老年人要注意健身 要牢记五个方面

　　老年人健身原则1。注意有助于心血管健康的运动

　　如游泳、慢跑、散步、骑自行车等。专家认为，鉴于心血管疾病已经成为威胁老年人的杀手，老年人有意识地锻炼心血管疾病尤为重要。为了确保心血管系统得到有效的锻炼，专家建议合格的老年人每周从事3项工作～5次、每次30～不同类型的60分钟运动，强度从温和到略显剧烈，也就是说，增加40%～85%的心跳频率。当然，年龄较大或体能较差的老年人每次20岁～30分钟也可以，运动效果更差。

　　老年人健身原则2。重视重量训练

　　以前的观点是，老年人不适合重量训练。事实上，适度的重量训练可以在减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官正常功能方面发挥积极作用。当然，老年人应选择轻、安全的重量训练，如举起小沙袋、握住小杠铃、拉轻弹簧带等，每次时间不宜过长，以免造成可能的伤害。力量训练包括静态训练，如金鸡独立、高位马步静蹲等是老年人不可缺少的力量训练。

　　老年人健身原则3。老年人和身体虚弱者也应该参加运动

　　传统观念是，老年人和身体虚弱的人参加运动往往弊多利少，但新的健身观点提倡老年人和身体虚弱的人也应该尽可能多地参加运动，因为对他们来说，久坐意味着加速衰老。当然，他们应该尽量选择安全性高、副作用小的运动，比如慢走代替跑步，游泳代替健美操。

　　老年人健身原则4。注意保持体育锻炼的平衡

　　适度的运动对老年人来说非常重要。但是没有一项运动能把所有的身体内容都放在身体上　练习。体育锻炼的平衡应包括中低强度有氧运动、肌肉韧带伸展运动、动力和静力力量训练。搭配内容取决于年龄、疾病、原始身体素质水平等个人情况。

　　广告　　老年人健身原则5。注意与锻炼相关的心理因素

　　锻炼必须持之以恒，这对老年健身者来说可能比年轻人更重要。但遗憾的是，由于身体虚弱、身体素质差、意志力减弱或疼痛，很多老年人在运动时往往会产生一些负面情绪，使得运动无法达到预定的健身效果，或者让老年健身者半途而废。为老年人制定科学的健身计划，注意他们可能的负面情绪，促进他们保持良好的意识形态情绪。

　　根据老年人自身情况，更适合选择轻运动，如步行，不受位置和时间设备的限制，也容易得多。经常散步不仅有利于促进新陈代谢和血液循环，而且有利于消耗多余的热量和减肥。

如何设计老年人健身计划

　　1、老年人家庭健身选择

　　老年家庭在进行健身投资时，要注意健身投资与休闲娱乐投资的结合。老年人一辈子都在努力工作，很少有时间享受， 利用晚年多参加娱乐活动，既陶冶情操，又是精神寄托。而且，休闲、娱乐、健身消耗的体力少，易学易做，符合老年人的身体状况。

　　老年人可以从事许多休闲、娱乐和健身项目，如练习书法、绘画、器乐、桥牌、鸟类、鱼、钓鱼、花园等。

　　①垂钓

　　钓鱼是一项非常有吸引力的户外活动。除了给老年人的家庭生活带来无限的乐趣外，它还为每一位热爱它的老人提供身心健康的乐趣。

　　钓鱼是一种休闲，钓鱼的趣味与赏画的绚丽，吟诗的优雅，奔棋的智慧，游览的开放。钓鱼者活动在河流、湖泊和海洋中，手持钓竿，抛出杂念，能陶冶情操，滋养心灵；沐浴在阳光下，呼吸新鲜空气，可以改善健康；欣赏周围的湖光山色，可以放松快乐； 如果能钓到几条活蹦乱跳的大鱼，那就更快乐了如果你能致力于钓鱼的科学研究，提高钓鱼技能，你可以丰富渔民在育种、气象学、水文学和力学方面的知识。同时，钓鱼活动可以给老年人带来更多的朋友，增加生活的乐趣。

　　钓鱼是一种健身运动，钓鱼时有静、静、动、静的结合。运动，主要是跑路、垂钓前的准备工作和垂钓动作。它能使人的整个身体、器官得到锻炼，从而增强体质。安静，需要集中精力，集中精力等待鱼上钩，在轻松和谐的环境中锻炼神经系统。动物实验证明，大脑皮质通过中枢神经系统和周围神经系统维持正常功能。因此，神经细胞是否萎缩，对人的衰老变化起着重要作用。大脑皮层的过度紧张会影响人体的正常功能 运行，导致体内外环境失调，导致各器官功能下降。钓鱼是保持神经系统健康、老年人心理和生理的好手段，也是理想的健身手段。

　　②秧歌对老年人的健身作用

　　在许多城市，秧歌已经成为一道美丽的风景线，吸引了无数人的目光，留住了无数人的脚步。尤其是老年音乐秧歌队，把老人从电视机前、牌桌旁、孤独中拉开，让他们重新走向社会，走到一起，加入秧歌队的健身行列。看着他们，你会真诚地感受到一种活力的健康飞跃。

　　为什么秧歌如此吸引老年人？答案是秧歌是一项娱乐运动。娱乐形式和健身效果是秧歌的显著特点。通过秧歌的运动形式，许多老年人失去了拐杖，降低了血压，消除了肺病。。。它在繁荣城市文化和解决老年人问题方面发挥着重要作用。

