升40毫克/分升

　　甘油三酯TG:0.6～1.7毫摩尔/升50～150毫克/分升

　　应用简易智能精神状态检查量表MMSE，总分30分，初中及以上:老年组≥27分为正常，高龄老年组≥25分为正常。

　　评分参考:总分在27～30分正常;分数<27分，认知功能障碍;≤22分，痴呆;≤15分，严重痴呆。

　　按文化程度区分的评分标准文盲<17分，小学<20分，中学以上<24分为痴呆。

　　简版老年抑郁量表GDS-15总分15分，<5分为正常。

　　日常生活活动能力量表总分100分，达到100分为正常，高龄老年组达到95分为正常。

　　体重适中体重指数BMI，即实际体重千克/身高米20～25。

　　良好生活方式不吸烟，慎饮酒，合理膳食搭配，坚持科学锻炼。

怎么着有益老人健康

　　世界卫生组织将老年人的科学生活方式归纳为情绪平稳、科学饮食、适当运动、戒烟限酒。老年人若能按此要求去做，其心脑血管病和糖尿病的发病率可下降69%-75%，可使老年常见病减少一半左右，会使人长寿。

　　1.情绪平稳

　　山东省临沂地区老年研究中心对沂蒙山区34名百岁老人的调查显示这些老人共同的特点是性格乐观开朗、心胸宽广豁达、为人忠厚善良、家庭和睦相处、人际关系良好。保持情绪平稳是长寿的基本条件。独居老人不利于健康，因独居老人很少与人交往，孤独感增强，情绪不易稳定，同时用脑的机会明显减少，据老年性痴呆的发生率比非独居老人高69%。美国疾病检查中心的专家进行的—项研究表明与自己亲近的人或一起工作的同事和睦相处，多交往，可以减慢大脑的衰老速度，增强健康和延长寿命。

　　2.科学饮食

　　上述调查中还发现，这些百岁老人的膳食都较简单，因为他们生活在山区，交通不便，食品以就地生产为主。他们以玉米、小米、麦面、地瓜红薯、白薯、豆类等为主食;副食以瓜果、蔬菜为主，这就达到了低热量、低脂肪食物的要求。在这里值得一提的是该地区群众习惯上喜吃小豆腐，即将豆粉和白青菜拌在一起煮熟吃。据，在这种食品中富含维生素、蛋白质和微量元素;这种食物组成有利于预防动脉粥样硬化心脑血管病和糖尿病。

　　因为缺食油，所以很少吃油炸、油煎的食品。近美国加州大学研究发现油炸食品中富含氧化胆固醇，能使血管内脂肪块形成，从而导致动脉粥样硬化症、冠心病、脑梗塞等。在被调查的百岁老人中，很少有患心脑血管病的就是证明。

　　专家研究饮食失衡还可诱发癌症。伦敦大学的托尼·麦克迈克尔教授向界世界癌症基金会了一个关于饮食与癌症关系的报告，认为癌症是可以预防的，饮食失衡是引发癌症的原因之—。改变饮食习惯，少吃肉，多吃蔬菜、水果，就可明显减少癌症的发病率。

　　3.适当运动

　　老年人的运动可按自己的实际情况来安排。运动项目以散步、慢跑、打太极拳剑、健身操、跳舞、门球以及棋类等为宜。主要是选择自己喜欢而又能承受的运动项目，重要的是能持之以恒，几年下来就会感到参加锻炼的优越性了。至于锻炼的强度，以不感到疲劳，或虽感疲劳，但休息片刻即可恢复为度;若第2天早晨起床后仍感疲劳，则前1天的运动过量了，应该减少。运动后心跳可有所增快，但不能超过110次/分。

　　4.克服不良的生活习惯

　　人到老年常会保留一些不良的生活习惯，如吸烟、喝酒、不按时作息、饮食不均匀、食物品种只满足口味等。这些不良的生活习惯都要下决心改掉，是烟必须戒掉，以保身体健康。

老人暴饮暴食不利健康

　　老人忌暴饮暴食。许多急性胰腺炎、胆石症急性发作、心肌梗塞、脑溢血，大多与此有关。

　　过年过节，家人团聚、请客吃饭等，老人均应注意不可过量。无论是传统经验，还是现代动物试验都表明，不过量进食有利于健康。

　　两组试验老鼠，一组限制其进食量，每天低给18卡路里的热量，另一组则不加限制，让其放量进食，每天少给75卡路里的热量。结果是少食组的个体长得小，平均体重170克，发育迟，但平均寿命长，达990天。而多食组个头大，体重600克，但平均寿命短，仅780天。

