男性健身的年龄段

　　20岁练肌肉 20岁男性通过肌肉强化锻炼获得的常规体力在运动结束后不会消失。同时，心脏可以通过耐力锻炼来增加输血量。总之，20岁的人在这个阶段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后很难减肥。锻炼可以每隔一天进行一次，比如周一、周二、周五，每次锻炼30分钟左右，方法是:试举重物，直到肌肉感到疲劳每次10～12次。如果多次练习不觉得累，可以增加10%的器械重量，锻炼主要肌肉群胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌。慢跑、游泳、骑自行车等20分钟的心血管运动。

　　30岁练柔韧 这个时候，男人的身体关节经常会发出一些噪音，这是关节病的先兆。为了保持关节的高柔韧性，应多做伸展运动。还是隔天进行一次，每次5次～心血管系统运动慢跑或游泳30分钟，强度不要像20岁时那么大。与20岁时相比，20分钟的体育锻炼更轻，但做得更频繁。5～10分钟的伸展运动，是背部和腿部肌肉。久坐在办公室的人要多注意伸展运动。方法是仰卧，尽量将膝盖抬到胸部，坚持30秒；仰卧，双腿分别抬起，尽量抬起，保持30秒。如果间歇一段时间，重新锻炼时要遵循循序渐进的原则，35岁以上的人在运动前做心电图检查。

　　40岁保体形 40岁以上的人不仅要保持良好的体形，还要预防高血压、心血管疾病等常见的老年疾病。每周锻炼两次，选择中等强度的运动，慢跑、游泳、骑自行车等。

　　50岁以上活动各关节活动各关节活动 这个时候，男人每天可以做10个～15分钟的器械练习，器械重量比30岁时轻，但次数不妨多一些。为了防止事故发生，不要使用哑铃，而要使用健身器。5～在10分钟的伸展运动中，要注意各种关节和那些容易萎缩的肌肉。周三做一次45分钟的体育锻炼，可以做俯卧撑、半蹲等，重复多组，每组约20次。运动网球、长途滑雪、游泳、慢跑、高尔夫、跳舞、散步等。

50岁怎么健身？

　　1.木偶动作锻炼上臂、腰腹。

　　直立，双脚分开，双臂侧举，肘部稍微弯曲。左手指向上，右手指向下，身体向左倾斜。然后右手向上，左手向下，身体向右倾斜。这是如此重复。

　　2.屈膝下蹲强背、臀、大腿。

　　双脚分开，膝盖稍微弯曲，收紧腹部肌肉和臀部肌肉。慢慢弯曲膝盖蹲下，至低点保持这个姿势2秒钟，然后站起来直到开始姿势。重复5次。

　　3.弯曲控制锻炼小腿肌肉，提高腿部柔韧性。

　　1双脚分开，双腿伸直，双手自然贴在臀部。背部挺直，从髋关节向前弯曲。保持这个姿势从1数到15。

　　2进一步弯曲身体，双手抓住小腿。保持腿直，不要紧紧抱住膝盖，试着触摸地面。保持这个姿势从1到10。

　　4.身体侧抬腿调节髋关节。

　　1开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向身体侧伸直。

　　2抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿*练习2次以上。

　　5.向后踢锻炼臀部、大腿、腹部和上背部。

　　1双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖移动。

　　2然后抬头，左腿向后踢，达到舒适的高度。转向鼻尖，然后向后踢。重复12次。换右腿做同样的动作。

　　6.侧卧压腿改善大腿内侧轮廓。

　　1右手和前臂支撑身体，右侧躺着。左脚放在右腿前的地上。

　　2抬起右腿15次。换一边再做。

　　7.空中踏板锻炼腿部，使腹部扁平。

　　仰卧，下背着地，肘部支撑身体，右腿弯曲膝盖，向胸部移动，然后伸入腿部，保持离地15厘米高，左腿弯曲膝盖，向胸部移动。不要拱起背部，所以交替弯曲和伸展，就像骑自行车一样。

　　8.腰背上拱改善腹部形状，使腰部呈曲线。

　　1仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手放头后。

　　2背部向上拱，保持这个姿势2秒钟，然后放平，靠近地面4秒钟重复5次。

　　以上是给50岁人带来的健身方法。如果家里有老人或者自己差不多这么大，可以按照上面的文章来健身。经常健身对身体有很多好处。

50岁健身注意事项

　　与30岁和40岁的男性相比，50岁左右的男性在健康测试指标上取消了俯卧撑和纵跳。也就是说，这个年龄段的人对爆发力没有太高的要求。随着年龄的增长，肌肉水平会下降。运动时要根据自己的情况合理安排运动项目和强度，加强提高耐力、力量、柔韧性和平衡感的运动。