　　运动胜过所有的良药，这是所有参与者的共识。经常参加秧歌的老年人心肌发达，血管壁弹性增加，血管扩张，肌肉内毛细血管大量开放，血流量增加。代谢过程中所需的营养、氧气和废物可以通过加速血液循环输送，从而改善全身细胞的新陈代谢。同时，它还可以改善呼吸系统的功能，使呼吸深而有力，增加肺活量，显著提高肺泡通风量，提高新陈代谢过程所需的氧气供应，增强细胞的耗氧能力，促进新陈代谢。老年秧歌队每天都有活动，每次活动20-40分钟。如果他们坚持多年，为什么不担心减轻疼痛，保持人体器官的年轻呢？

　　通过以上对老年人健身房健身计划的情况，老年人从一开始就对混乱有了很好的了解。只要你做好计划，按照计划锻炼你的身体。同时，在生活中合理饮食，老年人的身体会更健康、更强壮。

适合中老年人的健身操有哪些？

　　1、起床活动

　　早上起床后，洗完澡，微笑，双脚和肩膀等宽站立，上半身放松，下半身微微蹲下，脚趾轻轻抓地，眼睛俯瞰。

　　二、头部活动

　　用头做笔尖，摇头写长寿二字。然后让头围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再逆方向。上述动作应缓慢，时间约2分钟。

　　三、扩胸活动

　　站立姿势不变，双腿微微弯曲，双臂通过胸部向前弯曲手掌指尖向前，低头包含胸部。然后伸直双腿，双臂向后摆动至侧向平举手掌向后，抬头挺胸。双腿弯曲一次，双臂胸部弯曲一次，然后振动一次拳击心向下，然后恢复。大约需要1分钟。

　　四、交叉摆掌

　　站立姿势不变，手下垂，手掌交叉，手掌向腹部，然后手臂向外张开，张开幅度适合自然，速度不快，张开手臂后，关闭手臂，使手掌交叉，时间约1分钟。

9种适合老年人健身的运动

　　1、散步

　　在公园或其他环境良好的地方散步，不仅可以锻炼心肺，还可以欣赏风景，快走消耗更多的能量，不会对关节造成太大的压力。

　　2、骑自行车

　　如果你想欣赏山川的美景，山地车可以帮助你实现这个愿望。与徒步旅行和长跑不同，这项运动对关节的压力较小，能量消耗和耐力锻炼不亚于其他运动。

　　3、打篮球

　　喜欢团队运动的人不能拒绝篮球的诱惑。上下肢同时锻炼，手眼协调能力也会提高。

　　4、慢跑

　　如果你喜欢一个人锻炼，慢跑是个不错的选择。不过，小编建议，和伙伴一起锻炼，因为老年人有很多意想不到的情况。如果有很多人一起锻炼，有人可以在紧急情况下及时。

　　5、医疗保健操

　　这套运动也很适合，而且是全身运动，也可以在客厅和凉台上做。新华书店还有教练盘和表演盘，学起来不难。但是时间长了大概需要50、60分钟，50、60个动作不容易记住，只能放盘子开音乐。这套运动对身体真的很有好处，自由随意，就是时间太长不容易坚持。

　　6、太极柔力球

　　用一个有点像网球拍的拍子，太极球可以在那里做。睡觉前玩有助于睡眠。体育用品店卖，每付30元左右。这项运动做起来很方便，可以在办公室和家里做。书店有教练盘卖。

　　7、广场舞

　　广场舞适合聪明有体力的老年人。随着音乐，身体跳舞，全身移动，身体的所有细胞都在运动，出汗，是运动后的乐趣。广场舞也可以培养情感哦，让老年人热爱音乐，重新展示生活的热情。

　　8、 倒退走路

　　不要低估倒退。当人们倒退时，他们的身体会向后倾斜，腰部的压力也会向后倾斜。对于腰椎椎盘突出症等疾病的老年人来说，这是非常好的，可以帮助减轻腰椎的压迫感。倒退后，他们可以睡个好觉。

　　9、太极拳

　　太极拳有很多派系，也有很多招式，比如简单的二十四， 这是相对简单易学的，但是每个派系的打法都不一样，但是基本上差别不大。你可以在新华书店买到 当你去教练盘时，你可以在客厅和凉台上玩五六分钟。我觉得很适合初学者。当然还有44、88等。如果你学好了基础，你可以继续深造。

老年人应该注意什么？

　　1.避免不做准备就开始练习

　　运动前的准备工作非常重要。老年人在开始运动前必须做好准备，弯腰踢腿，放松肌肉，深呼吸等。同时，他们还应该注意运动器材。他们不能随便穿运动服和鞋子，以免在运动过程中受伤。

　　2.避免剧烈运动

　　老年人逐渐衰老，体力和耐力减弱。长跑、长距离游泳、抬高、跳远等过度剧烈的运动不适合老年人。老年人应该选择少量的锻炼方式，如散步、跳舞、慢跑等。

　　3.不要空腹锻炼

　　空腹运动容易导致低血糖，所以老年人在运动前要适量进食，运动时要注意补充水分，避免因缺糖缺水而影响健康。

　　4.不要单独锻炼

　　许多老年人都有一些大大小小的问题。如果一个人锻炼，如果没有别人，可能会严重威胁生命安全，尤其是患有心脏病等疾病的老年人，找三两个同伴。

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