　　这就，贪食多食折寿，换句话说，是少食长寿。这不就是老话所说若要安，常带三分饥和寒的道理吗?那么，怎么才是不过量呢?我认为，进食后不腹胀胸闷气短，晚上不口干口苦口黏，不打呼噜不流涎，白天头脑清醒，口气清新，没有疲惫感，工作效率高，有以上感觉的进食量就是适当的。

选择老人的健康服饰

　　老年人重视自己的服饰打扮，爱美、追求美是热爱生活，心理健康的表现。穿着整洁、重视仪表，能使人精神饱满、神采奕奕、不仅增强了自信心，还能赢得周围人的欣赏和尊重，对促进老年人的心理健康大有裨益。服饰与健康有着相辅相成的作用。

　　老年人的动作比中、青年人缓慢，所以服装款式应宽松大方，易于穿脱，对开的上衣比套穿的合适，拉链、搭钮比钮扣方便。羊毛衫、大衣、衬衫领子都不宜敞开。采用封闭式的衣领，不但能保暖，从而起到保护颈椎的作用。而且是为了能遮掩松弛多皱的颈部皮肤。同样挖袖、不过膝的短裙都不适合老年人。不仅不大方，不美观，更重要的是对老年人的肩关节、膝关节不利，天气变化易被风寒侵袭而引发关节炎症。

　　老年人的服装首先要考虑其实用性。冬装要保暖，夏衣能消暑，以保护老年人的身体健康。

　　其次，老年服装要舒适，要适合老年人的体型变化的特点，不应对身体产生束缚感，要力求宽松舒适，柔软轻便，利于活动 。富于民族特点的中式服装，比较符合宽适的要求，很适宜老人穿着。

　　再次，老年服装的造型要结构简单，线条明快，雍容潇洒，利索大方。其装饰性线条、装饰性工艺和装饰性部件、配件，宜少不宜多，切忌繁琐。而且要结合体型考虑。瘦体型者服装宜松 些，胖体型者服装松度要略减一些。

　　另外，老年人的服装式样应切忌赶时髦，要考虑时装的式样是否适合自己的体型。颜色也应打破蓝、黑、灰的老三色了，可 以选择中间色的布料，还可以内衣、毛衣为起点选用鲜艳的颜色。再有就是要选择质地考究的面料及精细的做工、质地良好布料，不仅耐穿，而且显得庄重。总之老年人要综合考虑服装的款式 、颜色的搭配、面料的质地、本人的体型，扬长避短，穿出自己的风格。

　　讲究服装美，可以使老年人焕发青春，显得生气勃勃，不仅给别人带来美的享受，而且还会提高老年人在一切交往、活动中的自信和勇气。

　　时尚的休闲服饰，其实对老年人是非常合适的，它舒适随意、宽松大方、穿着后行动自如，可列为老年服饰之*。

　　老年服装的质量要讲究些，冬天要选择暖、软、轻的羊毛、驼毛、鸭绒等服装。因为天然织物保暖性好，对人的皮肤有亲和性而无剌激性。因为暖和、柔软、轻便，所以不会影响老年人周身气血的流畅和手足的活动。夏天要选择吸湿性、散热性好，有利乎皮肤健康的面料如砂洗双绉、印度调、棉麻、丝麻......等。有利于老年人的防暑降温，散热排汗。尼龙、化纤不透气，又会产生静电，极易引起痱子、湿疹，引发老年性皮肤瘙痒症。这里要提一提的是内衣、内裤的面料一定要用天然织物，才有利于老年人的身体健康。

　　老年人不宜穿高跟鞋、由于重心不稳会扭伤脚踝关节，甚至摔跌发生骨折。老年人以厚平跟、坡跟为宜，鞋面要柔软，羊皮、软牛皮、毛绒、布面都可以。鞋式不宜过窄，否则会引起鸡眼、胼胝等脚病，影响行走。

　　老年人着装色彩的和谐、面料的讲究、做工的得体、款式的大方，都能反映老年人的文化素养、审美情趣、和健康的心理状态。

　　医学科研认为要保持老年人自身的健康就要做到抛、练、俏、笑，这就是要抛掉过去的地位与权力，经常锻炼，寻求快乐，追求老来俏，老来俏就是重视得体的服饰打扮，愿老年朋友们越老越亮丽，越老越潇洒，风度翩翩伴一生。

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