男性健身的年龄段
20岁练肌肉 20岁男性通过肌肉强化锻炼获得的常规体力在运动结束后不会消失。同时,心脏可以通过耐力锻炼来增加输血量。总之,20岁的人在这个阶段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后很难减肥。锻炼可以每隔一天进行一次,比如周一、周二、周五,每次锻炼30分钟左右,方法是:试举重物,直到肌肉感到疲劳每次10~12次。如果多次练习不觉得累,可以增加10%的器械重量,锻炼主要肌肉群胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌。慢跑、游泳、骑自行车等20分钟的心血管运动。
30岁练柔韧 这个时候,男人的身体关节经常会发出一些噪音,这是关节病的先兆。为了保持关节的高柔韧性,应多做伸展运动。还是隔天进行一次,每次5次~心血管系统运动慢跑或游泳30分钟,强度不要像20岁时那么大。与20岁时相比,20分钟的体育锻炼更轻,但做得更频繁。5~10分钟的伸展运动,是背部和腿部肌肉。久坐在办公室的人要多注意伸展运动。方法是仰卧,尽量将膝盖抬到胸部,坚持30秒;仰卧,双腿分别抬起,尽量抬起,保持30秒。如果间歇一段时间,重新锻炼时要遵循循序渐进的原则,35岁以上的人在运动前做心电图检查。
40岁保体形 40岁以上的人不仅要保持良好的体形,还要预防高血压、心血管疾病等常见的老年疾病。每周锻炼两次,选择中等强度的运动,慢跑、游泳、骑自行车等。
50岁以上活动各关节活动各关节活动 这个时候,男人每天可以做10个~15分钟的器械练习,器械重量比30岁时轻,但次数不妨多一些。为了防止事故发生,不要使用哑铃,而要使用健身器。5~在10分钟的伸展运动中,要注意各种关节和那些容易萎缩的肌肉。周三做一次45分钟的体育锻炼,可以做俯卧撑、半蹲等,重复多组,每组约20次。运动网球、长途滑雪、游泳、慢跑、高尔夫、跳舞、散步等。
50岁怎么健身?
1.木偶动作锻炼上臂、腰腹。
直立,双脚分开,双臂侧举,肘部稍微弯曲。左手指向上,右手指向下,身体向左倾斜。然后右手向上,左手向下,身体向右倾斜。这是如此重复。
2.屈膝下蹲强背、臀、大腿。
双脚分开,膝盖稍微弯曲,收紧腹部肌肉和臀部肌肉。慢慢弯曲膝盖蹲下,至低点保持这个姿势2秒钟,然后站起来直到开始姿势。重复5次。
3.弯曲控制锻炼小腿肌肉,提高腿部柔韧性。
1双脚分开,双腿伸直,双手自然贴在臀部。背部挺直,从髋关节向前弯曲。保持这个姿势从1数到15。
2进一步弯曲身体,双手抓住小腿。保持腿直,不要紧紧抱住膝盖,试着触摸地面。保持这个姿势从1到10。
4.身体侧抬腿调节髋关节。
1开始姿势,双手撑地,右膝跪地,左腿向身体侧伸直。
2抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿*练习2次以上。
5.向后踢锻炼臀部、大腿、腹部和上背部。
1双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖移动。
2然后抬头,左腿向后踢,达到舒适的高度。转向鼻尖,然后向后踢。重复12次。换右腿做同样的动作。
6.侧卧压腿改善大腿内侧轮廓。
1右手和前臂支撑身体,右侧躺着。左脚放在右腿前的地上。
2抬起右腿15次。换一边再做。
7.空中踏板锻炼腿部,使腹部扁平。
仰卧,下背着地,肘部支撑身体,右腿弯曲膝盖,向胸部移动,然后伸入腿部,保持离地15厘米高,左腿弯曲膝盖,向胸部移动。不要拱起背部,所以交替弯曲和伸展,就像骑自行车一样。
8.腰背上拱改善腹部形状,使腰部呈曲线。
1仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手放头后。
2背部向上拱,保持这个姿势2秒钟,然后放平,靠近地面4秒钟重复5次。