　　其中，为了提高耐力水平，可以选择一些有氧运动，如快走、慢跑等，有条件的可以练习踩动力车和跑步台阶。力量练习可以选择去健身房接受正规的健身指导，无条件的人也可以在家里用哑铃、沙袋等进行训练。事实上，只要健身能达到效果，方法就可以多种多样，在家里也可以用米袋代替沙袋练习，此外，力量练习也可以找到自行车的腰带，这与拉力器的锻炼效果没有太大不同。

　　增强柔韧性的练习主要体现在运动前的准备活动和运动后的运动上。比如运动前拉韧带、压腿、拉肩关节等。运动主要是指放松。

　　50岁左右的人也应该增加身体平衡的练习。她的运动是太极拳。因为在打太极拳时，你经常需要走猫步，单脚站立，这对身体的平衡要求很高。

四类老年人不宜跑步健身

　　1、患有严重高血压、冠心病、支气管炎等疾病的老年人不宜跑步

　　因为这些病人在跑步时，身体耗氧量增加，容易导致身体缺氧，诱发心肌梗死或脑血管事故。

　　2、患有隐匿性疾病的老年人不宜跑步

　　因为跑步可能会触及和诱发潜在的疾病。例如，一些老年人患有胆结石病，但从未生病过。即使慢跑，也可能使胆囊底部的结石落入胆囊颈部，引起绞痛。

　　3、肥胖的老年妇女

　　肥胖的老年妇女骨骼脆，肌肉韧带硬，如果跑步锻炼，很容易造成肌肉、肌腱、韧带损伤。

　　4、老年人

　　男性60岁以上，女性50岁以上，不宜练习跑步，以练习太极拳、气功或体操为宜。

常见的错误健身方法

　　1、边看书边锻炼

　　如果你于一本时尚杂志，这意味着你不能同时你的运动，专家说是运动中糟糕的事情。

　　如果你想锻炼，你必须于你的身体。如果你需要同时做一些其他的事情，让锻炼不那么无聊，戴上耳机看电视，这不像那样需要集中注意力。

　　2、运动到大汗淋漓

　　运动中大量出汗会让人觉得自己已经充分锻炼了，但是因为大量出汗，身体水分不足，会损害健康，不会有任何效果

　　有些人在高温环境中锻炼，认为这可以减肥，但事实上，他们只是让自己脱水。过度出汗也会导致抽筋和其他运动损伤。运动时，请确保你手边有一瓶水，可以随时补充水分。

　　3、只骑固定自行车

　　单纯骑固定自行车或在跑步机上跑步不能起到力量训练的作用。步行一英里可以燃烧100卡路里，但在同样的20分钟内，如果你在设备上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。力量训练还可以帮助你加强日常生活，比如爬楼梯或拿重物所需的肌肉群，帮助你保持肌肉形状，延缓年龄带来的肌肉松弛。

　　四、绕开举重练习

　　女性经常害怕练习举重会让自己看起来像健美运动员，但不要害怕。因为举重或力量练习会使女性长出大块肌肉，这实际上是一种常见的误解。除非你同时使用生长激素，否则这是不可能的。举重不会让你成为一个可怕的怪物。

　　5、饿着肚子做运动

　　饥饿是一个非常坏的习惯，你的身体需要足够的能量来保持运转，饥饿会导致供应不足，从而导致健康损失，通常可以吃一些小食物来解决。

　　这在早上锻炼尤为重要，因为一夜之后，你的胃是空的，热量已经被消耗掉了。你需要给它添加一些燃料来重新启动它。

　　六、照猫画虎不求解

　　去健身房的时候，假装什么都懂，什么都不会给你带来好处。对于那些健身房的新人来说，坏的习惯之一就是巡视健身房，试图像周围的人一样做。健身房里通常有一些教练，要好好利用它们。如果你真的有问题，想知道正确的运动形式，不要犹豫，问他们，你必须知道如何避免运动损伤。同样，当你参加一个新的健身班时，有任何不适或怀疑要让老师知道，你的身体会从中受益。

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