以上是给50岁人带来的健身方法。如果家里有老人或者自己差不多这么大,可以按照上面的文章来健身。经常健身对身体有很多好处。
50岁健身注意事项
与30岁和40岁的男性相比,50岁左右的男性在健康测试指标上取消了俯卧撑和纵跳。也就是说,这个年龄段的人对爆发力没有太高的要求。随着年龄的增长,肌肉水平会下降。运动时要根据自己的情况合理安排运动项目和强度,加强提高耐力、力量、柔韧性和平衡感的运动。
其中,为了提高耐力水平,可以选择一些有氧运动,如快走、慢跑等,有条件的可以练习踩动力车和跑步台阶。力量练习可以选择去健身房接受正规的健身指导,无条件的人也可以在家里用哑铃、沙袋等进行训练。事实上,只要健身能达到效果,方法就可以多种多样,在家里也可以用米袋代替沙袋练习,此外,力量练习也可以找到自行车的腰带,这与拉力器的锻炼效果没有太大不同。
增强柔韧性的练习主要体现在运动前的准备活动和运动后的运动上。比如运动前拉韧带、压腿、拉肩关节等。运动主要是指放松。
50岁左右的人也应该增加身体平衡的练习。她的运动是太极拳。因为在打太极拳时,你经常需要走猫步,单脚站立,这对身体的平衡要求很高。
四类老年人不宜跑步健身
1、患有严重高血压、冠心病、支气管炎等疾病的老年人不宜跑步
因为这些病人在跑步时,身体耗氧量增加,容易导致身体缺氧,诱发心肌梗死或脑血管事故。
2、患有隐匿性疾病的老年人不宜跑步
因为跑步可能会触及和诱发潜在的疾病。例如,一些老年人患有胆结石病,但从未生病过。即使慢跑,也可能使胆囊底部的结石落入胆囊颈部,引起绞痛。
3、肥胖的老年妇女
肥胖的老年妇女骨骼脆,肌肉韧带硬,如果跑步锻炼,很容易造成肌肉、肌腱、韧带损伤。
4、老年人
男性60岁以上,女性50岁以上,不宜练习跑步,以练习太极拳、气功或体操为宜。
常见的错误健身方法
1、边看书边锻炼
如果你于一本时尚杂志,这意味着你不能同时你的运动,专家说是运动中糟糕的事情。
如果你想锻炼,你必须于你的身体。如果你需要同时做一些其他的事情,让锻炼不那么无聊,戴上耳机看电视,这不像那样需要集中注意力。
2、运动到大汗淋漓
运动中大量出汗会让人觉得自己已经充分锻炼了,但是因为大量出汗,身体水分不足,会损害健康,不会有任何效果
有些人在高温环境中锻炼,认为这可以减肥,但事实上,他们只是让自己脱水。过度出汗也会导致抽筋和其他运动损伤。运动时,请确保你手边有一瓶水,可以随时补充水分。
3、只骑固定自行车
单纯骑固定自行车或在跑步机上跑步不能起到力量训练的作用。步行一英里可以燃烧100卡路里,但在同样的20分钟内,如果你在设备上做负重运动,你可以燃烧300到400卡路里。力量训练还可以帮助你加强日常生活,比如爬楼梯或拿重物所需的肌肉群,帮助你保持肌肉形状,延缓年龄带来的肌肉松弛。
四、绕开举重练习
女性经常害怕练习举重会让自己看起来像健美运动员,但不要害怕。因为举重或力量练习会使女性长出大块肌肉,这实际上是一种常见的误解。除非你同时使用生长激素,否则这是不可能的。举重不会让你成为一个可怕的怪物。
5、饿着肚子做运动
饥饿是一个非常坏的习惯,你的身体需要足够的能量来保持运转,饥饿会导致供应不足,从而导致健康损失,通常可以吃一些小食物来解决。
这在早上锻炼尤为重要,因为一夜之后,你的胃是空的,热量已经被消耗掉了。你需要给它添加一些燃料来重新启动它。
六、照猫画虎不求解
去健身房的时候,假装什么都懂,什么都不会给你带来好处。对于那些健身房的新人来说,坏的习惯之一就是巡视健身房,试图像周围的人一样做。健身房里通常有一些教练,要好好利用它们。如果你真的有问题,想知道正确的运动形式,不要犹豫,问他们,你必须知道如何避免运动损伤。同样,当你参加一个新的健身班时,有任何不适或怀疑要让老师知道,你的身体会从中受益。
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